Entrenamiento de hombros en casa con mancuernas
Los mejores ejercicios para hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo en su conjunto, protegerás las articulaciones de los hombros contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la estética definitiva.
El press por encima de la cabeza y la elevación lateral no pueden hacer mucho para desarrollar unos hombros fuertes y funcionales, aunque sin duda se encuentran en el nivel superior de los movimientos de desarrollo muscular. ¿Viaja o entrena fuera del gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores entrenamientos de hombros para hombres para hacer en casa, así como algunos ejercicios centrados en máquinas.
En su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con el equipo estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio. Por lo tanto, aquí hay 50 ejercicios de hombro -desde el probado press Arnold hasta el remo vertical y el press de empuje- que mejorarán su rango de movimiento, añadirán tamaño y desarrollarán fuerza.
Entrenamiento de hombro en casa para principiantes
Aquí está ese raro ejercicio de hombro que puedes hacer todos los días, en gran parte porque se trata menos de fuerza y más de construir estabilidad en la articulación. Esto, por supuesto, le ayudará a sacar más provecho de su entrenamiento de hombro, manteniendo al mismo tiempo la articulación segura.
Antes de empezar a levantar peso con los hombros, debes asegurarte de que están bien calentados. Aquí es donde entra en juego esta secuencia del director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S.. Aquí, te centrarás en la rotación externa de la articulación del hombro, un movimiento que compensa perfectamente la forma en que la vida cotidiana te obliga a la rotación interna.
HAZLO: Sujeta una banda de resistencia ligera a la altura de la cadera mientras te arrodillas. Contrae los glúteos y mantén el tronco contraído. Sujeta la banda de resistencia a la altura de la cadera, con el codo doblado. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, gira la muñeca tanto como te resulte cómodo. Haz 30 repeticiones. Date la vuelta y haz lo mismo, esta vez girando la muñeca hacia el pecho. Haga 30 repeticiones.
Cuando haces un press de banca convencional, la mayor parte del trabajo recae en los pectorales. Pero cuando el torso se inclina hacia arriba en un ángulo, el trabajo se redistribuye a los músculos de la parte delantera de los hombros, dice David Jack.
Entrenamiento de hombros sin equipamiento
Dependemos de nuestros hombros para casi todo lo que hacemos en nuestra vida diaria. De hecho, los hombros tienen más amplitud de movimiento que cualquier otra articulación del cuerpo. Esto significa que podemos mover los brazos hacia arriba, hacia abajo, hacia delante y hacia atrás.
Los músculos más importantes de los hombros son los cuatro músculos rotadores: El subescapular, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor. Mantienen los brazos en su sitio y hacen exactamente lo que parece: Ayudar a rotar los brazos.
Queremos mencionar aquí las lesiones porque las lesiones de hombro, en concreto las del manguito rotador, son frecuentes. Las personas que realizan movimientos repetidos por encima de la cabeza, como pintores, carpinteros, nadadores y lanzadores de béisbol, son especialmente propensas a estas lesiones.
Si te lesionas, lo mejor es dejar descansar la zona hasta que empiece a recuperarse. Si te estás recuperando de una lesión, es posible que tu fisioterapeuta te haya dado ejercicios para hacer. En cualquier caso, te instamos a que consultes con tu médico antes de hacer ningún ejercicio si te has lesionado, ¿de acuerdo? No querrás empeorar una lesión.
Entrenamiento de espalda en casa
«En este vídeo, cubrimos los mejores ejercicios de hombros para ganar masa para aquellos que entrenan en casa. Muchos de nosotros estamos siendo forzados a hacer entrenamientos de hombros en casa en este momento, por lo que queremos estar seguros de que los ejercicios de hombros que estamos haciendo son capaces de ganar masa muscular para que no perdamos nuestras ganancias mientras estamos lejos del gimnasio.»
«Dicho esto, los ejercicios de hombro caseros que se cubrirán aquí consistirán en aquellos que puedes realizar ya sea con un par de conjuntos de mancuernas o con tu propio peso corporal. La clave es que el movimiento puede ser sobrecargado de tal manera para crear hipertrofia.»
«El primero es la elevación lateral lateral con peso corporal. Utilizando el concepto de abducción relativa, podemos golpear la cabeza media de los deltoides y convertir este ejercicio casero de deltoides en uno de los mejores para aumentar la anchura de los hombros en casa. La clave está en clavar el codo en el suelo mientras rotas el torso hacia fuera. Aunque el brazo permanece inmóvil, el cuerpo está creando abducción en la articulación del hombro, lo que crea un ejercicio de hombro con peso corporal capaz de desarrollar el delto medio.»
