Entrenamiento corporal completo en casa sin equipamiento
Lo entendemos, estás ocupado. No tienes tiempo para trabajar la espalda, el pecho y los bíceps y tríceps dos veces por semana. No te preocupes, te cubrimos las espaldas. Bienvenido a nuestra guía de ejercicios para todo el cuerpo.
Aquí encontrarás cuatro entrenamientos -incluidos dos planes de Josh Silverman, jefe de formación del gimnasio londinense Third Space, y dos sesiones que puedes hacer en cualquier sitio- que te garantizan ganar músculo, quemar grasa y encajar en tu apretada agenda.
Pero antes de seguir adelante, reconozcamos que estos entrenamientos no sólo ahorran tiempo. Si se utilizan correctamente, también sirven para ganar mucha fuerza. Como dice Silverman: «Lo que mucha gente hace mal es fortalecer las piernas o la parte superior del cuerpo y no darse cuenta de que los demás músculos del cuerpo se contraen al mismo tiempo, así que si no los fortaleces o si no aprendes a controlarlos, puede que tu fuerza disminuya en otras partes».
Suena bastante obvio, ¿verdad? Trabajar todo el cuerpo significa que no estás dando prioridad a un grupo muscular sobre otro y que estás construyendo un físico completo. Pero no lo decimos sólo nosotros, también hay estudios científicos que han llegado a esa conclusión. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los entrenamientos de cuerpo completo producen un efecto hipertrófico superior, en comparación con la división tradicional de culturismo en la que cada músculo se entrena una vez por semana. En otras palabras, si quieres músculos grandes, entrena todo el cuerpo para desarrollarlos.
¿Cuál es una buena rutina de ejercicios para todo el cuerpo?
Así es como podría ser tu entrenamiento corporal completo A: Press de banca con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones. Sentadilla con barra: 3-4 series de 6-10 repeticiones. Flexiones: 3-4 series de 6-10 repeticiones. Curl de isquiotibiales con mancuernas: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
¿Está bien hacer ejercicios de cuerpo entero todos los días en casa?
Se corre el riesgo de sobrecargar ciertos músculos
Hacer demasiado ejercicio de cualquier tipo, sin el tiempo de descanso adecuado, conlleva el riesgo de provocar dolor o lesiones. Correr todos los días supone un gran impacto para las rodillas, y realizar entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo en días consecutivos puede sobrecargar los músculos y no darles tiempo a recuperarse.
¿Puedo hacer sólo ejercicios de cuerpo entero?
El inconveniente de un entrenamiento de cuerpo entero
Aunque los entrenamientos de cuerpo completo tienen muchos beneficios, pueden ser limitantes para algunas personas. Debido a que los entrenamientos de cuerpo completo no se centran en un solo grupo muscular, es posible que no proporcionen el volumen y la intensidad necesarios para maximizar las ganancias potenciales de masa muscular.
Culturismo en casa
Nos encantan los entrenamientos para todo el cuerpo porque se centran en los principales grupos musculares y garantizan el desarrollo de la fuerza en todo el cuerpo. Las rutinas de entrenamiento que se centran en músculos específicos de forma individual pueden crear desequilibrios musculares, lo que puede provocar malas posturas y lesiones. Además, los entrenamientos de cuerpo completo (como el que te proponemos a continuación) tienden a incorporar ejercicios dinámicos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente e imitan movimientos funcionales. Esto es genial por dos razones:
Significa que tu cerebro es más capaz de reclutar activamente a todos tus músculos para que trabajen juntos en diferentes tareas. Y, al igual que el poder del trabajo en equipo, los músculos que trabajan juntos, y que se han entrenado y fortalecido juntos, equivalen a una eficiencia mucho mayor y a una función mejorada para todo el cuerpo. En otras palabras, los ejercicios para todo el cuerpo funcionan.
También nos encantan los entrenamientos que no requieren equipamiento porque pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Gracias a la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal puede proporcionar toda la resistencia que necesitas para conseguir un entrenamiento exigente, especialmente cuando te basas en movimientos que aumentan el ritmo cardíaco y trabajan muchos músculos a la vez. Nos encantan los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicios de peso corporal porque puedes pasar de un movimiento al siguiente sin necesidad de cambiar de equipo, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado.
El mejor entrenamiento corporal completo en casa
Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin pasarse toda la semana en el gimnasio. Probablemente tenga una agenda apretada que no le permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear una rutina de ejercicios eficaz que también ahorre tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para ti, que trabajas muchas horas y tienes muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para crear la rutina perfecta de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.
Plan de entrenamiento en casa gratuito
Hazlo más difícil: Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, haz una estocada hacia la izquierda mientras bajas las mancuernas hacia el pecho. Presiona las mancuernas hacia arriba mientras empujas con el talón izquierdo para ponerte de pie. Repite con el otro lado.
Cómo hacerlo: Empieza con la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás en una estocada. Sujeta una mancuerna más pesada con la mano derecha en el costado y apoya la mano izquierda contra el muslo izquierdo. Dobla ambas rodillas y haz una estocada. Cuando extiendas las piernas y te pongas de pie, levanta el codo derecho hacia el techo, manteniéndolo pegado al cuerpo. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
Hazlo más difícil: Añade una extensión de estocada al final de cada repetición. Cuando termines el remo y la rodilla trasera se bloquee, cambia el peso a la pierna delantera y aprieta la nalga opuesta. Levanta la pierna trasera y vuelve a la posición de estocada alta.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con una mancuerna pesada en cada mano, con los pies separados a la distancia de las caderas. Siéntate hacia atrás mientras bajas las pesas hasta las espinillas, manteniéndolas cerca de las piernas. Luego, mientras te pones de pie, dobla las manos hacia la parte superior de los brazos.
