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Lo entendemos, estás ocupado. No tienes tiempo para trabajar la espalda, el pecho y los bíceps y tríceps dos veces por semana. No te preocupes, nosotros te cubrimos las espaldas. Bienvenido a nuestra guía de ejercicios para todo el cuerpo.
Aquí encontrarás cuatro entrenamientos -incluidos dos planes de Josh Silverman, jefe de formación del gimnasio londinense Third Space, y dos sesiones que puedes hacer en cualquier sitio- que te garantizan ganar músculo, quemar grasa y encajar en tu apretada agenda.
Pero antes de seguir adelante, reconozcamos que estos entrenamientos no sólo ahorran tiempo. Si se utilizan correctamente, también sirven para ganar mucha fuerza. Como dice Silverman: «Lo que mucha gente hace mal es fortalecer las piernas o la parte superior del cuerpo y no darse cuenta de que los demás músculos del cuerpo se contraen al mismo tiempo, así que si no los fortaleces o si no aprendes a controlarlos, puede que tu fuerza disminuya en otras partes».
Suena bastante obvio, ¿verdad? Trabajar todo el cuerpo significa que no estás dando prioridad a un grupo muscular sobre otro y que estás construyendo un físico completo. Pero no lo decimos sólo nosotros, también hay estudios científicos que han llegado a esa conclusión. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los entrenamientos de cuerpo completo producen un efecto hipertrófico superior, en comparación con la división tradicional de culturismo en la que cada músculo se entrena una vez por semana. En otras palabras, si quieres músculos grandes, entrena todo el cuerpo para desarrollarlos.
Entrenamiento dividido en 3 días para todo el cuerpo
Hay tantas opciones cuando se trata de crear una rutina de entrenamiento para construir músculo. Pero ir al gimnasio 6, 5, a veces incluso 4 días por semana no sólo puede ser duro para el cuerpo, sino que puede convertirse en un gran inconveniente.
Como siempre hago, no incluiré un entrenamiento que considere EL mejor para la categoría, sino que te daré 3 rutinas diferentes, que son mis combinaciones favoritas de 3 días, que han demostrado dar resultados sólidos tanto en ganancias de fuerza como de hipertrofia. Si quieres puedes completar las 3 rutinas en 36 semanas (12 semanas/rutina).
Nota: Antes de todos tus entrenamientos, te recomiendo que realices un calentamiento adecuado para evitar lesiones y también para «relajarte» y prepararte mental y físicamente para rendir al máximo.
Aquí tienes una sugerencia de calentamiento; no tienes por qué seguirla, pero al menos asegúrate de calentar primero elevando ligeramente tu temperatura corporal (hasta que empieces a sudar ligeramente) y después realizando algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad:
Desplegable
Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, simple pero muy eficaz, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios raros de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.
Mientras que el principiante típico puede hacer cambios significativos en su físico en cuestión de meses, se necesitará mucho más tiempo antes de llegar a cualquier lugar cerca del límite superior de la masa muscular que es capaz de añadir a su marco.
En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa acerca de cuánto tiempo va a tomar para ganar músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo llevas entrenando, cómo es tu genética o lo cerca que estás de tu máximo potencial muscular.
Tercero, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título del hombre más fuerte del mundo.
No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de forma física excluyendo todo lo demás.
Press inclinado con mancuernas
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento completo de fuerza corporal dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como una mejor salud cardiaca y unos huesos más fuertes.
Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de alcanzar estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en distintas zonas del cuerpo en días diferentes.
Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.
