Entrenamiento de piernas y glúteos gimnasio mujer
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es uno de los pocos ejercicios de piernas que te permiten recuperarte rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición y mantén los abdominales apretados. No arquees la espalda.
Para empezar, estás en la misma posición que en el empuje estándar, pero puede ser una buena estrategia probar este ejercicio sólo con tu peso corporal. Trabajando unilateralmente (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar las caderas (y los glúteos) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia delante y apretar los glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en una explosión deportiva y en el campo.
¿Debo entrenar los glúteos y las piernas a la vez?
La respuesta corta es sí, es posible, y en algunos casos se recomienda trabajar los isquiotibiales y los glúteos al mismo tiempo en un entrenamiento singular. Hay una serie de ejercicios que entrenan ambos grupos musculares al mismo tiempo, como los empujes de cadera y las elevaciones de peso muerto.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar las piernas y los glúteos?
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar las piernas? Por lo general, se recomienda entrenar las piernas tres veces a la semana, con una duración de 15 a 20 minutos cada vez y centrarse en diferentes partes de las piernas en cada rutina.
¿Puedo hacer glúteos y piernas todos los días?
¿Con qué frecuencia se deben realizar ejercicios de activación de glúteos? Si en su vida diaria pasa mucho tiempo sentado, lo mejor es hacer estos ejercicios todos los días. Si no es posible, intente hacerlos al menos dos o tres veces por semana.
Gimnasio entrenamiento piernas mujer
Tanto si entrenas para el atletismo, el escenario o el espejo del baño, siempre te recompensará desarrollar los glúteos, ¡y también los isquiotibiales! Ambos forman lo que a mí me gusta llamar «la pareja perfecta», no sólo para la definición muscular, sino también para la potencia y el atletismo.
Hay muchas maneras de entrenar las piernas. La división de la parte superior e inferior del cuerpo es un protocolo de entrenamiento muy popular, mientras que algunos optan por aislar los ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales. Muchas mujeres se han vuelto locas por los glúteos y los entrenan por completo.
Los isquiotibiales son tus motores atléticos y fortalecerlos puede ayudar más a que tus glúteos destaquen -y a que seas más atlética- que la mayoría de los llamados «ejercicios de levantamiento de glúteos» que verás en Internet.
Otra ventaja de este enfoque: Seguirás trabajando los glúteos el día de los cuádriceps, ya que contribuyen a cualquier movimiento que implique presionar con las piernas, dar pasos o realizar extensiones de cadera. Considéralo un volumen gratuito para desarrollar los glúteos.
Los tres músculos que forman los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Como su nombre indica, el glúteo mayor es el mayor de los tres. Es responsable de la extensión de la cadera, la rotación lateral, la abducción de la cadera e incluso la estabilización de la articulación sacroilíaca. Así que sí, ¡un trasero más grande también puede aliviar el dolor de espalda!
Gimnasio para piernas
Los glúteos generan gran parte de la potencia al correr, y unos glúteos fuertes pueden evitar las lesiones más comunes, pero ¿estás entrenando los tuyos para obtener el máximo rendimiento? Probablemente no. Tenemos algunos ejercicios que te ayudarán a empezar a fortalecer los glúteos para proteger el resto del cuerpo de las lesiones.
Los glúteos tienen una gran función cuando se trata de correr. Mantienen la pelvis nivelada y estable, extienden las caderas, nos impulsan hacia delante y mantienen las piernas, la pelvis y el torso alineados. Cuando los glúteos están débiles o no «funcionan» correctamente, toda la cadena cinética se ve afectada. Hay estudios que relacionan la debilidad de los glúteos con diversas enfermedades del corredor, como la tendinitis de Aquiles, el dolor en las espinillas, la rodilla de corredor y el síndrome de la banda iliotibial.
¡Despertemos esos glúteos! ¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios de activación de glúteos? Si en tu vida diaria pasas mucho tiempo sentado, lo mejor es que hagas estos ejercicios todos los días. Si no es posible, intente hacerlos al menos dos o tres veces por semana.
Algunos de vosotros estaréis familiarizados con este ejercicio si habéis hecho algún tipo de fisioterapia para la rodilla de corredor o el síndrome de la banda IT, por eso es tan bueno hacerlo como medida preventiva. Tumbado de lado, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Estabiliza el tronco y abre y cierra repetidamente las piernas por las rodillas, manteniendo los talones juntos. Incluye una banda para hacerlo más desafiante.
Gimnasio para ejercicios de piernas y glúteos para principiantes
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
Si hacer ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, lo que adormece los glúteos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se desconecten, un proceso denominado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, Director de Fitness y entrenador personal de The DB Method. Más información: Los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa en 2020 Entonces, ¿cómo puedes entrenar y acceder mejor a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se estén activando y disparando de manera óptima cuando hagas ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar, necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos glúteos y muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.
