Plan de entrenamiento para principiantes en casa
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
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Si nunca has pisado un gimnasio, o han pasado tantos meses o años que te sientes más que oxidado, puede resultarte abrumador e intimidante ponerte manos a la obra. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para principiantes? ¿Qué ejercicios deben hacer los principiantes?
A menudo, cuando empezamos algo nuevo, ya sea ejercicio o cualquier otro tipo de afición, proyecto de reparación del hogar, o de otro tipo, recurrimos a nuestros amigos en busca de consejos y asesoramiento. Aunque puede ser una buena forma de aprender, a veces nuestros seres queridos no tienen ni idea de lo novatos que somos y acaban sugiriéndonos cosas que están fuera de nuestro alcance.
La buena noticia es que hay un montón de entrenamientos para principiantes bien diseñados que introducen o reintroducen tu cuerpo en el ejercicio de forma segura. Los mejores entrenamientos para principiantes también te ayudan a aprender los patrones de movimiento y los ejercicios básicos sobre los que, con el tiempo, construirás progresiones y modificaciones más avanzadas a medida que te pongas más en forma y más fuerte.
Incluso cuando acabas de empezar, es importante que tu rutina de fitness incluya entrenamientos para principiantes que aborden una o más de las cinco áreas principales de la forma física relacionada con la salud: Resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. A continuación, compartimos algunos ejemplos de los mejores entrenamientos para principiantes que le ayudarán a mejorar su resistencia aeróbica, desarrollar músculo y perder grasa.
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Con la multitud de ejercicios disponibles en Internet, empezar puede resultar abrumador. Además, los principiantes o los que acaban de volver a hacer ejercicio después de una pausa pueden no saber por dónde empezar.
Durante las primeras etapas, es fundamental establecer un objetivo específico, mensurable, alcanzable, temporal y realista en comparación con un punto de referencia. Pregúntese qué espera conseguir, si objetivos específicos de pérdida de peso o de fortalecimiento.
Antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, es esencial dar un paso atrás, determinar los objetivos personales de forma física y tener en cuenta su punto de referencia. Todo esto forma parte del proceso de preparación necesario para realizar con éxito un cambio de comportamiento, como iniciar un nuevo programa de entrenamiento.
Asegúrese de que está autorizado para hacer ejercicio – Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, es importante que su médico de atención primaria le autorice a hacer ejercicio. ¿No tiene médico? Piense en buscar uno y empezar a realizar visitas anuales periódicas a su médico de atención primaria para dar prioridad a su salud y bienestar. Hacerse un chequeo médico anual es un excelente paso para controlar su salud y puede facilitarle la obtención del visto bueno para comenzar un programa de ejercicio.
Plan de ejercicios de gimnasia para mujeres
Probablemente hayas oído que deberías hacer ejercicios de fuerza, pero quizá correr unos cuantos kilómetros o subirte a una bicicleta estática se ajuste más a tu personalidad. Aunque eso está muy bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde el desarrollo de la resistencia muscular hasta la prevención de lesiones.
La mayoría de la gente piensa en levantar pesas cuando habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, se puede desarrollar la fuerza muscular utilizando diversos métodos, como el propio peso corporal, las bandas elásticas, las máquinas de resistencia con cables y, sí, las máquinas de pesas y los pesos libres.
Cuando se añaden pesas a un ejercicio (ya sea con pesas libres o en una máquina de pesas del gimnasio), se considera entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante entender que se puede añadir resistencia y entrenar la fuerza sin añadir peso. Esto es especialmente útil cuando no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede utilizarlas por cualquier otro motivo.
