Sentadilla
Todos queremos unos bíceps más grandes y, por lo tanto, queremos saber cuáles son los mejores ejercicios para bíceps que desarrollarán los músculos. Bueno, la mayoría de nosotros los queremos. Se ven muy bien en una camiseta blanca ajustada, se ven aún mejor fuera de ellas y ayudan a complementar un torso bien definido. Sí, algunas personas dirán que ejercitar los bíceps de forma aislada es estúpido. Lo entendemos, pero hay días en los que lo único que deseamos es el bombeo. ¿Y sabes qué? No es ninguna vergüenza.
Así que, en lugar de andarnos con rodeos, vayamos directamente al grano. Si quieres aumentar el tamaño de tus bíceps, estos 20 ejercicios te ayudarán a conseguirlo. Realízalos correctamente y no sólo tus bíceps empezarán a abultarse, también tu salud en general experimentará una mejora.
Un estudio reciente de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) descubrió que los pacientes cardiacos varones con más músculo en brazos y piernas y menos grasa abdominal tenían un 68% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular en siete años que los delgados con brazos más pequeños y menos músculo. Los investigadores, que publicaron el estudio en la revista American Journal of Cardiology, llegaron a la conclusión de que los músculos mejoran la función de la insulina, lo que podría contribuir a frenar la aparición de problemas cardiacos.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para aumentar la masa muscular?
La mejor forma de desarrollar la musculatura es realizar ejercicios compuestos que recluten múltiples grupos musculares. Según Zack George, entrenador personal, propietario de un gimnasio y el hombre más en forma del Reino Unido, hay cinco movimientos principales en los que centrarse. Estos son: peso muerto, sentadillas, dominadas, press de banca y press de hombros.
¿Cuánto tiempo debo entrenar al día?
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Si quiere perder peso, mantenerlo o alcanzar objetivos específicos de forma física, puede que necesite hacer más ejercicio. También es importante reducir el tiempo que pasa sentado.
Los mejores ejercicios para ganar músculo sin equipamiento
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).
La construcción de músculo en casa es sorprendentemente sencilla y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar un poco de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si lo que buscas es una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa puede ser perfecto.
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.863.432 veces.
De plancha a flexión
Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios aislados, como los curls de bíceps. «Al trabajar varios grupos musculares de esta forma, estos movimientos son más eficaces para desarrollar la musculatura, ya que se trabajan más músculos y varias articulaciones a través de amplios rangos de movimiento, lo que permite mover más peso que en los ejercicios aislados y sobrecargar los músculos de forma progresiva para obtener grandes ganancias», explica George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaA la hora de estructurar tu plan de entrenamiento, George, propietario del gimnasio CrossFit BFG de Leicester (Reino Unido), recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. «El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo», dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. «Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego se apodere de ti», dice George. «Si necesitas reducir el peso, hazlo. En general, se considera que las series de 8-12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de repeticiones más bajas suele realizarse cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas suelen diseñarse pensando en la pérdida de grasa. Lo que hagas en el gimnasio es sólo una parte del proceso: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (desarrollarás músculo más rápido si comes con un superávit calórico, pero también es probable que ganes algo de grasa).
Plan de entrenamiento de musculación de 90 días
Los ejercicios compuestos reclutan varios grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. «Reclutar varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces en la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y sobrecargar mejor progresivamente tus músculos para obtener grandes ganancias», dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaA la hora de estructurar tu plan de entrenamiento, George, propietario del gimnasio CrossFit BFG de Leicester (Reino Unido), recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. «El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo», dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. «Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego se apodere de ti», dice George. «Si necesitas reducir el peso, hazlo. En general, se considera que las series de 8-12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de repeticiones más bajas suele realizarse cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas suelen diseñarse pensando en la pérdida de grasa. Lo que hagas en el gimnasio es sólo una parte del proceso: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (desarrollarás músculo más rápido si comes con un superávit calórico, pero también es probable que ganes algo de grasa).
