Curl de piernas en decúbito prono
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Las flexiones de piernas tumbado (también conocidas de forma abreviada como flexiones de piernas) son un ejercicio de aislamiento que se centra en la parte posterior de la pierna: los isquiotibiales y los gemelos. Se puede realizar en varias posiciones y es una excelente adición a casi cualquier entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Túmbese boca abajo en la máquina de flexiones de piernas tumbado, estirando completamente las piernas. La almohadilla del rodillo debe quedar justo por encima de los talones, unos centímetros por encima de las pantorrillas. Sujete las asas de apoyo a cada lado de la máquina.
Puede utilizar los dedos de los pies para trabajar los isquiotibiales o los gemelos durante el movimiento. La dorsiflexión de los dedos de los pies (curvándolos hacia la espinilla) activa los músculos isquiotibiales, mientras que la flexión plantar aísla los músculos de la pantorrilla.
Las flexiones de piernas trabajan los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo). Al bajar los pies, también se activan los glúteos, los muslos y la parte anterior de las espinillas.
Curl isquiotibiales trx
Tanto las máquinas de extensión de piernas como las de curl de piernas (también conocidas como máquinas de curl de isquiotibiales) vienen en dos estilos de carga diferentes: selectorizadas o con plato. Las máquinas selectorizadas de extensión y curl de piernas vienen con una pila de pesas incorporada con incrementos de peso seleccionables. Las máquinas de extensión y flexión de piernas con placas se cargan con las placas de peso que el usuario desee.
Las máquinas de extensión de piernas se centran en un grupo muscular, los cuádriceps. Este es el músculo más grande del cuerpo humano y tiene cuatro partes diferentes. La extensión de piernas es una forma excelente de trabajar y aislar los cuádriceps, ya sea de forma independiente o conjunta.
Las máquinas de flexión de piernas se centran en los isquiotibiales, un músculo igualmente importante de la cadena posterior (en la parte posterior de la pierna). Las máquinas de flexión de piernas también ofrecen la posibilidad de realizarlas en posición prona o sentada. La extensión de piernas en decúbito prono se realiza tumbado, boca abajo. La extensión de piernas sentado se realiza desde una posición erguida, sentado.
Debido al tamaño de estas máquinas y sus capacidades de un solo movimiento, no siempre son viables para su uso en pequeños gimnasios caseros. Por suerte, también existen máquinas combinadas de extensión de piernas y curl de piernas. Estas máquinas son ideales para los usuarios conscientes del espacio que buscan maximizar la huella de su gimnasio.
Máquina nórdica de curl de isquiotibiales
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
Máquina de flexiones de piernas tumbado
El curl de piernas es un ejercicio compuesto en máquina que, fiel a su nombre, pone un énfasis significativo en los distintos grupos musculares de las piernas con el fin de inducir un nivel seguro pero eficaz de estímulo de entrenamiento.
Es muy común verlo en los regímenes de entrenamiento de culturismo como un ejercicio auxiliar adjunto a los ejercicios compuestos con peso libre, como la sentadilla o el peso muerto rumano, generalmente con el fin de exprimir cualquier estímulo de entrenamiento disponible que pueda sobrar.
A pesar de su papel como ejercicio auxiliar, el curl de piernas es un ejercicio excelente por sí mismo, y es una opción adecuada para prácticamente cualquier programa de entrenamiento de resistencia que requiera el reclutamiento de grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
En términos más técnicos, el curl de piernas es un ejercicio de aislamiento con una cadena cinética abierta y generalmente se realiza con el uso de una máquina denominada simplemente máquina de curl de piernas (aunque algunas versiones del curl de piernas pueden realizarse sólo con el peso corporal).
En términos de tasa relativa de esfuerzo percibido, el curl de piernas se suele realizar a un nivel de entre 11 y 15, dependiendo de la fuerza física del usuario y de su experiencia en ejercicios de resistencia.
