Menos peso, más repeticiones
Para un aumento óptimo de la fuerza, la investigación apoya de forma concluyente las repeticiones bajas con peso pesado frente a las repeticiones altas con peso ligero, pero las repeticiones altas también pueden producir ganancias de fuerza. Hace muy poco me he pasado a la primera opción y he obtenido grandes resultados en términos de aumento muscular. Ahora combino los dos principios y levanto pesos pesados con repeticiones altas. No es fácil, pero es muy gratificante.
Si entras en la mayoría de los gimnasios de hoy en día, verás un gran contraste entre los pesos que utilizan los hombres y las mujeres. Las mujeres suelen levantar pesos más ligeros, mientras que los hombres suelen levantar pesos más pesados. Como mujeres, hemos sido condicionadas a creer que los pesos pesados son para los hombres y que si los levantamos nos volveremos demasiado «voluminosas».
Algunas mujeres levantan mancuernas de 5 libras durante 25 repeticiones en un esfuerzo por «tonificar» sus brazos, mientras que algunos hombres levantan una tonelada de peso durante sólo unas pocas repeticiones en un esfuerzo por ganar músculo y aumentar la fuerza.
Las repeticiones bajas con mucho peso aumentan la fuerza, mientras que las repeticiones altas con poco peso aumentan la resistencia. Según este concepto, a medida que aumentan las repeticiones se produce una transición gradual de la fuerza a la resistencia.
Cuántas repeticiones y series
Mandy Hagstrom no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
Así que quieres levantar pesas pero no estás seguro de por dónde empezar. Te desplazas por tu feed de Instagram en busca de orientación, pero todo lo que ves son influencers del fitness que pregonan la idea de que o levantas mucho peso o no te molestes.
Soy un científico del ejercicio (y ex medallista de levantamiento de potencia de la Commonwealth y campeón olímpico nacional de levantamiento de pesas) que investiga el entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas. Los estudios sugieren que levantar pesos más pequeños y hacer más repeticiones (o, en el lenguaje del gimnasio, «reps») puede tener su importancia, pero todo depende de tus objetivos.
En resumen: si tu objetivo es aumentar la fuerza y la densidad ósea, levantar mucho peso es una forma eficaz de hacerlo. Pero si no puedes levantar pesos pesados o no es lo tuyo, no pienses que levantar pesos más ligeros es una completa pérdida de tiempo.
¿Qué son las repeticiones bajas?
Levantar pesas es, como demuestran infinidad de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, desarrollar músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de indicadores de salud.Pero el término «levantar pesas» cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que elijas determina el resultado para tu cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de aumentar la fuerza, de ocho a 12 es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular) y 12 o más es entrenamiento de resistencia o «tonificación»: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.
Para construir músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, durante cuánto tiempo se trabaja: «El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar «daño metabólico» a las células musculares y luego reabastecerlas con un excedente de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular», explica Worthington. «El daño metabólico está más estrechamente correlacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones». Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que realice en ese tiempo depende de su ritmo. Worthington recomienda de 12 a 15 repeticiones para alcanzar esa marca de tiempo bajo tensión.
Cuántas repeticiones para perder grasa
Phillips y su equipo descubrieron que la síntesis de proteínas musculares, una fuerza impulsora clave del crecimiento muscular, era mayor con pesos ligeros y repeticiones altas (4 series de 24 repeticiones) que con pesos más pesados y repeticiones más bajas (4 series de 5 repeticiones) [6].
Es más, el tamaño medio de las fibras musculares de contracción rápida y de contracción lenta aumentó por igual con cargas ligeras y pesadas, lo que significa que ambos tipos de fibras se reclutaron y estimularon durante el entrenamiento.
Por supuesto, estos son los resultados de unos pocos estudios. Y sacar conclusiones sobre cualquier cosa a partir de dos o tres estudios nunca es una buena idea. GRATIS: La hoja de trucos para construir músculo. Se trata de una guía rápida para ganar músculo, que puedes leer en línea o guardar en formato PDF, y que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, por favor haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEETSin embargo, hay un montón de otras investigaciones por ahí que muestran múltiples beneficios del entrenamiento con pesas en un rango de repeticiones más alto.
Los levantadores se dividieron en tres grupos. Los tres grupos entrenaron los bíceps y los cuádriceps de un lado del cuerpo con pesos muy ligeros y repeticiones muy altas: el 20% de su fuerza máxima y 60-70 repeticiones por serie.
