Prensa de suelo
«El entrenamiento pectoral perfecto debe constar de ejercicios para la parte superior, media e inferior del pecho. Dicho esto, ni siquiera eso hace que el entrenamiento pectoral sea completo. Para redondear tus pectorales con un entrenamiento completo, necesitas rellenar los huecos que faltan en los ejercicios de pecho más populares. Eso es lo que hacemos en este vídeo».
«Si te fijas en los cuatro ejercicios principales que la gente hace en sus entrenamientos de pecho verás press de banca inclinado, press de banca con barra, dips y flexiones. Echa un vistazo de cerca a cada uno de estos movimientos clásicos y verás una cosa en común. Es decir, cada uno de estos ejercicios carece de una aducción completa del hombro dentro del ejercicio.»
«Esto es un problema cuando se trata de desarrollar un pecho completo. Sólo porque usted está pasando a través de un rango completo de movimiento en los ejercicios que usted está haciendo no significa que usted está tomando un músculo a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, todos los ejercicios de pecho se realizan cambiando el ángulo del brazo en el hombro. Dado que el hombro es una rótula tridimensional, tienes a tu disposición una gran amplitud de movimiento en los ejercicios de pecho.»
¿Se puede desarrollar el pecho sólo con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el pecho?
Por qué: El press de banca con barra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, los tríceps y los deltoides. Esta es la razón por la que casi todos los entrenamientos de pecho bien diseñados se basan en el press de banca pesado.
Bajo cruce de cables
Nuestras elecciones se basan en los resultados obtenidos en el laboratorio, pero también en la sala de pesas. Los levantadores serios saben que medir la activación a partir de la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación es útil, pero dista mucho de ser perfecto. Por lo tanto, utilizamos una serie de parámetros, incluyendo:
Aquí están los mejores ejercicios de pecho para el crecimiento muscular, además de tres entrenamientos completos de pecho para poner esos movimientos en acción. Junto con una nutrición y suplementación enfocadas al crecimiento, ¡este puede ser tu plan de acción para conseguir un pecho más grande!
Por qué está en la lista: Es popular odiar el press de banca en estos días, pero es uno de los ascensores más populares en el gimnasio por una razón. En primer lugar, el banco estándar con barra permite mover la mayor cantidad de peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que el press con mancuernas pesadas. El ejercicio también es relativamente fácil de detectar, así que no tengas miedo de pedirlo.
El press de banca también responde bien a protocolos clásicos como 5×5 para músculo y fuerza, o incluso 10×10, también conocido como Entrenamiento Alemán de Volumen, para masa pura. Si quieres ponerte serio, existen programas sistemáticos de press de banca como Bench 300 que te ayudarán a perseguir un gran número.
Pecho con cable
Esta sesión EMOM (cada minuto, en el minuto) del PT Andrew Tracey te hará trabajar duro durante 15 minutos. Al comienzo del primer minuto, realiza cinco presses inclinados con mancuernas; en el segundo, haz 10 presses de suelo con mancuernas; en el minuto tres, realiza 15 saltos de banca. Completa esta secuencia cinco veces.
Colócate en un banco con una inclinación de 45 grados y sujeta las pesas por encima del pecho, con los brazos extendidos. Concéntrate en el tempo bajando las pesas durante cinco segundos, haz una pausa y sube con fuerza, apretando los pectorales en la parte superior. Descansa antes de que acabe el minuto. Lo necesitarás.
Coge las mismas pesas del press inclinado y túmbate con los codos en el suelo y la parte superior de los brazos a 90 grados respecto al torso. Presiona las mancuernas hacia arriba tan rápido como puedas y bájalas durante tres segundos. El rango de movimiento más corto te permite seguir empujando cuando empiezas a cansarte hacia el final del entrenamiento.
Vuelve al banco para trabajar los tríceps y el pecho. Son 15 repeticiones, así que tendrás que trabajar más rápido, pero divide las repeticiones en trozos. Con las manos en el banco y el cuerpo estirado, bloquea los brazos y flexiona el codo para bajar la parte superior de los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Ahora, vuelve al press inclinado. Sigue bombeando.
Ejercicios de pecho sin equipamiento
La fuerza pectoral es mucho más que definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. «Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales», explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. «Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos», explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
