Hammer curl pull ups
John Graham, Administrador Senior de Desarrollo de Redes de la Red Sanitaria Universitaria St Luke’s, muestra dos excelentes ejercicios en los que se utilizan el peso corporal y los pesos libres. La utilización de peso corporal y peso libre puede aumentar la fuerza y la resistencia en importantes patrones de movimiento y grupos musculares utilizados por los atletas en sus respectivos deportes.
La utilización de combinaciones de ejercicios puede entrenar múltiples grupos musculares del cuerpo en combinaciones que proporcionan una mayor intensidad y volumen de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular, la hipertrofia y el desarrollo de la resistencia de los atletas.
Chin-Up invertido – Coloque la barra de forma segura en los ganchos de un rack de potencia alrededor de la altura de la cintura. Cuanto más baja esté la barra, más difícil será el movimiento. Túmbate en el suelo debajo de la barra (la barra debe estar justo por encima de la altura de la cintura). Agarra la barra con la mano por debajo, ligeramente por encima de la anchura de los hombros (con las palmas hacia arriba). Contrae el tronco y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Tire hacia arriba hasta que el pecho toque la barra. Vuelve a bajar con la forma adecuada.
Forma de remo con barra
Dos grandes ejercicios que construirán una espalda fuerte y resistente (y hombros y bíceps posteriores) son el remo con barra y la dominada. El problema, sin embargo, es que estos dos ejercicios se realizan con frecuencia de forma incorrecta, por lo que los alumnos no obtienen los mayores beneficios posibles de los movimientos.
El remo con barra es un ejercicio en extinción en la mayoría de los gimnasios. Rara vez se ve a alguien realizarlos, y cuando se hace, es a menudo de forma incorrecta. Pero si entrenas en casa sólo con una barra, o prefieres entrenar con grandes ejercicios compuestos que puedan cargarse progresivamente, el remo con barra es una excelente adición a tu arsenal de ejercicios. (También es un buen ejercicio complementario para ayudar a desarrollar la fuerza del peso muerto).
Como se explica en el vídeo, lo más importante al realizar un remo con barra es establecer y mantener una columna vertebral rígida y neutra. Por eso recomiendo realizar cada repetición desde un punto muerto, para que puedas asegurarte de que tu espalda está bien colocada antes de cada repetición.
Si no tienes planchas de parachoques o una forma de elevar de forma segura las planchas de hierro normales, como se comenta en el vídeo, utiliza otros ejercicios. Además, si quieres darle un respiro a tu zona lumbar, hay otros ejercicios que no ponen tanta tensión en esa zona.
Fila inclinada
Los ejercicios con el peso del cuerpo se encuentran entre los más eficaces para aumentar la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, para la mayoría de los entrenadores, los únicos ejercicios de peso corporal para la espalda que conocen son las dominadas y las dominadas. Aunque las dominadas son muy efectivas, pueden resultar demasiado exigentes para algunos o no lo suficiente para otros. Además, las dominadas no abarcan todas las posiciones en las que puede trabajar la espalda. Aquí entra el remo. Proporciona todos los beneficios significativos de un ejercicio de peso corporal, mientras que en realidad mejora la barra regular, mancuerna y remo con cable, tomando la parte baja de la espalda completamente fuera del movimiento. Hoy aprenderás cuatro variaciones del remo de dominadas que van desde los principiantes hasta los más avanzados. Nota sobre el remo: en todos los movimientos de remo es importante mantener la parte inferior de la espalda arqueada. Esta posición previene lesiones y ayuda a colocar los dorsales en la mejor posición para su activación.
Para realizar el remo de pie, todo lo que necesitas es algo sólido a lo que agarrarte, como un poste o una barandilla. Puedes agarrarte directamente a él o rodearlo con una toalla, sujetándola por los extremos. Coloca los pies cerca de la parte inferior del objeto al que te agarras e inclínate hacia atrás hasta la altura de los brazos. Mantén todo el cuerpo recto y rígido; el único movimiento se producirá en los codos y los hombros. Sube hacia el poste, apretando con fuerza los músculos de la espalda. Vuelve a bajar, estirando los brazos, y repite. A medida que te vayas haciendo más fuerte, también puedes hacerlas sujetándote con un solo brazo y tirando hacia arriba de un brazo cada vez.
Agarre invertido bent-ove
9 min read Si te resulta difícil ir al gimnasio para encontrar una barra de dominadas, hay varias alternativas que pueden serte útiles para hacer en tu gimnasio en casa o incluso en otros lugares, como los ejercicios alternativos con peso corporal, los ejercicios alternativos con pesas y las dominadas asistidas.
Todos estos ejercicios ofrecen un buen trabajo de la parte superior de la espalda y también son bastante más fáciles que las dominadas normales. Puede encontrar una alternativa adecuada a su nivel personal de fuerza y experiencia en levantamiento de pesas.
Para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse y empezar a desarrollar los músculos, asegúrate siempre de descansar lo suficiente (hasta 48 horas) antes de seguir entrenando los mismos grupos musculares. El descanso y la nutrición son algunos de los principales factores que influirán en tus objetivos de musculación y levantamiento de pesas.
Ten en cuenta que habrá algunas zonas que no entrenarás con estas alternativas a las dominadas, como los tríceps, el pecho y la parte inferior del cuerpo. Esta es la razón por la que un buen entrenamiento con peso corporal siempre se centra en la fuerza de todo el cuerpo y no sólo en determinados músculos.
