Press de banca
Los mejores ejercicios para hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo en su conjunto, protegerás las articulaciones de los hombros contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la estética definitiva.
El press por encima de la cabeza y la elevación lateral no pueden hacer mucho para desarrollar unos hombros fuertes y funcionales, aunque sin duda se encuentran en el nivel superior de los movimientos de desarrollo muscular. ¿Viaja o entrena fuera del gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores entrenamientos de hombros para hombres para hacer en casa, así como algunos ejercicios centrados en máquinas.
En su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con el equipo estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio. Por lo tanto, aquí hay 50 ejercicios de hombro -desde el probado press Arnold hasta el remo vertical y el press de empuje- que mejorarán su rango de movimiento, añadirán tamaño y desarrollarán fuerza.
¿Se pueden desarrollar los hombros con mancuernas?
Si quieres ganar músculo y fuerza en los hombros, no necesitas una tonelada de equipamiento. Con un simple par de mancuernas puedes conseguir un entrenamiento vicioso para los hombros. Sí, eso es. Por supuesto, muchos hombres hacen levantamientos con mancuernas sobrecargadas de peso.
¿Necesita levantar peso para que le crezcan los hombros?
Los pesos más ligeros son la verdadera clave para conseguir músculos deltoides más grandes mucho más rápido y, en última instancia, para ser capaz de levantar más en sus levantamientos compuestos pesados realizados con una barra. Así que prepárate para la serie «ligera» más dura que hayas hecho nunca.
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Hay una razón por la que no se habla de «atar» una carga. O «tríceps» una carga. Ningún grupo muscular soporta una carga de forma más eficaz, a la vez que parece tan poderoso, como los hombros, y en este entrenamiento, soportar una carga es exactamente lo que vas a hacer.
El famoso Atlas cargaba el cielo sobre sus hombros. Los mariscales de campo, nadadores, tenistas y lanzadores de béisbol se apoyan en los hombros, junto con las caderas y el tronco, para impulsar los brazos y realizar brazadas y lanzamientos potentes.
Por supuesto, la mayoría de la gente normal rara vez soporta una carga física fuera de la sala de pesas, a pesar de que nuestros hombros reciben una paliza por estar sentados encorvados frente a los ordenadores, detrás de los volantes y mirando los teléfonos inteligentes. Como resultado, somos más propensos que las generaciones anteriores a estar encorvados. Por eso, cualquier entrenamiento de hombros debe comenzar con una preparación adecuada de estiramientos y movimientos. (Nos gusta este calentamiento de hombros y estos ejercicios para los hombros). Combina esa preparación con este entrenamiento de hombros en circuito y conseguirás unos hombros y unos trapecios capaces de soportar cualquier carga.
Ejercicio con mancuerna para hombro
en línea
Músculos del hombroLas funciones principales de los músculos del hombro son rotar y levantar los brazos.Conocido como músculo deltoides, es triangular y está situado en la cara externa del hombro.El músculo del hombro está formado por tres cabezas principales: el deltoides anterior, el deltoides medio y el deltoides posterior, todas ellas se pueden trabajar con diferentes ejercicios de hombro con mancuernas. Funciones básicasEl trapecio, también conocido como «trampas» es el músculo triangular plano, es uno de los músculos más anchos de la espalda, que se extiende hacia fuera y hacia abajo desde el cuello y luego hacia abajo entre los omóplatos. Su función principal es inclinar y girar la cabeza, encogerse de hombros, estabilizar los hombros y girar los brazos.
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3 mejores ejercicios de hombro con mancuernas
El deltoides es el músculo al que nos referimos con más frecuencia cuando hablamos de entrenar los músculos del hombro. La articulación del hombro es extremadamente móvil en comparación con otras partes del cuerpo, como la rodilla o el codo, y es lo que se conoce como una articulación esférica. Esto permite que los hombros se muevan en cualquier dirección -hacia arriba, hacia atrás, hacia los lados- y que los brazos giren hacia dentro y hacia fuera.
El press de hombros con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para aumentar la masa y la fuerza de los hombros. Utiliza varios músculos a la vez, lo que permite levantar una gran cantidad de peso. Trabaja principalmente los deltoides anteriores y los tríceps.
El press de hombros con mancuernas puede realizarse sentado o de pie. La versión sentada es mejor para aumentar la masa de los hombros, ya que aísla los hombros y elimina cualquier apoyo de las piernas y la parte inferior de la espalda. El rango de repeticiones más común para el crecimiento muscular oscila entre 8 y 12 repeticiones.
Un error común que cometen algunas personas durante el press de hombros con mancuernas es utilizar pesos demasiado pesados. El hombro es una articulación móvil, por lo que no es una buena idea intentar hacer repeticiones bajas muy pesadas. Esto se debe a que la articulación del hombro tiene que trabajar más para estabilizar el brazo y existe un mayor riesgo de lesión.
