Split de cuerpo entero superior/inferior
Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin pasarse toda la semana en el gimnasio. Probablemente tengas una agenda muy apretada que no te permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear una rutina de ejercicios eficaz que también ahorre tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para ti, que trabajas muchas horas y tienes muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para crear la rutina perfecta de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento de 4 días?
1er Día: Pecho y Tríceps. 2º Día: Espalda y Bíceps. 3er Día: Descanso. 4º Día: Piernas ( Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas)
¿Bastan 4 entrenamientos para el día de la pierna?
Yo diría que 4 ejercicios son suficientes, pero no esos 4. Sentadillas, peso muerto, bisagras de cadera y puentes de isquiotibiales son los 4 ejercicios a los que deberías aspirar. También puedes hacer variaciones como sentadillas rumanas, sentadillas pistola, peso muerto a una pierna y estocadas.
¿Cómo se estructura un split de 4 días?
Es habitual estructurar los entrenamientos de cuatro días en divisiones de empujar-tirar (con dos días de movimientos de «empujar» y dos días de movimientos de «tirar») o divisiones superior-inferior (con dos días de trabajo de la parte superior del cuerpo y dos días de trabajo de la parte inferior).
4 días de entrenamiento
Llevar una vida sin prisas suele ser lo más deseable (menos estrés y menos preocupaciones). Pero en el mundo del fitness, una actitud relajada puede no servirte de mucho. Sin un plan de juego para el gimnasio, es posible que elijas ejercicios que no te ayuden a alcanzar tus objetivos, que acabes deambulando por la sala de pesas sin rumbo o que termines el entrenamiento preguntándote qué has conseguido realmente. Por lo tanto, si estás decidido a completar un puñado de entrenamientos de fuerza eficaces y eficientes cada semana, te conviene poner en práctica una división de los entrenamientos en cuatro días.
A continuación, una experta en fitness explica en qué consiste la división de los entrenamientos en cuatro días y señala sus ventajas más destacadas. Además, comparte un ejemplo de entrenamiento dividido en cuatro días que te ayudará a ganar fuerza y músculo.
En pocas palabras, un entrenamiento dividido es una forma de estructurar tus entrenamientos de fuerza y planificar los ejercicios que harás la semana siguiente, dice Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., entrenadora personal y de fuerza certificada por NASM. Las divisiones de los entrenamientos suelen basarse en el número de días que te comprometes a entrenar cada semana. Por lo tanto, si planeas ir al gimnasio cuatro días a la semana, utilizarás una división de entrenamiento de cuatro días diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física.
División intermedia superior/inferior
Es una apuesta bastante segura que Baywatch pasará a la historia como el mayor éxito de taquilla del verano de 2017. Pero lo que no está tan claro es a quién mirará más el público: a las conejitas de playa en bikini o a los musculitos del reparto.
El físico de Dwayne Johnson, «La Roca», ya cuenta con legiones de fans, pero la transformación de su coprotagonista Zac Efron (que saltó a la fama en la exitosa película juvenil High School Musical) ha conmocionado al mundo. Según el entrenador de Efron, Patrick Murphy, el actor alcanzó el 5% de grasa corporal tras sólo 12 semanas de entrenamiento. ¿Te gustaría hacer algo parecido? Sigue leyendo y podrás hacerlo.
El entrenamiento de Efron evolucionaba constantemente, así que Murphy condensó lo mejor de su entrenamiento en una división de tres días, trabajando espalda y bíceps un día, piernas otro, y hombros, pecho y brazos el tercer día (los abdominales también están ahí, un poco cada día).
La característica principal de los entrenamientos es la superposición, es decir, hacer dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Este método no sólo ahorra tiempo, sino que también sirve como ejercicio cardiovascular, quema más calorías y mejora el «bombeo» que impulsa más sangre nutritiva a los músculos para un crecimiento rápido.
Programa de división superior/inferior
Admitámoslo, cuanto más mayor te haces, menos tiempo tienes para pasar en el gimnasio. La razón principal es que la vida te ha alcanzado y tienes responsabilidades como trabajar y cuidar de una familia. Esto significa que no puedes ir al gimnasio 6 días a la semana, pero no quieres renunciar a hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la rutina de entrenamiento de 4 días. Es fácil encontrar cuatro días para entrenar sin tener que sacrificar demasiado, ya que el fin de semana ya cuenta como dos días, y ahora sólo tiene que encontrar dos días más para entrenar durante la semana.
Además de eso, la rutina de levantamiento de 4 días viene con otro beneficio, que es dar a sus músculos y el cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse. El descanso y la recuperación son cruciales para cualquier entrenamiento, ya que dan tiempo al cuerpo para repararse y fortalecerse, de modo que esté listo para darlo todo en la siguiente sesión sin dolores ni riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza fraccionado consiste en dividir los entrenamientos para trabajar varios músculos o partes del cuerpo en días diferentes (3). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo garantiza que se ejercite todo el cuerpo cada día. Ambos sistemas tienen sus ventajas. Si eres un aficionado, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a acostumbrarte al entrenamiento; esto es en forma de diferentes ejercicios, cuánto tiempo debes hacer cada uno, cómo aumentar y reducir la intensidad del entrenamiento, etc. (3). El problema de la rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es que es fácil caer en una meseta (3). Una meseta es cuando no se producen cambios en el cuerpo a pesar de entrenar como se debe. Esto suele ocurrir porque se realizan los mismos ejercicios todos los días y el cuerpo se acostumbra a ellos, por lo que no se producen cambios perceptibles.
