Ejercicios de espalda con mancuernas

Ejercicios de trapecio

Mejora la postura. Fortalecer la espalda mejora la postura, lo que en última instancia disminuye el riesgo de lesiones, explica Stone. «Si empiezas a caminar de una forma que no es anatómicamente correcta, te vas a lesionar», dice. ¿Qué es una buena postura? Piensa en la barbilla paralela al suelo, la columna vertebral neutra, los hombros echados hacia atrás y las caderas niveladas.

Prevenir lesiones. La espalda es el centro neurálgico del cuerpo y puede ayudar a prevenir dolores de cuello, cadera y hombros, explica Stone. «Si no tienes una espalda fuerte, te lesionas», dice Stone. Por no mencionar que las investigaciones sugieren que trabajar los músculos de la espalda también ayuda a reducir el dolor de espalda.

Estabilidad segura. La anatomía de la espalda es compleja, pero es especialmente importante fortalecer y estabilizar los músculos que rodean la columna vertebral. «Cuando trabajas [la espalda], todas las diferentes fibras musculares alrededor de la columna vertebral se fortalecen y se tensan, para que no estén sueltas», dice Stone. Fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral puede reducir el dolor de espalda crónico y hacer que las tareas cotidianas, como recoger a los niños o llevar la compra, resulten menos estresantes para el cuerpo.

Remo inclinado con mancuernas

Unos músculos fuertes en la parte superior del cuerpo (y en la espalda, en concreto) no sólo son fundamentales para tener un cuerpo equilibrado, sino que también son tu mejor defensa contra el dolor y las lesiones en los años venideros. Y si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, hacer ejercicios regulares de espalda en casa puede ayudarte a echar los omóplatos hacia atrás y mantenerte erguido, mejorando tu postura.

Aun así, sin la máquina de cable cruzado del gimnasio ni los bancos de entrenamiento, a veces puede parecer difícil hacer ejercicios de espalda en casa. Para ayudarte, aquí tienes ocho ejercicios caseros para fortalecer la espalda y los hombros y conseguir una postura más estable.

Cómo funciona: Tres o cuatro días a la semana, haz una serie de cada uno de estos ejercicios para entrenar la espalda en casa. Descanse poco o nada entre los ejercicios. Después del último ejercicio, descansa de 1 a 2 minutos y repite el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).

Siempre que busques ejercicios de espalda para hacer en casa, seguro que ves remos con mancuernas, ya que fortalecen el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Intenta mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el tronco contraído durante todo este movimiento de entrenamiento para la espalda en casa.

Los mejores ejercicios para la espalda

«Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas son muy personales», afirma Harvey Lawton, fundador de The Movement Blueprint. «Esto se debe a que algunos movimientos y ejercicios se adaptan mejor a una persona que a otra, debido a su biomecánica y a otras características estructurales.

«Los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer la espalda son los que implican a toda la espalda y la cadena cinética en el movimiento, es decir, movimientos más amplios y compuestos que dependen de la fuerza, la estabilidad y la movilidad de varias articulaciones y músculos. Entre ellos se incluyen el patrón de bisagra, los movimientos con carga anterior (frontal), como el Zercher o el goblet, los arrastres y las cargas. Además, los movimientos que aíslan eficazmente los grupos musculares de la espalda, como los dorsales o los deltoides traseros, pueden ejercitarse intensamente con el remo con un solo brazo. Los cambios sutiles de posición en el remo también ayudan a estimular los distintos músculos de la espalda.

«El entrenamiento con mancuernas o pesos libres proporciona mayores niveles de aprendizaje para el cuerpo, con una mayor integración de los sistemas estabilizadores del cuerpo. Por otro lado, los ejercicios con máquinas también proporcionan altos niveles de estabilidad externa, lo que permite mayores niveles de rendimiento de las articulaciones o los músculos. En una máquina se gasta menos energía intentando estabilizar o reaccionar a diferentes fuerzas o estímulos. Una gran espalda atlética depende de ambos campos de juego, no sólo de uno. Por lo tanto, mi consejo es realizar una variedad de movimientos que integren y aíslen a la vez, ¡y ver cómo se acumulan los músculos!».

Entrenamiento de pecho

Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares requieren sólo un pequeño rango de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda.

Cómo hacerlo Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos estirados con las manos justo debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, imagine un lápiz entre los omóplatos mientras los aprieta. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 3 ó 4 cm. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.

Calabrese confía en este ejercicio para todo el cuerpo, que no sólo trabaja la espalda, sino que también requiere la estabilización del tronco. Dice que este movimiento también se puede modificar bajando las rodillas al suelo.

Cómo hacerlo Comienza en posición de tabla con las manos sobre las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más abiertos para mayor estabilidad). Mantén el tronco fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.