Entrenamiento de piernas
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que pienses en sentadillas, peso muerto y sus variantes. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo ejercitas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga resulta muy rentable.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas de un deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la forma física funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho «tren inferior fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps en los días de piernas.
¿Haces ejercicio en casa? Muchos ejercicios pueden realizarse con el equipamiento habitual de un gimnasio doméstico, como mancuernas y kettlebells (por ejemplo, peso muerto a una pierna, sentadillas, estocadas, peso muerto rumano a una pierna y elevaciones de pantorrilla).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de intervalos de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos a favor de utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) en función de tus objetivos.
¿Qué 3 ejercicios ayudan a fortalecer las piernas?
Combinar correr y caminar con entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y mejorar enormemente su rendimiento. Deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.
¿Puedo tonificar las piernas con pesas?
De hecho, levantar pesas es una forma muy eficaz de conseguir unas piernas esbeltas, afirma la doctora Magdalene Liau, médico estético de la Clínica Chelsea y poseedora del Certificado de Especialidad en Nutrición Fitness del Consejo Americano del Ejercicio.
¿Cuál es el rey de los ejercicios de piernas?
Sentadilla de espalda. La sentadilla trasera, a menudo denominada el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, es un ejercicio compuesto que pone a prueba todos los músculos de las piernas.
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La mayoría de la gente pasa por alto las piernas cuando se trata de ganar peso. Esto se debe a que se mantienen ocultos debajo de los pantalones y fuera del alcance cuando se trata de selfies escuadrón y no se consideran un factor wow de una persona six-pack. Es por eso que la gente no va para el desarrollo de los músculos de las piernas con el mismo afán que para los otros músculos del cuerpo y dar a las piernas sólo estocadas y sentadillas de edad que podrían estar haciendo durante años.
Sin embargo, le sorprenderá saber lo vital que es fortalecer las piernas para conseguir un buen estado físico de todo el cuerpo. Y esto podría requerir algo más que simplemente mantenerse al día con sus días de piernas. El uso de mancuernas para entrenar las piernas puede ayudarle de muchas maneras a fortalecer las piernas y mejorar la forma física de todo el cuerpo.
Por lo tanto, si usted quiere construir los músculos de la mejor manera es utilizar mancuernas, pero si lo que desea es estirar su cuerpo con un poco de bombeo en los músculos, ejercicios con bandas de resistencia para las piernas puede hacer el trabajo. Puede utilizar ambos mientras realiza sus ejercicios de piernas en casa y en los gimnasios para maximizar sus ganancias.
El uso de peso muerto, ejercicios de máquinas y rizos es un elemento básico en la rutina de construcción de masa de muchas personas. Eso podría hacerte pensar que es esencial tener esos engranajes para construir el tamaño de tus piernas. Pero no es la única manera. Barbell y sentadillas con mancuernas también puede hacer el trabajo perfecto en este sentido. La realización de diferentes ejercicios para las piernas incluyendo sentadillas y estocadas con mancuernas y barras puede ayudarle a construir el tamaño de sus piernas junto con el fortalecimiento de los músculos y las articulaciones.
Los mejores ejercicios para las piernas
Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo: el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. Los cuádriceps ayudan a extender la pierna y flexionar la cadera, estabilizan la rótula y mantienen la postura. Juntos, forman el músculo más voluminoso del cuerpo humano.2
En la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales flexionan las rodillas y extienden la cadera. Están formados por tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Los isquiotibiales son antagonistas de los cuádriceps; cuando uno se contrae, el otro se relaja.
Los glúteos están formados principalmente por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Hay varios músculos más en el trasero, pero no contribuyen mucho a la masa muscular total de los glúteos, y normalmente no hay que entrenarlos específicamente, ya que intervienen en todos los ejercicios dirigidos a los glúteos.
Ejercicios de piernas en casa
Además de tener un aspecto físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se dirigen a los músculos grandes de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el organismo de hormonas de crecimiento.
Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).
Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
