Cuanto tiempo debo descansar entre series reddit
Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre series de ejercicios. Estos períodos de descanso pueden ser períodos de descanso activo en los que mantienes un ritmo cardíaco elevado haciendo algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre tu serie principal de ejercicios, o períodos de descanso pasivo en los que no eres físicamente activo mientras te recuperas entre series. Una de las preguntas más comunes en fitness es: «¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?». La respuesta a esta pregunta varía en función del nivel de condición física del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En «Foundations of Fitness Programming» de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas energéticos principales para alimentar nuestras actividades; sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar ATP (trifosfato de adenina) a nuestros músculos, la moneda energética de las células.
¿Cuánto tiempo debe descansar entre series?
Para aumentar la fuerza y la potencia, el mejor periodo de descanso es de 2 a 5 minutos entre series. Para aumentar la hipertrofia (crecimiento muscular), el mejor período de descanso es de 30-90 segundos entre series. Para aumentar la resistencia muscular, el mejor periodo de descanso es de 30 segundos o menos entre series.
¿Son suficientes 90 segundos de descanso entre series?
El tiempo de descanso ideal entre series para el crecimiento muscular es de entre 30 y 90 segundos. «Te permite mantener un alto nivel de rendimiento y, al mismo tiempo, mantener niveles suficientemente altos de tensión mecánica y estrés metabólico para optimizar el crecimiento muscular», explica Thieme.
¿Debes descansar 3 minutos entre series?
Además, en términos de adaptaciones crónicas, el descanso de 3-5 minutos entre series produjo mayores incrementos en la fuerza absoluta, debido a las mayores intensidades y volúmenes de entrenamiento. Del mismo modo, se demostraron mayores niveles de potencia muscular en series múltiples con 3 o 5 minutos frente a 1 minuto de descanso entre series.
Cuántas series por entrenamiento
Mi respuesta depende siempre del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejora de la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.
El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Es probable que haya oído la regla empírica del entrenamiento de fuerza de que cuanto más peso levante, más tiempo necesitará descansar entre series. Si es así, puede que te hayas preguntado si se trata realmente de una verdad inamovible o si los descansos más largos sirven para tus objetivos particulares de salud y forma física.
¿Exactamente cuánto tiempo debe descansar entre series? La verdad es que la respuesta varía en función del resultado deseado: Por ejemplo, para aumentar la fuerza se necesitan tiempos de descanso más largos que para aumentar la resistencia.
Para dar a los músculos un poco de respiro al tiempo que se mantiene el ritmo cardíaco, Rogers suele pedir a sus clientes que realicen entrenamientos en circuito en los que el único descanso se produce durante la transición de un movimiento al siguiente, normalmente menos de 30 segundos. «Este enfoque ayuda a quemar más calorías que el descanso completo entre series, al tiempo que permite a los músculos recuperarse un poco para que puedan empujar un poco más de peso», explica. (Más: Cómo crear el entrenamiento en circuito perfecto)
¿Quieres ponerte más fuerte? Este tiempo de intervalo de descanso permite a los músculos reponer la energía que necesitan para la contracción y permite que el sistema nervioso se recupere, dice Pete McCall, C.S.C.S., un entrenador certificado ACE con sede en San Diego. «Cuando se levantan pesos pesados de tal manera que se realizan 10 repeticiones o menos, el descanso y la recuperación adecuados son esenciales para la activación de las fibras musculares, lo que en última instancia conduce a la respuesta hormonal que es responsable del crecimiento muscular». Básicamente, el levantamiento de pesas provoca daños mecánicos, y las hormonas ayudan a reparar el tejido dañado e iniciar el crecimiento», explica. (PD: A continuación te explicamos con qué frecuencia deberías realizar entrenamientos de fuerza intensos).
Descanso entre series
Mi respuesta depende siempre del objetivo del cliente. He tenido clientes que entrenaban para conseguir fuerza absoluta, estética, pérdida de peso o mejora de la resistencia muscular. Todos sus entrenamientos (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. Concretamente, el cuerpo utiliza tres sistemas energéticos diferentes; sin embargo, la cantidad de contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración de la prueba.
En las actividades de fuerza, como el levantamiento de peso muerto con una fuerza máxima (1RM) o el press de banca, el sistema fosfágeno aporta la mayor parte de la energía. Proporciona ATP (trifosfato de adenosina), que es lo que el cuerpo utiliza para impulsar la actividad muscular en actividades de corta duración, de hasta 30 segundos.
El sistema fosfágeno utiliza el fosfato de creatina para generar ATP, que se agota durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint. La resíntesis completa de ATP se produce en 3-5 minutos, de ahí la sugerencia de que los atletas de fuerza y potencia descansen ese tiempo entre series.
