Ejercicios de abdominales superiores
Fortalecer los abdominales es mucho más que tener un aspecto tonificado. De hecho, un tronco fuerte puede mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. «Un tronco fuerte también puede facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un período prolongado de tiempo», dice Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio para fortalecer el tronco, ya que la mayoría de los ejercicios dirigidos a los abdominales se pueden hacer en casa. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces por semana, para fortalecer todo el tronco.
¿Cuál es el ejercicio de abdominales más eficaz?
Según el estudio, la contracción en bicicleta fue el ejercicio más eficaz a la hora de analizar la actividad muscular de los abdominales. Para realizar un abdominales en bicicleta, túmbate boca arriba con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo, lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo.
¿Puede el ejercicio ayudar a combatir la flacidez de estómago?
Aumentar la masa muscular mediante ejercicios de musculación puede ayudar a disminuir la apariencia de la piel flácida, especialmente si ésta se debe a la pérdida de peso. Si el exceso de grasa distiende la piel durante mucho tiempo, la piel puede perder parte de su capacidad de encogerse con la pérdida de peso.
¿Cómo puedo eliminar la flacidez de la parte inferior del vientre?
Ejercicios como el cardio, el yoga y los abdominales pueden tonificar los músculos y fortalecer los abdominales inferiores, pero no «borrarán» los depósitos de grasa. La única forma de perder grasa en la parte inferior del abdomen es perder grasa en general. Un déficit calórico ayuda a conseguirlo.
Los mejores ejercicios para abdominales
El estudio analizó los resultados de una serie de ejercicios diferentes, desde el tradicional crunch hasta el rodillo abdominal, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran tanto deportistas ocasionales como regulares. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía.
Para realizar una flexión en bicicleta, túmbese boca arriba con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estira la pierna derecha, mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
Para este ejercicio necesitarás estar en un gimnasio. Utilizando una silla de capitán o una silla sin asiento con respaldo y reposabrazos, deja que las piernas cuelguen hacia abajo, antes de levantar las rodillas hacia el pecho. Contrae los abdominales, baja las piernas lentamente y repite.
Según el estudio, el tercer ejercicio abdominal más eficaz es la contracción simple, pero sobre un balón medicinal o de equilibrio. Túmbate sobre el balón con las manos detrás de la cabeza y realiza la contracción simple, utilizando los músculos centrales para bajar y llevarte hacia delante.
Ejercicios de piernas en casa
Cómo hacerlos Enrolla una toalla (o coge un AbMat) y colócala debajo de la parte baja de la espalda. Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies tocándose. Inicia el movimiento apoyando la espalda en el suelo. Inspira. Al exhalar, apriete el tronco y levántelo con los abdominales. Tóquese los pies con las manos y repita el movimiento. Intenta mantener las plantas de los pies pegadas.
Consejos profesionales: Colocar una toalla debajo de la parte baja de la espalda sujetará la columna vertebral y permitirá que sean los abdominales los que realicen la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, los abdominales estarán más extendidos al principio, lo que te permitirá flexionarlos en toda su amplitud de movimiento.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al torso. Tira del ombligo hacia la columna y levanta las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y reinicie el movimiento. Mantén las manos plantadas junto al torso y flexiona los pies hacia la cara.
Cómo hacerlo: Colóquese boca arriba y levante las piernas hasta que queden rectas por encima de las caderas. Pega la parte baja de la espalda al suelo contrayendo los abdominales. A continuación, baja las piernas todo lo que puedas mientras mantienes la zona lumbar pegada al suelo. Cuando hayas encontrado una altura que te suponga un reto, levanta los pies unos centímetros. Empieza a dar pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo con las piernas. Inspira y espira por la nariz mientras completas las repeticiones.
Los mejores ejercicios abdominales gimnasio
El entrenamiento del tronco puede ser uno de los aspectos más olvidados de cualquier programa de entrenamiento. Principalmente porque no hay nada como ese ardor después de una serie de ejercicios abdominales. Por eso, para facilitar el proceso, aquí tienes nueve ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa, sin equipamiento.
Tradicionalmente, el entrenamiento de abdominales se realiza utilizando poco o nada de equipamiento, haciendo hincapié en quemar el músculo más que en la calidad de cada repetición y ejercicio. Esto se debía a la creencia de que se podía perder grasa centrándose en una zona específica del cuerpo y trabajando constantemente esa zona.
Pero no se preocupe, gracias a la ciencia moderna del deporte, ahora sabemos que no es así. No se puede reducir grasa de forma puntual. Pero esto no quiere decir que no podamos aprender nada de nuestros errores. Estos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo son excelentes para desarrollar los músculos centrales y se pueden hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.
Un poco diferente de los ejemplos anteriores, el plank utiliza todos los músculos centrales de la forma en que más los usamos, como estabilizadores para el resto del cuerpo. Puede ser una verdadera batalla mental, ya que se trata de una contrarreloj.
