Dieta volumen hombre 70 kg

Dieta volumen hombre 70 kg
2021

ResumenDeclaración de posiciónLa Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ofrece una revisión objetiva y crítica en relación con el calendario de macronutrientes en referencia a los adultos sanos que hacen ejercicio y, en particular, a los individuos altamente entrenados en el rendimiento del ejercicio y la composición corporal. Los siguientes puntos resumen la posición del ISSN:

Información del autorAutores y afiliacionesAutoresContribucionesCMK preparó y compiló el borrador para su revisión inicial e incorporó todas las ediciones sugeridas al borrador final. BJS, SMA y JRS realizaron una revisión inicial y aportaron ediciones significativas y contenido adicional antes de la revisión y aprobación de los demás autores. Todos los demás autores revisaron, sugirieron modificaciones y aprobaron el manuscrito final.

CMK asesora y recibe financiación externa de empresas que venden suplementos proteicos, ha recibido remuneración de empresas por realizar presentaciones científicas en conferencias y escribe en Internet, en medios impresos y en otros medios sobre temas relacionados con el ejercicio, la nutrición y las proteínas para empresas relacionadas. Ha actuado como testigo experto y ha prestado testimonios relacionados con el ejercicio, la suplementación y la nutrición.

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Los hidratos de carbono (carbohidratos) son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía, junto con las grasas y las proteínas. Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo o se convierten en glucosa, y sirven como principal fuente de energía del organismo. También pueden almacenarse como energía en forma de glucógeno, o convertirse en grasa (que también puede utilizarse como fuente de energía).

Los hidratos de carbono suelen clasificarse como simples (monosacáridos y disacáridos) o complejos (polisacáridos u oligosacáridos), originalmente para crear una distinción entre azúcares y otros hidratos de carbono. Sin embargo, hay muchos alimentos que contienen múltiples tipos de hidratos de carbono, como las frutas y las verduras, lo que puede hacer ambigua la clasificación de ciertos alimentos. Aunque los hidratos de carbono no son nutrientes esenciales (nutrientes necesarios para el funcionamiento fisiológico normal que el organismo no puede sintetizar), son una fuente eficiente de energía que puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes de tipo 2 si se consumen en cantidades controladas.

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Algunos expertos en nutrición deportiva recomiendan una dieta 60/20/20. ¿En qué consiste? Se trata de una dieta en la que el 60% de las calorías diarias proceden de los hidratos de carbono y el 20% restante de las grasas y las proteínas. Sus defensores afirman que los atletas de resistencia necesitan mantener sistemáticamente esta proporción de los tres denominados «macronutrientes» para rendir al máximo en el entrenamiento.  Otros expertos recomiendan una dieta 40/30/30 más equilibrada. Y otros recomiendan proporciones diferentes. Aunque pueden discrepar en los detalles, todos estos expertos están de acuerdo en que existe un equilibrio perfecto de macronutrientes que optimiza el rendimiento en el entrenamiento de resistencia.  ¿Adivina qué? Todos están equivocados. (Si quieres ver el desglose de carbohidratos por kg de peso corporal, salta al final).

«Los porcentajes no tienen sentido, porque lo que importa es la cantidad absoluta de carbohidratos y proteínas», afirma el doctor Asker Jeukendrup, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Birmingham (Inglaterra) y uno de los mayores expertos mundiales en los efectos de las distintas cantidades de ingesta de carbohidratos y proteínas sobre el rendimiento en resistencia. «La cantidad que necesitas depende de tus objetivos y de la cantidad de entrenamiento que realices».

Dieta volumen hombre 70 kg
2022

Acerca deUna dieta sana es necesaria para el bienestar y la prevención de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, independientemente de si se es hombre o mujer. Pero la nutrición varía un poco en función del sexo y la edad. Las necesidades calóricas dependen de la edad, el estilo de vida y la talla (peso). Por ejemplo, un hombre activo de 70 kg necesita entre 2.700 y 3.000 calorías al día, dependiendo de la intensidad de su actividad física. Por término medio, un hombre sano necesita unas 2500 calorías para mantener su peso. Los hombres mayores de 50 años necesitan entre 2000 y 2800 calorías dependiendo de lo activos que sean. Factores como las hormonas tiroideas, algunos medicamentos como los esteroides o las enfermedades pueden afectar al gasto calórico.

Vitaminas y mineralesLas frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales y, ya sean frescas, congeladas, enlatadas o secas, son alimentos buenos para la salud, según la Academia de Nutrición y Dietética (antes llamada Asociación Dietética Americana). Los hombres mayores necesitan más vitamina D y calcio para mantener unos huesos sanos y evitar la osteoporosis. La leche y el yogur desnatados o bajos en grasa, los cereales y zumos de fruta enriquecidos, las verduras de hoja verde oscura y el pescado en conserva con espinas blandas son ricos en calcio. Si no ingieres suficiente cantidad de estos productos, toma suplementos de calcio y multivitamínicos que contengan vitamina D. Si eres deportista o haces mucho ejercicio, asegúrate de comer cada dos o tres horas para que tu cuerpo reciba un aporte constante de nutrientes. Además, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y deben incluirse en todas las comidas. Seguir una dieta equilibrada que incluya cereales integrales, frutas y verduras, proteínas de calidad y productos lácteos bajos en grasa es la mejor manera de mantenerse sano y libre de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.