Qué comer después de entrenar para adelgazar
Si tu objetivo es ponerte en forma, debes saber que hacer ejercicio es sólo una pieza del rompecabezas. El entrenamiento intenso somete a tu cuerpo a una gran tensión, lo que significa que necesitas una nutrición adecuada después del ejercicio para mantener tus músculos sanos. Pero, ¿cuál es la mejor manera de alimentar tu cuerpo para que tenga éxito?
En este artículo analizaremos por qué es tan importante comer y rehidratarse después de entrenar, así como qué y cuándo comer después de hacer ejercicio. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes sacar el máximo partido a tu nutrición post-entrenamiento y desarrollar aún más músculo.
Durante el ejercicio extenuante, el cuerpo utiliza su principal fuente de energía, los hidratos de carbono, para ayudarle a rendir al máximo. Después de quemar los hidratos de carbono ya disponibles en el torrente sanguíneo, el cuerpo empezará a recurrir a las reservas de hidratos de carbono, que es el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Aunque las reservas de glucógeno son limitadas, suelen ser energía suficiente para aguantar el entrenamiento.
Una vez finalizado el entrenamiento y agotadas las reservas de glucógeno, es fundamental reponerlas para ayudar al cuerpo a recuperarse. Repostar después de una sesión de ejercicio con alimentos de recuperación combatirá el bajo nivel de azúcar en sangre y proporcionará a su cuerpo la energía que necesita para desarrollar los músculos. Si no repone sus reservas de glucógeno, corre el riesgo de sufrir fatiga, dolor excesivo o incluso lesiones.
Recetas de comidas para después del entrenamiento
Tanto si ha salido a correr como si ha nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar la sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después de entrenar puede desempeñar un papel fundamental para ayudar al cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como para ayudar a los músculos a reconstruirse.
«No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer», dice Leslie Bonci, dietista nutricionista titulada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. «Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un tentempié después del ejercicio».
Para empezar, necesitas reponer los carbohidratos y el glucógeno (la glucosa almacenada en los músculos) que acabas de agotar durante el entrenamiento, dice Tara Collingwood, nutricionista dietista registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida.
Después, deberá consumir proteÃnas de alta calidad para construir y reparar el tejido muscular que se ha roto durante el entrenamiento y estimular la sÃntesis de proteÃnas musculares, que es esencial para la recuperación muscular y la adaptación al ejercicio. Durante el ejercicio -el entrenamiento de fuerza, en particular- los músculos sufren microdesgarros. El consumo de proteínas puede ayudar a reconstruir y reparar las fibras musculares dañadas.
No comer después del entrenamiento
El ejercicio tiene muchos beneficios: desde mejorar la salud del corazón hasta mejorar el estado de ánimo (gracias a las endorfinas). Pero, para sacar el máximo partido de esos beneficios, tenemos que asegurarnos de que estamos alimentando nuestro cuerpo con los alimentos adecuados después de una sesión de sudor – y no, eso no siempre significa tomar un batido de proteínas.
El ejercicio es importante, pero uno de los consejos clave que te darán tanto los entrenadores personales como los nutricionistas es que repostes después de una sesión en el gimnasio o en casa. Esto se debe a que la actividad agota la energía del cuerpo y los músculos se resienten, por lo que es esencial repararlos y reponerlos con alimentos en menos de una hora.
Teniendo esto en cuenta, no tiene sentido comer o beber el primer tentempié o bebida azucarada que encuentres en el supermercado, ya que algunos alimentos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos después de un entrenamiento. Para ayudarnos a distinguir lo bueno de lo malo (en lo que se refiere a los tentempiés para después del ejercicio), hemos hablado con la nutricionista, fisioterapeuta y fundadora de FBF Collective, Flo Seabright, y con la asesora nutricional Amy Wright.
Desayuno post-entrenamiento
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Comer después de hacer ejercicio ayuda al cuerpo a reponer los nutrientes perdidos y a reparar los músculos, por lo que es un componente esencial del entrenamiento. Durante una sesión de ejercicio, se desgarran los tejidos musculares, se sudan los electrolitos necesarios y disminuye el almacenamiento de glucógeno.
La mejor manera de mantener el cuerpo después de un entrenamiento es alimentarse con una nutrición adecuada, que le permita recuperarse más rápido y más fuerte. Es esencial que sepas cuándo debes comer, cuáles son los alimentos adecuados para después del entrenamiento y cuánto tiempo debes esperar para comer en función del tipo de entrenamiento que hayas realizado. Seguir estos consejos puede ayudarle.
Los entrenamientos exigentes o de larga duración son conocidos por dejar los músculos hambrientos de combustible. Sin embargo, si usted es como la mayoría de la gente, puede no darse cuenta de que saltarse las comidas después del entrenamiento puede contribuir a un desequilibrio en su cuerpo. Esta práctica no sólo puede hacer que te sientas perezoso y agotado, sino que también crea un ambiente interno que no es propicio para la construcción de músculo o la reparación de los tejidos dañados por el ejercicio.
