Remo inclinado con dos mancuernas con
«El primer ejercicio que debes incorporar a tu día de brazos es el curl de concentración (con repeticiones de asistencia). Este ejercicio encabeza la lista cuando se trata de ejercicios de bíceps de cabeza corta; esto se debe a la colocación hacia delante de los brazos durante la acción de curl. Y tiende a superar a otros ejercicios comunes de bíceps también – los estudios han encontrado que es superior en términos de provocar la mayor activación del bíceps.»
«El segundo ejercicio que cubro es el curl inclinado con mancuernas. Los curls inclinados con mancuernas son fantásticos cuando se trata de potenciar el crecimiento de la cabeza larga del bíceps. Además de mejorar la activación de la cabeza larga, el curl con mancuernas inclinadas también gana a otros ejercicios de bíceps con su curva de fuerza única. Encontrarás una activación neuromuscular sostenida del bíceps durante todo el movimiento.»
«Y el último ejercicio de bíceps con mancuernas que debes conocer son los curls martillo (con excéntrica lenta). El agarre en pronación de los curls en martillo te permite dirigirte al braquial, un músculo de la parte superior del brazo que empuja hacia arriba el bíceps. Si quieres crear la ilusión de un brazo más grueso, no puedes equivocarte si trabajas el braquial. Pero: ¿te has fijado en que he incluido movimientos excéntricos lentos? Bueno, eso es porque puedes potenciar aún más la participación del braquial mediante la realización de un movimiento excéntrico controlado.»
¿Se pueden desarrollar los bíceps con mancuernas?
Los curls alternos con mancuernas serán tu ejercicio básico de bíceps para un entrenamiento de bíceps en casa. El curl requiere una rotación del antebrazo al realizar el curl, y es un ejercicio de bíceps superior para construir sus bíceps. El curl con mancuernas de pie puede realizarse al unísono o alternando un brazo cada vez.
¿Bastan 3 ejercicios para los bíceps?
Cuando diseñes una rutina, elige de tres a cuatro ejercicios de bíceps diferentes, haciendo cada uno de ellos tres series de 12 repeticiones. También puedes hacerlos como parte de un circuito, realizando un ejercicio de bíceps tras otro sin descanso. Por lo general, tendrá que hacer ejercicios más ligeros, pero notará el esfuerzo.
Más información
Todos queremos unos bíceps más grandes y, por lo tanto, queremos saber cuáles son los mejores ejercicios para bíceps que desarrollarán los músculos. Bueno, la mayoría de nosotros los queremos. Se ven muy bien en una camiseta blanca ajustada, se ven aún mejor fuera de ellas y ayudan a complementar un torso bien definido. Sí, algunas personas dirán que ejercitar los bíceps de forma aislada es estúpido. Lo entendemos, pero hay días en los que lo único que deseamos es el bombeo. ¿Y sabes qué? No es ninguna vergüenza.
Así que, en lugar de andarnos con rodeos, vayamos directamente al grano. Si quieres aumentar el tamaño de tus bíceps, estos 20 ejercicios te ayudarán a conseguirlo. Realízalos correctamente y no sólo tus bíceps empezarán a abultarse, también tu salud en general experimentará una mejora.
Un estudio reciente de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) descubrió que los pacientes cardiacos varones con más músculo en brazos y piernas y menos grasa abdominal tenían un 68% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular en siete años que los delgados con brazos más pequeños y menos músculo. Los investigadores, que publicaron el estudio en la revista American Journal of Cardiology, llegaron a la conclusión de que los músculos mejoran la función de la insulina, lo que podría contribuir a frenar la aparición de problemas cardiacos.
Extensiones de tríceps tumbado
¿Sigues haciendo el mismo entrenamiento aburrido de bíceps? Vamos a desglosar la anatomía del músculo bíceps, así como los mejores ejercicios de bíceps con mancuernas para aumentar el tamaño, la separación y la fuerza. Incluso incluiremos algunos ejercicios de bíceps para que empiece hoy mismo.
Los estudios descubrieron que la cabeza larga era tan importante para esta función que, si se seccionaba o se veía comprometida debido a una lesión o cirugía, se producía una gran inestabilidad y disfunción en el brazo y el hombro de ese lado del cuerpo incluso después de la rehabilitación y la recuperación. [1]
Como su nombre indica, este músculo es más corto que su homólogo de cabeza larga; sin embargo, es igual de importante para la flexión y supinación de la articulación del codo. También ayuda a girar el húmero hacia el cuerpo.
Tenga en cuenta que ambas cabezas se activarán en todos los ejercicios siguientes; sin embargo, determinados ejercicios y posiciones de las manos activarán una cabeza más que la otra. Y todo entrenamiento de bíceps necesita una combinación de ambos tipos de ejercicios, ya que esto le ayudará a desarrollar unos bíceps bien equilibrados.
Push up diamante
Desde algo tan pequeño como las llaves del coche hasta un niño, pasando por cajas pesadas, mancuernas o una barra, todos requieren que tus bíceps flexionen los codos para realizar el trabajo. Para levantar cualquier tipo de carga, necesitarás una flexión saludable.
Cabeza larga: La cabeza larga del bíceps es el mayor de los dos músculos que forman el bíceps braquial. Funciona como flexor de los brazos en la articulación del codo con la ayuda de la cabeza corta.
Y cuando entrenes el bíceps como parte de tus ejercicios de brazos, no puedes descuidar el braquial, un músculo que se sitúa debajo del bíceps y cumple una función esencial junto con las dos cabezas del bíceps. Es el principal motor de la flexión del codo y genera casi el 50 por ciento de la potencia del brazo, al tiempo que genera aún más potencia de flexión. No los descuides y te fortalecerás, y los músculos de tus brazos parecerán más grandes.
Sigue estos consejos y cualquier ejercicio de bíceps con mancuernas que realices a continuación te parecerá un poco más duro. ¿Te suena mal? No te preocupes, es algo bueno porque cada repetición que ejecutes será más efectiva ya que estarás entrenando de forma más inteligente, lo que acelerará tu progreso hacia esos brazos más grandes que deseas.
