Ejercicios lumbares en casa
a) Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de modo que el peso descanse sobre el hombro y la palma de la mano mire hacia delante, en un agarre por debajo.
b) Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para coger impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.
b) Gira las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos de modo que cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.
a) Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deja que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas de las manos frente a frente. Evite arquear la espalda.
a) Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas frente a frente, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los lados, a la altura de la caja torácica.
¿Cuál es el rey de todos los ejercicios para la espalda?
Peso muerto con barra
El rey de todos los ejercicios para la espalda es el peso muerto. No es sólo un ejercicio para los músculos de la espalda, sino que trabaja toda la cadena posterior.
¿Qué ejercicio golpea la espalda?
Los mejores ejercicios compuestos para la espalda que puedes hacer incluyen ejercicios como el deadlift, el remo con barra y mancuernas, y las pull-up y chin-up.
¿Cuántos ejercicios son suficientes para la espalda?
Es fundamental dejar que el cuerpo se recupere al menos un día entre cada sesión de entrenamiento completo, por lo que tres sesiones a la semana es un buen punto de partida. Dentro de estos entrenamientos, elegirás un ejercicio para cada grupo muscular -espalda, pecho, hombros, piernas, tronco- y, como principiante, intenta hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicios de espalda en casa con mancuernas
El entrenamiento con peso corporal se ha convertido en una forma de ejercicio dominante en el fitness, mientras que la accesibilidad a los gimnasios y a los equipos sigue siendo limitada. Si usted es entrenador, lo más probable es que esté familiarizado con los fundamentos del entrenamiento con peso corporal, pero puede que no haya experimentado restringiendo sus prescripciones de entrenamiento a movimientos sin carga.
La buena noticia es que los ejercicios con peso corporal se pueden utilizar para crear una rutina de entrenamiento completa, ya que son versátiles y se pueden realizar en cualquier lugar. Este blog se centrará específicamente en 10 sencillos ejercicios de jalón y espalda con peso corporal que cualquier cliente puede realizar en casa.
El cliente comenzará tumbado boca abajo en decúbito prono, con los brazos extendidos en posición de T, y procederá a levantar los brazos del suelo activando los trapecios bajos. Terminará bajando los brazos a la posición inicial.
El cliente comenzará con el cuerpo contra la pared en posición de pie, con los brazos flexionados a 90 grados. Manteniendo los brazos en contacto con la pared, se deslizarán lentamente hacia arriba hasta que las manos queden por encima de la cabeza y, a continuación, volverán a bajar lentamente hasta la posición inicial.
Ejercicios para la parte superior de la espalda sin equipamiento
Otros músculos son más fáciles de ejercitar sólo con el peso del cuerpo… ¿Pecho? Existen las flexiones (y sus innumerables variaciones). ¿Piernas? Sencillo, sentadillas al aire, estocadas con salto, puentes para glúteos, y la lista continúa… ¿Pero la espalda? No es tan sencillo. La espalda es una de las zonas del cuerpo más difíciles de trabajar sólo con el peso del cuerpo… A menos que sepas lo que estás haciendo.
Por lo tanto, si usted piensa que usted necesita comprar algunos pesos libres para apuntar sus músculos de la espalda correctamente, piense otra vez… Usted puede apuntar absolutamente sus músculos de la espalda y conseguir un gran entrenamiento de la espalda adentro sin el equipo, e incluso, sin una barra del tirón.
En este post, vamos a mostrarle los mejores ejercicios de espalda de peso corporal sin equipo y sin barra de tracción. Lo único que usaremos es nuestro peso corporal… y una toalla. Así es, una toalla. Como la que usas para limpiarte el sudor o secarte después de la ducha. A la que todo el mundo tiene acceso. El «equipo» complementario más sorprendentemente eficaz para los ejercicios de espalda con peso corporal.
Ejercicios lumbares sin equipamiento
Unos músculos fuertes en la parte superior del cuerpo (y, en concreto, en la espalda) no sólo son fundamentales para tener un cuerpo equilibrado, sino que también son tu mejor defensa contra el dolor y las lesiones en los años venideros. Y si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, hacer ejercicios de espalda en casa con regularidad puede ayudarte a echar los omóplatos hacia atrás y mantenerte erguido, mejorando tu postura.
Aun así, sin la máquina de cable cruzado del gimnasio ni los bancos de entrenamiento, a veces puede parecer difícil hacer ejercicios de espalda en casa. Para ayudarte, aquí tienes ocho ejercicios caseros para fortalecer la espalda y los hombros y conseguir una postura más estable.
Cómo funciona: Tres o cuatro días a la semana, haz una serie de cada uno de estos ejercicios para entrenar la espalda en casa. Descanse poco o nada entre los ejercicios. Después del último ejercicio, descansa de 1 a 2 minutos y repite el circuito completo 2 veces más (3 veces en total).
Siempre que busques ejercicios de espalda para hacer en casa, seguro que ves remos con mancuernas, ya que fortalecen el músculo más grande de la parte superior de la espalda. Intenta mantener los omóplatos juntos y hacia abajo y el tronco contraído durante todo este movimiento de entrenamiento para la espalda en casa.
