Círculos de brazos
Antes de subirte a la máquina elíptica o salir a correr, considera la posibilidad de hacer un breve calentamiento. Y piensa en seguir tu entrenamiento con una rápida sesión de enfriamiento. Claro que el calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a tu rutina de ejercicios, pero también pueden reducir la tensión en el corazón y otros músculos.
El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. El calentamiento acelera gradualmente el sistema cardiovascular al elevar la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. El calentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y disminuir el riesgo de lesiones.
El enfriamiento después del entrenamiento permite una recuperación gradual de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial previas al ejercicio. El enfriamiento puede ser muy importante para los atletas de resistencia de competición, como los maratonianos, porque ayuda a regular el flujo sanguíneo. El enfriamiento no parece ayudar a reducir la rigidez muscular y el dolor después del ejercicio, pero se necesita más investigación.
Aunque existe controversia sobre si el calentamiento y el enfriamiento pueden prevenir las lesiones, un calentamiento y enfriamiento adecuados suponen poco riesgo. Además, parecen dar al corazón y a los vasos sanguíneos la oportunidad de relajarse durante la sesión de ejercicio. Así que, si tienes tiempo, considera la posibilidad de incluir un calentamiento y un enfriamiento en tu rutina de entrenamiento.
Ejercicios de estiramiento
El calentamiento es una parte introductoria esencial de la sesión de entrenamiento que ayuda a los participantes a prepararse tanto mental como físicamente para la sesión de entrenamiento (Siff 2004; Jeffreys 2008). Las técnicas de calentamiento pueden clasificarse en dos grandes categorías: calentamiento pasivo y calentamiento activo. El calentamiento pasivo consiste en elevar la temperatura muscular o la temperatura central por algún medio externo. Entre los distintos métodos se incluyen duchas o baños calientes, saunas, diatermia y almohadillas térmicas. El calentamiento pasivo aumenta tanto la temperatura muscular como la central sin agotar los sustratos energéticos (Bishop 2003a). Mientras tanto, los calentamientos activos implican ejercicio. Es probable que induzcan mayores cambios metabólicos y cardiovasculares que los procedimientos de calentamiento pasivo, y también pueden alterar las uniones transitorias del tejido conjuntivo y mejorar la preparación neuromuscular del cuerpo para la tarea específica que tiene por delante (Jeffreys 2008; Bishop 2003a).
Un calentamiento activo típico para el entrenamiento de resistencia debe incluir dos fases: general y específica. El propósito de un calentamiento general es aumentar el potencial funcional del cuerpo en su conjunto, mientras que el objetivo de la fase específica es establecer la relación óptima entre el calentamiento y los próximos ejercicios de resistencia (Siff 2004). Un calentamiento general típico puede durar entre 5 y 10 minutos (Ratamess 2012b). Esta primera fase suele comenzar con ejercicios de intensidad ligera como footing, ciclismo o estiramientos o desplazamientos activos sencillos. La intensidad aumenta progresivamente para conducir a los participantes hacia la fase específica, cuyo objetivo es optimizar su preparación para la parte principal del entrenamiento. Sin embargo, en el caso de los ejercicios de resistencia, el calentamiento general no siempre incluye ejercicios aeróbicos como el ciclismo o el footing. También son apropiados los movimientos calisténicos globales, los estiramientos fáciles y los movimientos de flexibilidad dinámica.
Conjuntos de calentamiento para el entrenamiento de fuerza
El calentamiento también activa y prepara las conexiones entre los nervios y los músculos, lo que mejora la eficacia del movimiento. Además, se debe aumentar la amplitud de movimiento (flexibilidad) mediante estiramientos dinámicos.
Un calentamiento para una actividad física ligera dura unos 10 minutos. Incluye una actividad aeróbica ligera y algunos movimientos de estiramiento dinámicos adecuados para la actividad que vas a realizar. Esto podría incluir:
Hay pocas pruebas de que los estiramientos estáticos reduzcan el riesgo de lesiones durante la actividad física o el ejercicio, o incluso las agujetas al día siguiente. Sin embargo, los estiramientos dinámicos, incorporados a un calentamiento aeróbico, siguen siendo muy populares.
Esto te ayudará a reducir gradualmente el ritmo cardíaco y a iniciar el proceso de recuperación. Estirar suavemente cada uno de los principales grupos musculares durante 10 o 15 segundos restablecerá su longitud y puede ayudar a devolver la mente y el cuerpo a un estado de reposo.
Ejercicios de calentamiento dinámico
Cómo hacerlos Comienza en posición de pie, con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Gira sobre el pie derecho y pasa el brazo derecho por encima del pecho. Gira el torso y la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Repita inmediatamente con el otro brazo. Continúe de 30 a 60 segundos.
Cómo hacerlo: Colóquese de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Incline el cuerpo hacia el lado derecho, doblando ligeramente la rodilla derecha. Al mismo tiempo, estire el brazo izquierdo hacia el cielo en diagonal, en línea con el resto del cuerpo. Alarga la pierna izquierda. Repita inmediatamente en el lado opuesto. Continúe de 30 a 60 segundos.
Cómo hacerlo: Colóquese de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Doble la rodilla y levante una pierna. Haz un círculo con esa pierna a lo largo del cuerpo, hacia el pecho, y luego vuelve a la posición inicial. Repita con el otro lado. Continúe de 30 a 60 segundos.
Cómo hacerlo: Colóquese de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante una pierna hacia el cuerpo, doblando la rodilla, como si intentara tocar la caja torácica con la rodilla. Continúe de 30 a 60 segundos.
