Pasta integral
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro, el cuerpo y el rendimiento deportivo en general, pero no todos los carbohidratos son iguales. Las fuentes de carbohidratos limpios, también conocidos como carbohidratos complejos, proporcionan la energía duradera y sostenida que necesitas para entrenamientos prolongados, como correr, montar en bicicleta y el entrenamiento funcional de alta intensidad. También te ayudan a desarrollar más músculo y a optimizar la recuperación del entrenamiento. La pregunta es, ¿qué hidratos de carbono son los mejores para aumentar masa, optimizar la composición corporal y mejorar el rendimiento?
Lo más probable es que alguna vez hayas tomado un tentempié o una bebida azucarada antes de entrenar o correr y te hayas encontrado agotado a mitad del entrenamiento. Los carbohidratos simples y los suplementos como la maltodextrina, la dextrosa y la dextrina cíclica aumentan la insulina, lo que puede provocar un nivel bajo de azúcar en sangre, dejándole fatigado y letárgico.
La mayoría de las personas, incluidos los deportistas, toman algún tipo de carbohidrato simple una o dos horas antes de la sesión de entrenamiento para recuperar el ánimo a mediodía. Esto alimenta un círculo vicioso que llamamos la montaña rusa del azúcar en sangre.
¿Son buenos los carbohidratos para aumentar la masa muscular?
Los hidratos de carbono son importantes para la construcción muscular porque son ahorradores de proteínas, lo que significa que el cuerpo recurre al glucógeno para obtener energía en lugar de descomponer el tejido muscular para obtener energía. El consumo de carbohidratos después del entrenamiento puede prevenir la pérdida de masa muscular y ayudar a reparar los músculos.
¿Cuántos carbohidratos necesito para el crecimiento muscular?
Durante la fase de aumento de volumen, ingiere unos 4-7 g/kg de peso corporal de carbohidratos al día, o 270-480 g/día para una persona de 68 kg (150 lb.) (2). Concentra los carbohidratos antes y después de los entrenamientos para abastecerte de combustible para las sesiones de levantamiento y restaurar las reservas de glucógeno después del entrenamiento.
¿Qué fortalece más las proteínas o los carbohidratos?
Los carbohidratos proporcionan el glucógeno que el cuerpo necesita para realizar el entrenamiento de resistencia necesario para ganar masa muscular. Mientras que las proteínas proporcionan algunos de los bloques de construcción, los carbohidratos mejoran este proceso. Por lo tanto, uno no es mejor que el otro, sino que ambos son imprescindibles para el crecimiento muscular.
El mejor momento para comer carbohidratos para el crecimiento muscular
A medida que envejecemos, resulta más difícil desarrollar y mantener la masa muscular. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década a partir de esa edad.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. También influyen los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y en la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y las mujeres adultos, los ejercicios regulares de resistencia son fundamentales para desarrollar y mantener la masa muscular.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son levantar pesas, utilizar bandas de resistencia y hacer flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso actividades cotidianas como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín pueden fortalecer los músculos.
Las mejores grasas para ganar músculo
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de «Carb Cycling for Weight Loss». Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness por más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean sus objetivos, tanto lo que come como su nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarle a alcanzar esos hitos. Ganar músculo, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la manera de nutrirlo.
¿Son los carbohidratos más importantes que las proteínas para construir músculo?
«La cantidad de carbohidratos que se debe ingerir al día depende de varias variables, como el tamaño corporal, el nivel de actividad, los objetivos de forma física y la genética. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que alrededor del 55% de las calorías diarias deben proceder de los carbohidratos. La mayoría de los culturistas consumen alrededor del 50% de las calorías totales procedentes de los carbohidratos, mientras que los defensores de los carbohidratos bajos pueden consumir tan sólo un 10-15%.
La mejor forma de determinar la ingesta de carbohidratos deseada es establecer primero cuántos gramos de proteína y grasa desea consumir y, a continuación, equilibrar la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, si desea reducir algo de grasa para el verano sin perder músculo, puede ingerir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, 0,5 gramos de grasa por libra, y el resto serán carbohidratos. Para un hombre de 180 libras, eso significa 180 gramos de proteína y 90 gramos de grasa. Suponiendo una dieta de 2.000 calorías, quedan 200 gramos de carbohidratos (1 gramo de proteínas/carbohidratos tiene 4 calorías, y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías). El desglose porcentual en este ejemplo es aproximadamente 35% de proteínas, 45% de carbohidratos y 20% de grasas.
