Press de banca con mancuernas
Debido a que se trata de una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si su objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas la pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.
¿Puedo entrenar todo el cuerpo durante 5 días?
Los entrenamientos de cuerpo entero son una buena forma de dividir el entrenamiento. Sin embargo, hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días no es lo ideal. Esto se debe a que estarás estimulando tus músculos en una sola sesión, y hacerlo a diario no les dará tiempo suficiente para recuperarse. 2-3 días es una buena regla general a seguir.
¿Es bueno hacer full body 5 veces por semana?
En conclusión, entrenar un músculo 5 veces por semana produjo un crecimiento muscular sustancialmente mayor que entrenar un músculo una o dos veces por semana. Entrenar un músculo al menos dos veces por semana probablemente también sea beneficioso para el desarrollo de la fuerza.
¿Cuál es un buen programa de entrenamiento?
Si quieres entrenar cinco días a la semana y estás trabajando tanto la fuerza como la forma cardiovascular, prueba con tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de cardio y dos días de descanso activo. Si quieres entrenar cuatro días a la semana, piensa en tus objetivos: Si quieres ganar músculo, suprime un día de cardio.
Fila inclinada
Para sacar el máximo partido del entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. De este modo, es más fácil mantener la constancia y tendrás una trayectoria clara de progreso. Desarrollar músculo y fuerza requiere estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas combinaciones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares se encuentra la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todos, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es un entrenamiento clásico que ha sido defendido por los culturistas durante décadas.
Nota: El core debe incluirse a discreción del entrenado, recomendándose normalmente una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción del deportista, ya que depende de sus objetivos de forma física (por ejemplo, perder peso o ganar músculo).
Prensado por encima de la cabeza
Claro que se puede ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con un programa de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días, si puedes, moldeando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3-4 días a la semana o divides todo el cuerpo o la parte superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Pero seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para trabajar los grupos musculares objetivo desde varios ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar cada día, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador que entrena tres veces a la semana y sólo hace un puñado de series para un grupo muscular determinado sólo necesita uno o dos días para recuperarse, un levantador que entrena cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere bastante más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación.
En cuclillas
Cada uno de los cinco entrenamientos se centra en un equipo diferente: mancuernas el día 1, cables el día 2, barras el día 3, máquinas el día 4 y mancuernas de nuevo el día 5 (pero con ejercicios diferentes).
Estos son los entrenamientos que realmente hice, y los hice en cinco días consecutivos – en ese momento me tomé un par de días de descanso de las pesas para descansar y recuperarme antes de comenzar mi próxima semana de entrenamiento. Si actualmente estás en buena forma para levantar peso, siéntete libre de hacer estos entrenamientos en días consecutivos también. Pero también puedes intercalar días de descanso entre los entrenamientos si lo deseas; por ejemplo, puedes hacer los entrenamientos del Día 1 y del Día 2 el lunes y el martes, luego descansar un día y hacer el Día 3 el jueves; o puedes tomarte un día de descanso entre los cinco entrenamientos. Cómo lo hagas depende de tu horario, tu nivel de forma física actual y tu capacidad de recuperación.
Se aplican las mismas reglas que con las mancuernas: Completa 5 repeticiones por brazo/pierna y aumenta cada serie en 5 libras hasta que ya no puedas competir 5 repeticiones con un peso. Luego, disminuye cada serie en 5 libras hasta que llegues a tu peso inicial. Si la pila de pesas de cable que está utilizando no permite incrementos de 5 libras, cambie cada serie en 10 libras.
