Tofu
Las proteínas son esenciales para la salud. El propio origen de la palabra -del griego protos, que significa «primero»- refleja la importancia de las proteínas en la nutrición humana. Las necesitamos para tener carne en los huesos y para fabricar pelo, sangre, tejido conjuntivo, anticuerpos, enzimas y mucho más. Es habitual que los atletas y culturistas ingieran más proteínas para aumentar su masa muscular. Pero el mensaje que recibimos el resto de nosotros es que nuestra ingesta diaria de proteínas es demasiado elevada.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de unos modestos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La CDR es la cantidad de un nutriente que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales básicas. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesitas para no enfermar, no la cantidad específica que se supone que debes comer cada día.
Para determinar su ingesta diaria de proteínas, puede multiplicar su peso en libras por 0,36, o utilizar esta calculadora de proteínas en línea. Para una mujer de 50 años que pesa 140 libras mujer y que es sedentaria (no hace ejercicio), eso se traduce en 53 gramos de proteína al día.
Queso cottage
A nivel biológico, las proteínas son como los Legos de nuestro cuerpo. Son los componentes básicos de nuestros órganos, tendones, hormonas y, por supuesto, músculos. Pero es lo último de la lista lo que recibe tanta atención cuando se trata de la ingesta de proteínas y el ejercicio. Probablemente habrás visto batidos de proteínas por todos los rincones de tu gimnasio. Es sinónimo de ganancia muscular y pérdida de peso, pero ¿se puede abusar? Echemos un vistazo y averigüémoslo.
Según el informe de Ingesta Dietética de Referencia para macronutrientes, un adulto sedentario debería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por kilo. Eso significa que el hombre sedentario medio debería comer unos 56 gramos de proteínas al día, y la mujer media unos 46 gramos.
Sí, técnicamente se podría. Pero no sería bueno para usted. (Pero, básicamente, el objetivo es que entre el 10% y el 35% de las calorías procedan de las proteínas. Por lo tanto, si tu cuerpo necesita 2.000 calorías al día, entre 200 y 700 deben proceder de las proteínas.
Cuánta proteína al día para construir músculo
En sólo unos minutos puede calcular la cantidad exacta de proteínas que debe consumir. Tanto si quieres perder peso como ganar masa muscular, conocer tus necesidades diarias de proteínas es crucial para obtener resultados.
A partir de ahí, introduzca su rutina de entrenamiento, empezando por el entrenamiento de resistencia. Asegúrate de elegir el nivel de actividad adecuado: actividad ligera, actividad moderada, actividad intensa o atleta. A continuación, indica el número de días que vas a entrenar la fuerza a la semana y el tiempo medio de cada sesión de entrenamiento.
El último paso es seleccionar su objetivo nutricional: perder peso, ganar músculo o mantener el peso. A partir de ahí, nuestra fórmula patentada calculará sus necesidades medias diarias de proteínas utilizando una combinación de su información personal, rutina de ejercicios y objetivo de fitness seleccionado.
El intervalo de proteínas recomendado habitualmente tanto para hombres como para mujeres es aproximadamente de 0,8 a 1,0 gramos por kilo de peso (en kilogramos) o de 0,36 a 0,45 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, ésta es la cantidad mínima que necesita la mayoría de la gente, y la ingesta óptima puede variar mucho de un individuo a otro en función de determinados factores.
Cacahuete
Tomar un suplemento proteico como el suero de leche es una forma cómoda de aumentar la ingesta diaria de proteínas. Sin embargo, decidir cuánto tomar puede ser un poco complicado. Aunque la proteína es un nutriente clave para la pérdida de peso y el desarrollo muscular, tomar demasiada o muy poca podría obstaculizar su progreso.
Su nivel de actividad y sus objetivos generales son los principales factores que determinan la cantidad de proteínas que necesita y, por lo tanto, la cantidad de suplementos que puede necesitar. En este artículo, analizaremos en profundidad cómo elegir una proteína en polvo y determinar la cantidad que necesita tomar cada día.
La proteína es un nutriente importante no sólo para la salud en general, sino también para cambiar su composición corporal. De hecho, la proteína es probablemente el nutriente más importante si usted está trabajando para perder peso o ganar masa muscular magra.
Cuando las proteínas se digieren, se descomponen en aminoácidos. Estos «bloques de construcción» son fundamentales para crear nueva masa muscular. También se sabe que algunos aminoácidos específicos llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) estimulan el crecimiento muscular a nivel celular. Cada vez que el músculo se rompe por el ejercicio, el tejido necesita aminoácidos para repararse y construir nuevo músculo.
