Para qué sirve el deadlift
10 min read Seremos los primeros en admitir que el peso muerto no es el ejercicio de peso corporal más emocionante que se puede hacer. Después de todo, no consiste en nada más que colgarse de una barra de dominadas durante un minuto más o menos.
No va a añadir kilos de músculo a tu cuerpo como los deadlifts, y probablemente no hará crecer tus bíceps, pero merece la pena incluirlo en tu plan de entrenamiento. En esta guía detallada, vamos a explicarte por qué y cómo hacer la dominada.
El grupo flexor cierra las manos y flexiona las muñecas hacia abajo, mientras que el grupo extensor abre las manos y extiende las muñecas hacia atrás. Dado que las dominadas ponen a prueba y desarrollan el agarre, este ejercicio mejorará la fuerza de agarre y puede aumentar el tamaño de los antebrazos.
Las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y los presses por encima de la cabeza someten a la columna vertebral a una gran tensión. Incluso pueden acortarte la estatura, aunque temporalmente, ya que comprimen los discos intervertebrales. Afortunadamente, los discos recuperan su forma y grosor originales una o dos horas después del entrenamiento, y se recupera la altura perdida.
¿El levantamiento de peso muerto aumenta la masa muscular?
Los levantamientos de peso muerto aumentan la masa muscular
Los levantamientos de peso muerto favorecen el crecimiento muscular porque implican pesos pesados y un movimiento compuesto que involucra a muchos grupos musculares. Si incluyes los deadlifts en tu programa de fitness y los realizas correctamente, ganarás más masa muscular magra en piernas, espalda, brazos y hombros.
¿Para qué sirven los pesos muertos?
Los deadlifts son uno de los mejores ejercicios para entrenar los extensores de la cadera. Los extensores de la cadera incluyen el glúteo mayor y el complejo isquiotibial, que suelen ser músculos objetivo de los programas de fitness por su utilidad funcional y su atractivo estético cuando se entrenan adecuadamente.
¿Qué fortalece el levantamiento de peso muerto?
El peso muerto es un movimiento en el que las caderas se inclinan hacia atrás para bajar y recoger una pesa o kettlebell del suelo. La espalda permanece plana durante todo el movimiento. Algunos de los beneficios de este movimiento son el fortalecimiento y la definición de la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Peso muerto para la espalda
Pero, ¿cuáles son los beneficios reales del entrenamiento con pesas? ¿Deberías probarlo si ya estás satisfecho con tu rutina de entrenamiento actual? Aquí tienes casi una docena de razones que te convencerán para coger esas pesadas mancuernas.
¿Quieres músculos potentes y definidos? «Si [la gente] quiere más definición, debe levantar más peso, ya que no pueden conseguir músculos más grandes debido a los bajos niveles de testosterona», dice Jason Karp, Doctor, M.B.A, entrenador de atletismo certificado por USA Track and Field, fisiólogo del ejercicio y autor. «Por lo tanto, levantar más peso tiene el potencial de hacerlos más definidos».
Puede que el entrenamiento de fuerza tenga la reputación de hacer «más corpulento», pero no es cierto. Cuanto más peso provenga del músculo (en lugar de la grasa), más definidos se verán tus músculos. Además, es difícil que las personas con niveles bajos de testosterona, que influye en el potencial de desarrollo muscular, consigan una musculatura de culturista, dice Jen Sinkler, entrenadora de levantamiento olímpico, instructora de kettlebell certificada RKC-2 y KBA, y autora de Lift Weights Faster. Para ganar tamaño en serio, estas personas tendrían que vivir en la sala de pesas.
Rdl músculos trabajados
Puede que las elevaciones de peso muerto no sean un ejercicio que realice con regularidad (o nunca), pero añadirlas a su rutina semanal de ejercicios puede reportarle grandes beneficios. Principalmente, los deadlifts trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que le permite ponerse más fuerte y en forma en menos tiempo, ¿y quién no quiere eso?
Cuando se realizan correctamente, los deadlifts hacen trabajar los músculos de todo el cuerpo, explica Buskirk. «El levantamiento de peso muerto afecta a casi todos los grupos musculares del cuerpo, ya que la parte superior del cuerpo sostiene el peso mientras la parte inferior lo levanta, lo que lo convierte en un gran ejercicio de fortalecimiento que se puede integrar en prácticamente cualquier rutina de entrenamiento», afirma.
El levantamiento de peso muerto puede ser un ejercicio difícil de dominar, pero es fundamental realizarlo de forma correcta. De este modo, no sufrirás lesiones y sacarás el máximo partido a este movimiento. Si no estás seguro, pide a un entrenador o profesional del ejercicio que te observe y se asegure de que lo realizas correctamente.
Buskirk recomienda que, si no conoces las pesas muertas, empieces poco a poco. Sugiere añadirlos a dos de tus entrenamientos semanales. Para empezar, haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Una vez que domines el movimiento, puedes aumentar el peso y/o realizarlo hasta tres veces por semana. Eso sí, deja siempre tiempo suficiente para que tu cuerpo se recupere entre los entrenamientos de fuerza.
Músculos del peso muerto trabajados
Vale, ya sé que un «peso muerto» no parece el ejercicio más fascinante que existe. Y si soy sincero, probablemente no lo sea. Sin embargo, hay muchos beneficios de colgarse de una barra de dominadas, y sus recompensas superan con creces sus riesgos.
En este artículo, voy a cubrir todo lo relacionado con este ejercicio colgante. Desde qué es, cómo hacerlo, sus beneficios, variaciones y preguntas frecuentes, todo lo encontrarás en este artículo.
¿Qué es esto de colgarse? El peso muerto es un ejercicio que requiere que cuelgues de una barra como si fuera un peso muerto. Sin repeticiones, sin empujones ni tirones, simplemente colgado.
Como con la mayoría de los ejercicios, hay variaciones para hacerlo más fácil o más difícil. Las repasaré más adelante. Pero la suspensión estándar requiere que mantengas la posición de suspensión durante un tiempo determinado.
La mayoría de las actividades y movimientos de nuestro estilo de vida actual comprimen la columna vertebral. Por ejemplo, pasar mucho tiempo sentado. Pero también cosas como cargar objetos pesados, ponerse en cuclillas e incluso dormir pueden comprimir la columna vertebral.
