Curl de bíceps con banda de resistencia
El curl de bíceps es un ejercicio de iniciación. La mayoría de los levantadores de pesas al principio de su carrera sólo conocen unos pocos ejercicios. Y el más popular de ellos es el curl de bíceps. Entra en cualquier gimnasio y te garantizo que encontrarás al menos un levantador frente al espejo haciendo ejercicios de bíceps, probablemente con mancuernas, hasta la saciedad.
Los curls con mancuernas y sus variaciones son una forma estupenda de construir un conjunto de armas porque permiten utilizar la mayor cantidad de peso. Pero no te olvides de las mancuernas. Las mancuernas permiten una mayor libertad de movimiento y permiten trabajar los bíceps desde distintos ángulos y con diferentes agarres.
El bíceps braquial (o bíceps/bi’s para abreviar) es un término latino que designa el músculo bicéfalo (cabeza corta y cabeza larga) de la parte anterior del brazo. La cabeza corta del bíceps se origina en la escápula (cerca de la rótula) y se inserta en el hueso del antebrazo, el radio. La cabeza larga del bíceps se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escápula (una pequeña proyección de la escápula cerca de la articulación del hombro) y se inserta en el hueso del radio.
Elevación frontal
«El primer ejercicio que debes incorporar a tu día de brazos es el curl de concentración (con repeticiones de asistencia). Este ejercicio encabeza la lista cuando se trata de ejercicios de bíceps de cabeza corta; esto se debe a la colocación hacia delante de los brazos durante la acción de curl. Y tiende a superar a otros ejercicios comunes de bíceps también – los estudios han encontrado que es superior en términos de provocar la mayor activación del bíceps.»
«El segundo ejercicio que cubro es el curl inclinado con mancuernas. Los rizos inclinados con mancuernas son fantásticos cuando se trata de potenciar el crecimiento de la cabeza larga del bíceps. Además de mejorar la activación de la cabeza larga, el curl con mancuernas inclinadas también gana a otros ejercicios de bíceps con su curva de fuerza única. Encontrarás una activación neuromuscular sostenida del bíceps durante todo el movimiento.»
«Y el último ejercicio de bíceps con mancuernas que debes conocer son los curls martillo (con excéntrica lenta). El agarre en pronación de los curls en martillo te permite dirigirte al braquial, un músculo de la parte superior del brazo que empuja hacia arriba el bíceps. Si quieres crear la ilusión de un brazo más grueso, no puedes equivocarte si trabajas el braquial. Pero: ¿te has fijado en que he incluido movimientos excéntricos lentos? Bueno, eso es porque puedes potenciar aún más la participación del braquial mediante la realización de un movimiento excéntrico controlado.»
Ejercicios de bíceps con mancuernas
2022
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
El curl de bíceps es un ejercicio de musculación muy reconocido que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior. Es un ejercicio excelente para ver resultados de fuerza y definición.
Se pueden utilizar diferentes equipos y agarres para este ejercicio, incluidos los que utilizan mancuernas, kettlebells, barras, bandas de resistencia o máquinas de cable. Los rizos son un ejercicio típico utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Seleccione mancuernas de un peso que pueda levantar 10 veces con buena forma, asegurándose de que las tres últimas sean muy exigentes hasta el punto de que sienta que no podría levantar otra repetición. A partir de aquí, utilice el mismo peso para realizar ocho repeticiones o baje ligeramente el peso y realice 10 repeticiones.
Aumente las repeticiones y/o el peso cuando pueda. Esto suele ocurrir a la semana siguiente, si se entrena con regularidad. Aumente ligeramente el peso y/o las repeticiones con el tiempo para ganar músculo y fuerza.
Push up diamante
Desde algo tan pequeño como las llaves del coche hasta un niño, pasando por cajas pesadas, mancuernas o una barra, todos requieren que tus bíceps flexionen los codos para realizar el trabajo. Para levantar cualquier tipo de carga, necesitarás una flexión saludable.
Cabeza larga: La cabeza larga del bíceps es el mayor de los dos músculos que forman el bíceps braquial. Funciona como flexor de los brazos en la articulación del codo con la ayuda de la cabeza corta.
Y cuando entrenes el bíceps como parte de tus ejercicios de brazos, no puedes descuidar el braquial, un músculo que se sitúa debajo del bíceps y cumple una función esencial junto con las dos cabezas del bíceps. Es el principal motor de la flexión del codo y genera casi el 50 por ciento de la potencia del brazo, al tiempo que genera aún más potencia de flexión. No los descuides y te fortalecerás, y los músculos de tus brazos parecerán más grandes.
Sigue estos consejos y cualquier ejercicio de bíceps con mancuernas que hagas a continuación te parecerá un poco más duro. ¿Te suena mal? No te preocupes, es algo bueno porque cada repetición que ejecutes será más efectiva ya que estarás entrenando de forma más inteligente, lo que acelerará tu progreso hacia esos brazos más grandes que deseas.
