Rizo de concentración
Por suerte, no es necesario pasar mucho tiempo en el gimnasio para desarrollar los bíceps. De hecho, se puede conseguir lo mismo en casa realizando sencillos ejercicios de bíceps con mancuernas. Un buen juego de mancuernas es asequible y práctico, y te permite realizar un entrenamiento rápido y eficaz.
Los músculos del bíceps están presentes en la parte delantera de la parte superior del brazo. Se encargan de la flexión (doblar) y rotación (girar) de tus antebrazos. También contribuyen al movimiento y la estabilización general del brazo y el hombro.
Las mancuernas son las más eficaces para trabajar los bíceps. Con ellas se puede trabajar tanto la cabeza corta como la cabeza larga del bíceps braquial para fortalecer el músculo en general. Las mancuernas no sólo fortalecen los bíceps, sino que también ayudan a mejorar la flexión del codo y la fuerza de agarre.
En primer lugar, debe seleccionar el peso adecuado para las mancuernas en función de su objetivo y nivel de forma física. Por lo general, se recomienda tener en casa al menos dos pares de mancuernas, uno ligero y otro pesado, adecuados a su nivel de fuerza.
Los rizos con martillo se dirigen a los antebrazos, ya que trabajan el braquial y la cabeza externa del braquial. Además de los bíceps, los ejercicios con martillo también trabajan los músculos del pecho y la espalda, lo que ayuda a mejorar la fuerza de agarre y a maximizar la ganancia muscular.
Curl de muñeca
Desde algo tan pequeño como las llaves del coche hasta un niño, pasando por cajas pesadas, mancuernas o una barra, todos requieren que los bíceps flexionen los codos para realizar el trabajo. Para levantar cualquier tipo de carga, necesitarás una flexión saludable.
Cabeza larga: La cabeza larga del bíceps es el mayor de los dos músculos que forman el bíceps braquial. Funciona como flexor de los brazos en la articulación del codo con la ayuda de la cabeza corta.
Y cuando entrenes el bíceps como parte de tus ejercicios de brazos, no puedes descuidar el braquial, un músculo que se sitúa debajo del bíceps y cumple una función esencial junto con las dos cabezas del bíceps. Es el principal motor de la flexión del codo y genera casi el 50 por ciento de la potencia del brazo, al tiempo que genera aún más potencia de flexión. No los descuides y te fortalecerás, y los músculos de tus brazos parecerán más grandes.
Sigue estos consejos y cualquier ejercicio de bíceps con mancuernas que hagas a continuación te parecerá un poco más duro. ¿Te suena mal? No te preocupes, es algo bueno porque cada repetición que ejecutes será más efectiva ya que estarás entrenando de forma más inteligente, lo que acelerará tu progreso hacia esos brazos más grandes que deseas.
Máquina de curl de bíceps
El humilde curl de bíceps es el levantamiento más sencillo y un ingrediente esencial en la búsqueda de unos brazos titánicos. Para la mayoría, el curl de bíceps con mancuernas es donde empieza todo y donde crece la pasión: todos hemos estado ahí de niños, de pie frente al espejo de nuestros padres, curvando una bolsa de la compra semanal. Todos hemos flexionado los brazos simulando ser Rocky Balboa, ¿verdad?
Pero nuestro amor por unos bíceps más grandes, construidos a base de rizos de bíceps, es sólo la mitad de la historia. Lo que realmente necesitas preguntarte es lo siguiente: ¿estás sacando realmente el máximo partido a tus curls con mancuernas? Nosotros tenemos nuestras dudas y basta con pasearse unos minutos por el gimnasio para darse cuenta de por qué. Balanceo, balanceo, levantamiento demasiado pesado, demasiado rápido, todos ellos factores que repercuten en la eficacia de tu curl de bíceps.
Por eso hemos contado con la ayuda del científico deportivo Ross Edgley y de nuestro editor de fitness y jefe de los socios de MH SQUAD, Andrew Tracey, para ayudarte a sacar el máximo partido del mejor amigo de tus bíceps.
Con tres variaciones del ejercicio clásico que golpearán tus brazos como nunca antes, también te aconsejamos sobre el tempo y la importancia del tiempo bajo tensión, todos ellos factores importantes que harán que tus brazos atraviesen tus camisetas en un abrir y cerrar de ojos.
Curl de bíceps sentado
Entre los muchos ejercicios para fortalecer el bíceps braquial disponibles para el usuario medio, hay pocos tan eficaces como el curl de bíceps estándar, un movimiento que consiste en supinar el agarre y elevar una pesa hacia el húmero, activando así en profundidad el grupo muscular del bíceps.
Sin embargo, el curl de bíceps estándar suele dividirse en dos variantes principales: el curl de bíceps realizado con una o dos mancuernas, o el curl de bíceps realizado con una barra recta cargada, respectivamente.
Aunque estas dos variantes del curl de bíceps parecen funcionalmente iguales, algunas distinciones clave entre ellas pueden dar lugar a resultados algo diferentes para el usuario, ya sea una forma diferente de estímulo de entrenamiento, riesgo de lesión o incluso programación de series y repeticiones.
El curl con barra y el curl con mancuernas son dos ejercicios de aislamiento de la cadena cinética abierta que utilizan instrumentos de peso libre para inducir un nivel moderado de resistencia al bíceps braquial y a varios de los músculos que lo rodean, tanto de forma dinámica como estática.
