Ejercicios para los cuádriceps
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los músculos cuádriceps, o «cuádriceps», son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezar la rodilla. También ayudan a estabilizar la rótula.
Un entrenamiento de piernas completo debe incluir ejercicios dirigidos específicamente a los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.
Las sentadillas Sissy son un ejercicio de cuádriceps con peso corporal extremadamente exigente. Son el movimiento perfecto para hacer si no tienes equipo, pero son lo suficientemente desafiantes como para hacerlas sin importar tu nivel de condición física. Puedes aumentar la resistencia sujetando un plato de pesas contra el pecho con un brazo. Puedes utilizar el otro brazo para sujetar ligeramente un punto estable para mantener el equilibrio, si es necesario.
¿Caminar fortalece los cuádriceps?
Todos los músculos, desde los cuádriceps y los isquiotibiales hasta el glúteo mayor y los erectores espinales (parte baja de la espalda), tienen que trabajar para mantener la estabilidad durante esta fase a una sola pierna. Por lo tanto, caminar ayuda a fortalecer estos músculos y a mejorar la estabilidad, pierna a pierna.
¿Cómo puedo fortalecer los cuádriceps sin sentadillas?
«Túmbese boca arriba o siéntese sobre una superficie plana, como una cama, con la pierna horizontal. Coloque una toalla doblada debajo de la rodilla y apriete los músculos del muslo mientras tira de los dedos del pie hacia usted. Levante el pie de la cama lentamente hasta que la rodilla esté recta. Mantenga la posición durante 3-5 segundos antes de bajar lentamente.
¿Bastan 3 ejercicios para los cuádriceps?
Por supuesto. Mientras hagas muchas repeticiones, con poco descanso entre series, deberías ser capaz de construir piernas definidas con esos ejercicios.
Día de piernas centrado en los cuádriceps
¡Fuera el sol, fuera los cuádriceps! Enseñar las pistolas era muy de principios de los 2000, así que si de verdad quieres presumir de físico, más te vale tener unos impresionantes trozos de carne en la parte delantera de la parte superior del muslo (ahí es donde se asientan los cuádriceps). Es broma, pero no lo es. Antes podías hacer cientos de flexiones de bíceps y acaparar toda la atención, pero ahora ya no. Ha habido demasiados memes de «no te saltes el día de las piernas» como para permitirte tener piernas de pollo. Hoy en día, hasta la persona menos atlética señalaría los pequeños fideos que cuelgan de tus pantalones cortos. Pero no temas: en realidad no es tan difícil conseguir unos cuádriceps impresionantes. De hecho, todo lo que necesitas es un juego de mancuernas para construir unos cuádriceps enormes.
Antes de empezar a entrenar los cuádriceps, debes tener una comprensión básica de lo que estás trabajando. Principalmente porque el «cuádriceps» no es exactamente un músculo, sino un grupo muscular. Para que quede claro, el cuádriceps está formado por cuatro grandes músculos que se sitúan en la parte superior y anterior (delantera) del muslo. Incluyen:
Ejercicios cuádriceps musculación
Los artículos de Verywell Health son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud. Estos revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los mejores ejercicios de cuádriceps se centran en los cuatro músculos que componen este grupo muscular. Situados en la parte delantera del muslo, los cuádriceps trabajan conjuntamente para elevar el muslo y extender la rodilla. Unos cuádriceps fuertes mejoran la flexión de la cadera y la estabilidad de la rodilla, lo que permite caminar, correr, saltar, ponerse en cuclillas y subir escaleras con mayor facilidad.
Aunque los ejercicios de cuádriceps son importantes para todo el mundo, lo son especialmente para las personas con debilidad en la rodilla y problemas de equilibrio debidos a la edad, lesiones, cirugía de la parte inferior de la pierna o el muslo, o una afección ortopédica como el síndrome de fricción de la banda iliotibial o la tendinitis/tendinosis rotuliana.
Asegúrate de subir y bajar la pierna con un movimiento lento y constante. Asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanece apoyada en la almohadilla. Cuando la rodilla esté completamente estirada, intente contraer el cuádriceps y estirar la rodilla hasta el final.
Entrenamiento en casa para cuádriceps
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Los mejores ejercicios de cuádriceps se centran en los cuatro músculos que componen este grupo muscular. Situados en la parte delantera del muslo, los cuádriceps trabajan conjuntamente para elevar el muslo y extender la rodilla. Unos cuádriceps fuertes mejoran la flexión de la cadera y la estabilidad de la rodilla, lo que permite caminar, correr, saltar, ponerse en cuclillas y subir escaleras con mayor facilidad.
Aunque los ejercicios de cuádriceps son importantes para todo el mundo, lo son especialmente para las personas con debilidad en la rodilla y problemas de equilibrio debidos a la edad, lesiones, cirugía de la parte inferior de la pierna o el muslo, o una afección ortopédica como el síndrome de fricción de la banda iliotibial o la tendinitis/tendinosis rotuliana.
Asegúrate de subir y bajar la pierna con un movimiento lento y constante. Asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanece apoyada en la almohadilla. Cuando la rodilla esté completamente estirada, intente contraer el cuádriceps y estirar la rodilla hasta el final.
