Press de hombros con mancuernas
La fuerza del press por encima de la cabeza es algo que todos deberíamos intentar conseguir. Ver a un levantador elevar una pesada barra por encima de su cabeza es algo maravilloso. Sin embargo, este movimiento es notoriamente uno de los más difíciles de realizar debido a la disminución de la mecánica corporal y a que se utiliza menos músculo. PERO, se puede hacer y una de las formas de aumentar tu fuerza de press por encima de la cabeza es el press militar con barra sentado.
El press militar con barra sentado es simplemente el press militar con barra… pero sentado. Es un movimiento excelente que puedes utilizar para aumentar tanto la fuerza de press como la hipertrofia muscular de los deltoides. Al sentarse para realizar el movimiento, se obtienen ciertos beneficios sobre el press militar con barra de pie (¡que sigue siendo un movimiento increíble!) y eso es lo que vas a aprender en este artículo.
El press militar con barra sentado es un movimiento de fuerza bastante común que se utiliza principalmente para aumentar la fuerza de press por encima de la cabeza, pero también contribuye al crecimiento de los músculos de los hombros y los tríceps. La posición sentada aporta tanto beneficios como inconvenientes a este movimiento, independientemente del método que elijas. Antes de ver los pros y los contras del press con barra sentado, te explicamos cómo realizar este movimiento:
Ejercicios militares con barra sentado
Si buscas fortalecer los hombros, probablemente el press con mancuernas sentado forme parte de tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es un movimiento fundamental que realizan tanto los atletas de élite como los principiantes.
El press sentado con mancuernas tiene diferentes nombres en la comunidad del fitness. También puede denominarse press militar sentado, press con mancuernas sentado por encima de la cabeza o incluso press de hombros con mancuernas sentado, aunque todos son sinónimos del mismo movimiento.
Siéntate en una silla o ajusta el banco a un ángulo de 90 grados y elige dos mancuernas del mismo peso. Coge las pesas del suelo con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro) y apoya cada pesa en el muslo. Utiliza las piernas para ayudarte a levantar cada mancuerna, de una en una, hasta la altura de los hombros.
Con las mancuernas a la altura de los hombros, gire las palmas de las manos de modo que queden mirando hacia delante y mantenga los codos doblados cerca de 90 grados. Empiece a presionar las mancuernas elevando las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén cerca de estar completamente extendidos. Mantén la posición un momento antes de volver a colocar las mancuernas a la altura de los hombros. Esto es una repetición.
Prensa sobre la cabeza
El press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio popular para desarrollar músculo y fuerza en los hombros. Los tríceps también trabajan duro en este levantamiento. Muchos levantadores consideran que el uso de mancuernas es más cómodo y respetuoso con el hombro para esta variante de press que una barra. Este puede ser el movimiento de press principal en un día de la parte superior del cuerpo o de los hombros, o un movimiento accesorio eficaz más adelante en un entrenamiento.
También puedes realizar el ejercicio como solía hacerlo Arnold Schwarzenegger, que consiste en empezar sujetando las mancuernas con un agarre supinado (con las palmas mirando hacia ti) por delante de los hombros y luego, al empezar a empujar hacia arriba, alinear las mancuernas en la posición inicial descrita en el paso 3 girando las muñecas y tocar las mancuernas en la parte superior. Al bajar, volverás a la posición inicial rotando la muñeca durante todo el descenso hasta que las palmas de las manos queden mirando hacia ti. Esta variación se denomina Arnold Press. Sin embargo, no es recomendable si tienes problemas en el manguito de los rotadores.
Prensa militar de pie
Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es sin duda el ejercicio por excelencia para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias maneras de hacer este ejercicio incorrectamente y dañar no sólo las vulnerables articulaciones del hombro, sino incluso la zona lumbar.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoides anterior (delantero), el deltoides medio y el deltoides posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides anteriores y medios, no tanto los posteriores.
Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que hacen. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano afectan en gran medida a los deltoides delanteros, con muy poca participación de los deltoides medios.
Si quieres construir hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos «deltoides de bala de cañón», realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con press de hombros, siempre que lo hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.
