Ejercicios de vuelta a casa
Cuando sufres dolor de espalda, tu impulso puede ser mantener la espalda inmóvil para no desencadenar más dolor. Esta idea parece especialmente válida para añadir resistencia a tu entrenamiento en forma de máquinas de pesas, pesas libres o bandas de resistencia.
Estirar utilizando alguna forma de resistencia, como una toalla, puede ayudarte a entrenar la fuerza en casa. Ver el vídeo Estiramiento supino de isquiotibiales (estiramiento de isquiotibiales con toalla) para aliviar el dolor lumbar y la ciática
Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Ejercicios de elevación de cargas elevadas y ejercicios de control motor con cargas bajas como intervenciones para pacientes con lumbalgia mecánica: A randomized controlled trial with 24-month follow-up. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.
Lee JS, Kang SJ. Los efectos del ejercicio de fuerza y caminar en la función lumbar, el nivel de dolor y la composición corporal en pacientes con dolor de espalda crónico. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. Publicado el 31 de octubre de 2016. doi:10.12965/jer.1632650.325
Cuando se padece dolor de espalda durante un periodo de tiempo prolongado, los músculos de la espalda pueden tener menos masa, mayor contenido graso y más rigidez, lo que puede hacer que se fatiguen con más facilidad y provocar un empeoramiento del dolor.
¿Cuál es el ejercicio número 1 para la espalda?
#1 Pull-Ups/Weighted Pull-Ups
Uno de los más antiguos e indiscutibles reyes de los ejercicios para la espalda es la dominada. Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero la forma correcta que lo hace el rey es con un agarre en pronación utilizando su propio peso corporal con peso añadido si es posible.
¿Cuál es el rey de todos los ejercicios para la espalda?
Peso muerto con barra
El rey de todos los ejercicios para la espalda es el peso muerto. No es sólo un ejercicio para los músculos de la espalda, sino que trabaja toda la cadena posterior.
¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar la espalda?
La respuesta: Dependiendo de la frecuencia con la que hagas ejercicio y de la intensidad de tus entrenamientos, tardarás entre cuatro y ocho semanas en desarrollar tus músculos, dice Kawamoto.
Gimnasio para la espalda
El cuerpo humano puede dividirse en diferentes músculos y grupos musculares, que pueden trabajarse y fortalecerse mediante el ejercicio. Esta tabla muestra los principales músculos y los ejercicios utilizados para trabajarlos y fortalecerlos.
La sentadilla se realiza poniéndose en cuclillas con un peso sobre la parte superior de la espalda (por debajo del cuello) y levantándose de nuevo con la espalda recta. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales, los gemelos y la zona lumbar. A veces se utilizan cinturones de elevación para ayudar a sostener la zona lumbar. La sentadilla libre es uno de los tres ejercicios de competición de powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca[2].
Las sentadillas pueden realizarse utilizando únicamente el peso corporal del practicante. Para las sentadillas con peso, se suele utilizar una barra, aunque el practicante puede sujetar mancuernas, kettlebells u otros objetos con peso. Las personas que no se sientan cómodas realizando sentadillas de peso libre pueden utilizar una máquina Smith o una máquina de sentadillas hack.
La prensa de piernas se realiza sentado, empujando una pesa con los pies para alejarla del cuerpo. Es un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y los gemelos. Sobrecargar la máquina puede provocar lesiones graves si el trineo se mueve sin control hacia el entrenador[3].
Espalda entrenamiento gimnasio mujer
Cuando elabores un plan de entrenamiento para acondicionar y tonificar tu cuerpo, no olvides incluir ejercicios para la espalda. La espalda es una zona a menudo olvidada, pero fortalecer esos músculos puede ayudarte a mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda. Además, puede que te sientas más seguro con la ropa que llevas puesta.
Coloca las manos sobre las mancuernas y coloca el cuerpo en posición de flexión de brazos. Levanta una mancuerna del suelo, subiendo el codo todo lo que puedas mientras aprietas el omóplato hacia atrás. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo y repite, alternando los lados.
Entrenamiento de espalda
Pregunte a cualquier experto en fitness y casi todos estarán de acuerdo en una cosa: la constancia es la reina. Si no eres constante, nunca alcanzarás tus objetivos. Siendo constante con algunos de los mejores entrenamientos de espalda, puedes desarrollar una espalda fuerte y definida que dé profundidad y forma adicionales a tu físico. Y lo mejor de todo es que esto también puede hacer que todo el esfuerzo que dedicas a tu pecho, abdominales y brazos ¡realmente destaque! No sólo eso, sino que una espalda ancha también puede dar la apariencia de una cintura más delgada. En pocas palabras, la espalda desempeña una función importante en casi todos los movimientos que realizas, ya sea en el gimnasio o en la vida cotidiana. Una espalda bien desarrollada mejorará definitivamente tu postura y reducirá los dolores de cuello y espalda, permitiéndote correr, saltar y jugar cómodamente sin tener que preocuparte por posibles lesiones.
Los ejercicios para la espalda son uno de los mejores entrenamientos que puedes probar en casa o en el gimnasio, pero a menudo se pasan por alto. El resultado puede ser una espalda débil, propensa a sufrir hernias discales y molestos dolores de cuello. Los movimientos compuestos, fundamentales para desarrollar la musculatura mediante el entrenamiento de fuerza, no pueden ejecutarse sin una espalda fuerte. Es el pilar para construir un cuerpo más fuerte y tener uno que sea funcional, así como estético, puede ayudar a evitar lesiones más adelante en la vida.
