Entrenamiento completo de espalda
Hay una razón por la que no fotografiamos a las estrellas de la portada de Men’s Health de espaldas. Porque sabemos que, puestos a elegir, los hombres quieren ver abdominales y brazos, pecho y hombros de roca, no músculos de la espalda. Pero créenos, a la hora de entrenar, deberías prestar la misma atención a los ejercicios de espalda que a cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento de la espalda tiene muchísimas ventajas, desde la prevención de lesiones hasta el desarrollo de la codiciada forma en V, pasando por ayudar a levantar más peso en todos los levantamientos. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que 16 semanas de entrenamiento de la espalda fueron suficientes para aliviar las molestias que sentían 30 hombres que habían padecido dolor de espalda crónico durante unos dos años.
Los beneficios de entrenar la espalda hablan por sí solos, y por eso hemos elaborado esta guía con los mejores ejercicios para la espalda. Se trata de 15 elevaciones que no pueden faltar en ningún entrenamiento de espalda. Es hora de volver a entrenar la espalda.
Si pasas la mayor parte de tu semana -y, por ende, de tu vida- desplomado sobre un escritorio y aporreando un teclado, es probable que tu postura se haya resentido un poco a lo largo de las semanas, meses y años que llevas en el trabajo. «Esto crea una mala postura y un desequilibrio muscular que provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda», explica Zammit Tabona. Los ejercicios de espalda te ayudarán a corregir la postura y a deshacerte de la «joroba» del escritorio.
Entrenamiento de espalda en casa
a) Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de modo que el peso descanse sobre el hombro y la palma de la mano mire hacia delante, en un agarre por debajo.
b) Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para coger impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.
b) Gira las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos de modo que cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.
a) Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deja que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas de las manos frente a frente. Evite arquear la espalda.
a) Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas frente a frente, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los lados, a la altura de la caja torácica.
Gimnasio para la espalda
Dada la cultura sedentaria de hoy en día -en la que pasamos gran parte del tiempo sentados en escritorios, encorvados sobre teléfonos inteligentes y detrás de volantes- no es de extrañar que tengamos una epidemia de dolor de espalda. El dolor de espalda es a menudo el resultado de caderas tensas y glúteos desactivados. Si no abordamos estas áreas en primer lugar, nos estamos preparando para el dolor de espalda, no sólo en la sala de pesas, sino también a través de las actividades de la vida cotidiana. Incluso los ejercicios de espalda de peso corporal mejorarán drásticamente la fuerza general de la cadena posterior y los hombros, preparándote para entrenamientos avanzados de espalda, entrenamientos de espalda superset, y el día en movimiento al mismo tiempo.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para fortalecer la espalda está diseñado como un entrenamiento en circuito. Haremos cuatro series de 7 ejercicios, alternando entre movimientos de empuje y de tracción, para obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo y equipamiento. Descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
POR QUÉ FUNCIONA: El peso muerto rumano es quizás el movimiento de isquiotibiales más conocido, y por una buena razón: es eficaz para crear los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que fortalece la espalda.
Los mejores ejercicios para la espalda
Cuando abres tu caja de herramientas de ejercicios cada semana en el día de la espalda, tienes a tu disposición una gama aparentemente interminable de movimientos. Si se siente abrumado por el gran número de variaciones de remo, o se queda totalmente en blanco cuando piensa en nuevos ejercicios que probar, considere esta lista como su nuevo plan para la espalda.
Hemos tenido en cuenta la ciencia… y mucho más. La investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada y a menudo engañosa. Así que en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de una serie de factores, entre ellos:
Por qué está en la lista: Este poderoso tirón es mucho más que un ejercicio para la espalda. Golpea toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero también es un destacado ejercicio de eficacia probada para el desarrollo general de la espalda.
Y no, ¡no es sólo para levantadores de potencia! El legendario culturista Jay Cutler también basa su día de espalda en los deadlifts. La técnica es superimportante, pero una vez que la domines, puedes progresar hasta levantar pesos monstruosos que reclutan el máximo músculo, liberan hormonas de construcción muscular y te ayudan a ponerte grande.
