Ejercicios de piernas con pesas
«Día de piernas»: la mera frase evoca imágenes de náuseas, días de cojera y piernas que parecen gelatina. Los sentimientos pueden ser universales, pero los culturistas que buscan aniquilar las piernas tienen innumerables opciones de entrenamiento a su disposición. Mientras que la mayoría de los entrenamientos comienzan con alguna variación de la sentadilla -ampliamente aclamada como el mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo-, la elección del ejercicio, la posición de los pies y las técnicas avanzadas de entrenamiento te permiten enfatizar una zona concreta de las piernas por encima de otras. Esto es estupendo si quieres engrosar los cuádriceps, rellenar los glúteos o reforzar los isquiotibiales debido a una debilidad, o simplemente porque quieres dar prioridad a una zona durante un periodo de tiempo.
Cada uno de los siete entrenamientos para piernas que aparecen a continuación tiene un enfoque diferente. Encuentra uno que se adapte a tus necesidades durante las próximas 4-8 semanas antes de cambiar a otro programa especializado. O simplemente sigue un sólido plan general de aumento de masa como el que aparece en el Objetivo 1.
Si bien podemos proporcionar cualquier número de fórmulas para el crecimiento avanzado de las piernas, todavía estás por tu cuenta cuando se trata de generar la intensidad para sobrevivir a un entrenamiento de alto octanaje y soportar el dolor. Acierta en estos dos últimos factores y no tendrás más remedio que hacer crecer tus ruedas.
¿Se puede desarrollar la musculatura de las piernas sin pesas?
No necesitas pesas ni máquinas para desarrollar los músculos de las piernas (aunque sin duda son opciones). Los movimientos de peso corporal, con la estrategia de sobrecarga progresiva y la dieta adecuadas, también pueden ayudarte a desarrollar unas piernas fuertes y delgadas.
¿Qué fortalece las piernas rápidamente?
La primera y más obvia es la Sentadilla de Espalda. Los atletas y entrenadores de fuerza la consideran el mejor ejercicio de piernas que se puede hacer. La sentadilla trasera es uno de los levantamientos más beneficiosos que puedes dominar.
Entrenamiento de piernas sin equipamiento
Los músculos más grandes del cuerpo se encuentran por debajo de la cintura, por lo que es posible que pienses que necesitarás grandes pesos para entrenarlos correctamente. La buena noticia es que puedes entrenar las piernas a la perfección sólo con el peso de tu cuerpo. Puedes ajustar el volumen, los ángulos y los músculos objetivo para sacar el máximo partido de un entrenamiento de piernas en casa sin equipamiento.
Para entrenar correctamente las piernas en casa, primero debes entender cuáles son los músculos y su función en la parte inferior del cuerpo para que puedas formar una sólida conexión cuerpo-mente antes de saltar a un entrenamiento de piernas.
De hecho, vamos a incluir aquí las caderas y los glúteos, ya que son importantes en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, abordaremos brevemente la anatomía y la función de las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
La cadera, una de las articulaciones más flexibles del cuerpo, está formada por múltiples músculos que se agrupan por su ubicación y función. Hay un total de cuatro grupos de músculos en la cadera: grupo abductor, grupo aductor, grupo posterior y grupo anterior. Los músculos de la cadera proporcionan fuerza, estabilidad y movilidad a la articulación de la cadera y a los huesos del muslo. No vamos a profundizar en todos los músculos de la cadera, pero a continuación se describe el funcionamiento general de cada grupo muscular.
Ejercicios de piernas con el peso del cuerpo
Tanto si eres de los que entrenan duro las piernas como si prefieres entrenar todo el cuerpo, lo más probable es que estés descuidando los isquiotibiales más de lo que deberías. Tendemos a favorecer los ejercicios dirigidos a los cuádriceps y los glúteos, pero es igualmente importante fortalecer los isquiotibiales.
Este grupo muscular, que consta de tres músculos distintos (el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral), trabaja con los glúteos para impulsarte hacia delante cuando corres y caminas, y hacia arriba cuando saltas. (¡Como cuando metes triples todos los sábados en tus partidos de recogida!)
Hemos reunido los mejores ejercicios de isquiotibiales para que los incorpores a tu rutina de entrenamiento si quieres correr más rápido, saltar más alto, hacer sentadillas más pesadas o simplemente desarrollar unas piernas más esculpidas y carnosas. No obstante, hazlo con calma y recuerda estirar, sobre todo si eres principiante o hace tiempo que no pisas el gimnasio: los isquiotibiales son propensos a sufrir calambres y distensiones.
Peso muerto tradicionalEl peso muerto es un movimiento fundamental en el gimnasio y puede considerarse el rey de los ejercicios de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, extensores de la columna y gemelos). Dominar el peso muerto será crucial para fortalecer y desarrollar los isquiotibiales. El movimiento es esencialmente una bisagra de cadera, y tan pronto como domines la técnica adecuada, podrás cargar la barra para estimular el crecimiento muscular.
Ejercicios de pecho en casa
9 min read Cuando buscas ganar peso, es fácil pasar por alto las piernas. Ocultas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, por lo que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.
Pero unas piernas fuertes de verdad son vitales para la forma física de todo el cuerpo, y a veces los ejercicios clásicos de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es hora de conseguir esas ganancias.
La parte inferior del cuerpo hace mucho más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la actividad física diaria: tanto si corres una maratón como si subes escaleras, no lo conseguirás si no mueves con regularidad la parte inferior del cuerpo.
Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos levantamientos de la parte superior del cuerpo, ya que proporcionan gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para levantar pesas, por lo que necesitarás mucha fuerza en las piernas si quieres levantar más peso y trabajar más duro en el gimnasio.
