Ejercicios de hombro en casa
¿Qué ejercicio casero te hace trabajar el pecho?
No te estreses – sólo presiona el pecho
Túmbate en el suelo, en una colchoneta o en un banco con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coge las mancuernas y presiónalas por encima de ti, con los codos ligeramente flexionados. Tira de las mancuernas hacia el pecho. Completa 2-3 series de 10-15 repeticiones.
¿Puedo hacer 5 ejercicios para el pecho?
Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de «basura» y un volumen de calidad subóptima.
¿Cuántas flexiones al día?
Puedes hacer flexiones todos los días si haces una cantidad modesta de ellas. White lo define como de 10 a 20 flexiones si tu máximo es de 25 repeticiones, 2 series de 10 a 20 si tu máximo está entre 25 y 50 repeticiones, y de 2 a 3 series de 10 a 20 si tu máximo está por encima de 50 flexiones.
Ejercicios de espalda en casa
No pongas los ojos en blanco. Puede que las flexiones de brazos no sean tan atractivas como el press de banca con mancuernas o con barra para desarrollar los pectorales, pero trabajan incluso más músculos de todo el cuerpo y son mucho menos arriesgadas para la salud a largo plazo de hombros y codos.
Es fácil ignorar las flexiones si sólo conoces una forma de hacerlas, es decir, la que aprendiste en clase de gimnasia (manos separadas a la anchura de los hombros, abajo y arriba). Si ése es el único tipo de flexiones que has hecho durante décadas, claro que te aburres. Pero podemos mostrarte varias variaciones de flexiones mucho más duras y divertidas que te darán un nuevo respeto por el ejercicio de pecho más antiguo del mundo. Están en el primer entrenamiento de pecho en casa que te ofrecemos a continuación.
Para aquellos que tienen pesas, incluso si se trata de un solo par de mancuernas oxidadas que descubrió recientemente al tropezar con ellas en el ático, proporcionaremos otra rutina de pecho, para que pueda mantener sus presses y flys para una explosión de pecho más aislada.
Empecemos por lo obvio: unos pectorales grandes molan. Si eres un hombre, te hacen ver como si pudieras manejar el negocio, y eso no es ciencia de bro hablando. Un estudio de 2017 hizo que 160 mujeres miraran fotos de cuerpos de hombres, y todas ellas calificaron a los que tenían pectorales y brazos más grandes como los más atractivos físicamente. Mientras que otras investigaciones han indicado que hay un término medio de musculatura que hace que un hombre sea sexy -ni escuálido, ni culturista-, este ensayo encontró que cuanto más grande era el hombre, mejor le iba con las mujeres. Los científicos teorizan que la razón se encuentra en la evolución: los hombres más fuertes y de aspecto más capaz tenían más posibilidades de proteger y mantener a las mujeres en épocas primitivas anteriores a la civilización, y las mujeres siguen estando predispuestas a apreciar esa estética en la actualidad.
Ejercicios de pecho con mancuernas
Para la mayoría de los hombres, un pecho macizo y esculpido es uno de los requisitos imprescindibles, junto con unos abdominales marcados. Pero no creas que necesitas ir al gimnasio para ganar definición o incluso masa muscular.
Si tu objetivo es aumentar el tamaño del pecho, céntrate en trabajar hasta la fatiga durante tus entrenamientos de pecho, dice Pete McCall, C.S.C.S., entrenador personal certificado ACE y presentador del podcast «All About Fitness».
«Independientemente del grupo muscular al que te dirijas o del ejercicio que estés realizando, detén siempre la serie cuando llegues al fallo técnico, que es el punto en el que no puedes realizar otra repetición sin sacrificar la forma», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody.
Y como en el caso de cualquier otro grupo muscular, querrás trabajar el pecho al menos dos veces por semana con una variedad de ejercicios de fuerza que trabajen los pectorales desde diferentes ángulos para optimizar su crecimiento.
Tienes dos (uno a cada lado del cuerpo) y cada uno de estos músculos en forma de abanico tiene dos cabezas: la esternal, que se origina en el esternón, y la clavicular, que se origina en la clavícula.
Ejercicios de pecho sin equipamiento
El press de suelo es el mismo movimiento que el press de banca con mancuernas, salvo que el suelo limita el rango de movimiento. Esto no es un problema porque no necesitas bajar de una flexión de codo de 90 grados para estimular al máximo los pectorales. Si lo haces, corres el riesgo de forzar la articulación del hombro.
Los ejercicios en el suelo son similares a la versión en banco, excepto en que el movimiento hacia abajo está limitado. Esto es bueno. Bajar los brazos por debajo del nivel del torso es problemático para la articulación del hombro. Por lo tanto, el suelo sirve como barrera de seguridad.
La versión puente del press de pecho con mancuernas en el suelo incluirá la cadena posterior en el movimiento. Tus glúteos, isquiotibiales y erectores espinales se ejercitarán junto con tus pectorales, deltoides y tríceps.
El press Svend, llamado así por Svend Karlsen, el hombre más fuerte del mundo, es una combinación de contracción isométrica y aducción horizontal. Te proporcionará un impresionante bombeo de pectorales con un peso relativamente ligero.
El press alterno es un movimiento unilateral que te permite trabajar cada músculo pectoral por sí mismo. Eso te ayudará a superar cualquier irregularidad de fuerza y desarrollo entre ambos lados del cuerpo.
