Elevación lateral
Cuando se trata de objetivos específicos, hay mucho margen de error cuando se intenta alcanzarlos durante los ejercicios. Las tres cabezas del hombro son los deltoides frontales (anteriores), medios (mediales) y posteriores (posteriores), y todos ellos deben tratarse para conseguir unos hombros robustos y bien formados.
Cuando se trata de trabajar los deltoides delanteros, no hay mejor ejercicio que la elevación frontal. Puede realizarse con una variedad de pesos libres o bandas de resistencia, pero para la elevación frontal tradicional, coja un par de mancuernas. Hazlo despacio pero con constancia; así evitarás tirones musculares o esfuerzos. No levante demasiado peso; lo que le parece bien en su primera elevación frontal puede resultar imposible de levantar a la cuarta o quinta.
Para este movimiento, no debe conformarse con nada menos que una forma impecable, especialmente porque es un poderoso constructor muscular para un músculo clave. En este artículo, te guiaremos a través de los puntos más delicados del movimiento para que no caigas presa de las mismas malas prácticas que están sofocando tu potencial de fitness.
Elevación frontal con mancuernas
Si se balancea o se da cuenta de que se balancea sobre los talones para completar el levantamiento, por ejemplo, es probable que las pesas sean demasiado pesadas. Intenta realizar este ejercicio alternando el levantamiento con cada brazo si te encuentras balanceándote. Una vez que te sientas estable haciéndolo así, puedes volver a intentarlo haciendo los dos brazos a la vez.
No utilices el impulso para levantar las pesas, ya que esto reduce la eficacia del ejercicio. Levantar las pesas rápidamente permite que el impulso reduzca la tensión dentro de los músculos, especialmente en la parte superior del levantamiento.
Los deltoides laterales son la parte media del músculo del hombro. Se origina en el acromion del omóplato y se inserta en el húmero (hueso de la parte superior del brazo). Sus principales funciones son la abducción del hombro y mantener el brazo en su sitio al levantar o transportar cargas pesadas.
Elevación lateral sentado
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La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio fundamental de entrenamiento con pesas que es ideal para las personas que desean desarrollar fuerza o crear más definición en los hombros. Puedes utilizar la elevación frontal con mancuernas en cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo; sólo asegúrate de elegir un peso que puedas levantar con la forma adecuada.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Deja que los brazos cuelguen delante de ti con las mancuernas delante de los muslos (las palmas de las manos mirando hacia los muslos). La espalda debe estar recta, los pies apoyados en el suelo y los músculos abdominales contraídos.
El peso inicial sugerido para este ejercicio es de 5 libras para las mujeres y de 10 libras para los hombres. Si no puede levantar tanto peso, empiece por menos. Levantar pesos demasiado pesados puede hacer que sacrifiques la forma.
Elevación frontal con martillo vs elevación frontal
Hay muchas ocasiones -probablemente más de las que cree- durante su rutina diaria en las que la fuerza de la parte superior del cuerpo resulta realmente útil. Desde abrir un tarro hasta levantar a tu hijo o coger una caja de una estantería, uno de los músculos más importantes de la parte superior del cuerpo son los deltoides (los hombros).
Hay un puñado de ejercicios para los hombros que pueden ayudar a desarrollar la fuerza, la estabilidad y la resistencia, pero uno de los más eficaces es la elevación frontal. Aparte de los deltoides, el ejercicio también trabaja los músculos estabilizadores circundantes más pequeños, incluidos el serrato anterior (por encima de las costillas), el trapecio (parte superior de la espalda), los pectorales (pecho) y los bíceps (parte superior de los brazos), dice Monica Jones, CPT, directora del programa y entrenadora de BASH boxing en Arlington, Virginia.
La elevación frontal se suele realizar con dos mancuernas de peso ligero o medio. Aun así, si ejecutas mal los movimientos, podrías arriesgarte a ocupar un puesto en la lista de lesionados. Sigue leyendo para asegurarte de que no te estás saboteando a ti mismo con algunos de estos errores comunes en las elevaciones frontales.
