Plan de entrenamiento dividido en 5 días
Es simple, flexible y puede ser utilizado por levantadores principiantes, intermedios o avanzados por igual para lograr muchos objetivos diferentes: construir músculo, fortalecerse o incluso simplemente conservar el músculo mientras pierdes grasa.
Técnicamente, la zona lumbar forma parte de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, como la parte inferior de la espalda está muy implicada en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, que se realizan el día de la parte inferior del cuerpo, he agrupado la parte inferior de la espalda con la parte inferior del cuerpo.
El primer ejercicio es el press de banca, una forma muy eficaz de aumentar el tamaño y la fuerza del pecho, los hombros y los brazos. Si todo lo que tienes es un banco plano y un par de mancuernas, el press de banca con mancuernas funciona bien como alternativa.
El ejercicio de dominadas con agarre ancho afecta a la espalda y los bíceps. La mayoría de la gente no es lo suficientemente fuerte como para hacer muchas dominadas con su propio peso corporal, por lo que normalmente recomiendo las dominadas de pecho. Pero si prefieres las dominadas, y eres capaz de hacer 3 series de 5-10 repeticiones usando una buena forma, entonces haz dominadas en su lugar.
¿Bastan 4 días para la hipertrofia?
Para la mayoría de la gente, sí, levantar 4 días por semana es absolutamente suficiente para ver buenos resultados de hipertrofia. Esto incluye tanto a los principiantes como a los intermedios tempranos e incluso tardíos. Sin embargo, si eres un deportista avanzado, es probable que necesites más sesiones a la semana para progresar.
¿Bastan 4 días de gimnasio para ganar músculo?
El entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana suele ser suficiente para aumentar la masa muscular. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y dividir los músculos (pecho/brazos, espalda/abs, tren inferior, por ejemplo) en días diferentes. Si quieres ganar músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos.
¿Es un split de 4 días bueno para la hipertrofia?
Los planes de entrenamiento dividido en 4 días proporcionan un buen equilibrio entre intensidad y tiempo de recuperación para muchos atletas de todos los niveles. Con los Splits de 4 días, puedes centrarte en la resistencia, la hipertrofia y la fuerza sin destruir tu cuerpo.
Plan de entrenamiento dividido en 4 días
Una de las preguntas más comunes cuando se trata de fitness es: «¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?». Saber con qué frecuencia debe hacer ejercicio puede ayudarle a planificar su tiempo y diseñar un régimen de entrenamiento semanal que funcione en su horario.
Aunque no hay una respuesta simple o única a cuántos días a la semana debes entrenar, a continuación analizamos los diversos factores que afectan a cuántos días a la semana debes hacer ejercicio y respondemos a preguntas comunes sobre la frecuencia con la que debes entrenar.
En un mundo ideal, debería entrenar entre 5 y 6 días a la semana para obtener los mejores resultados. Estos entrenamientos deben incluir una mezcla de ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Cuanto más variado sea el tipo de ejercicio que realice, mejor.
El entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana suele ser suficiente para aumentar la masa muscular. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y dividir los músculos (pecho/brazos, espalda/abs, tren inferior, por ejemplo) en días diferentes. Si quieres desarrollar músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos. Para la hipertrofia, levanta mucho peso con menos repeticiones. La nutrición es igualmente importante; asegúrate de que ingieres suficientes proteínas y calorías totales para favorecer el crecimiento muscular.
Plan de entrenamiento de 4 días
Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento atlético (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin recuperación, una parte significativa de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y la actividad, pero en general, suceden cuatro cosas diferentes mientras descansas.
Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando más músculo se construye, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el entrenamiento de resistencia).1
Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se producen cuando forzamos los músculos. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.
Mejor entrenamiento dividido en 4 días
Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas dividir la parte superior e inferior del cuerpo, alternando los días dedicados a la parte superior del cuerpo con los dedicados a la parte inferior. Eso también puede ser estupendo para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2-3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1-2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son estupendas para ganar músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, vamos a hablar de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días de cuerpo completo, la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos tener en cuenta. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, he aquí cómo entrenar para el crecimiento muscular:
