Press de pecho con barra
Por qué mola: Las flexiones con liberación de manos trabajan todos tus músculos principales (tríceps incluidos, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.
Por qué mola: Elevar los pies aumenta la dificultad de las flexiones tradicionales y desafía mucho más al tronco. Debido al ángulo hacia abajo, este ejercicio también trabajará los hombros un poco más que las flexiones tradicionales.
Consejo profesional: Asegúrate de que puedes completar 8-12 flexiones sólidas desde el suelo antes de progresar. ¿Buscas una alternativa divertida? Intenta hacer una plancha alta declinada para prepararte para dar el siguiente paso.
Consejo profesional: Mantén la parte superior de los brazos lo más estable posible para que las repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que los brazos queden paralelos entre sí.
Consejo profesional: «Si eres principiante o careces de la movilidad adecuada en los hombros, ir demasiado abierto puede sobrecargar la articulación del hombro», dice Simone. «Debes tener una forma impecable con una flexión regular antes de intentar la variación más amplia».
¿Cómo aumentar el pecho con una barra?
Press de banca con barra
Levante la barra del soporte y colóquela por encima del pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuje la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espira. Eso es una repetición.
¿Cuál es el ejercicio pectoral número 1?
#1 Incline Smith Machine/Barbell Press
Este movimiento es el número uno en la lista porque una vez que has alcanzado una meseta en el desarrollo de tu pecho, este es el movimiento en el que te enfocas para continuar el desarrollo.
¿Puedo hacer 5 ejercicios para el pecho?
Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de «basura» y un volumen de calidad subóptima.
Ejercicios de pecho con barra sin banco
9 min read Los ejercicios de pecho pueden ayudarte a esculpir un pecho más grande y definido. Este es uno de los grupos musculares más impresionantes para construir porque un pecho grande realmente te hace parecer poderoso y fuerte.
Para ser más fuerte y más grande, necesitas añadir más peso o más repeticiones a cada una de tus sesiones de pecho. Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Incluso si añades sólo una libra a tu press de banca en cada entrenamiento, con el tiempo llegarás a un límite. Una de las mejores formas de mejorar tu progreso es combinar un aumento tanto de repeticiones como de series.
Así que si actualmente eres capaz de levantar 200 libras para una repetición, toma el 80% de eso (160 libras), y levántalo para cuatro series de cuatro repeticiones. Añada una repetición cada semana hasta llegar a cuatro series de ocho repeticiones. A continuación, aumente el peso hasta cinco libras y comience la progresión de nuevo con cuatro series de cuatro repeticiones.
El press de banca es un ejercicio clásico y debe ser un elemento básico en su rutina si usted está apuntando para más tamaño del pecho y la fuerza. El press de banca utiliza los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, por lo que te asegurarás de construir un torso musculoso con este ejercicio.
Ejercicios de pecho para hombres en casa
Túmbate sobre un banco plano y sujeta una barra en el soporte situado encima de ti con un agarre por encima de los hombros. Levante la barra del soporte y colóquela por encima del pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras. Eso es una repetición.
Repite el siguiente circuito de flexiones de cuatro movimientos dos veces para forzar la irrigación sanguínea de los pectorales, proporcionándoles nutrientes y mejorando la postura para eliminar cualquier desequilibrio. Este circuito puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.
Colócate en posición de press-up con las manos colocadas de forma que los dedos apunten hacia los dedos de los pies. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y, a continuación, sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos.
Colócate con el peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto. Mantén el tronco bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones. Baje el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y, a continuación, levántelo de forma explosiva extendiendo completamente los brazos.
Ejercicios de pectorales en casa
Cuando se trata de trabajar la parte superior del pecho, debe utilizar ejercicios en los que mueva el brazo recto hacia delante, ya que trabajarán todos los músculos del pecho de manera uniforme, o ejercicios en los que mueva el brazo hacia delante en un ligero ángulo hacia arriba, ya que enfatizarán las fibras de la parte superior del pecho.
El press de banca inclinado es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho. Debido a la inclinación, las fibras del músculo pectoral superior están directamente en la línea de trabajo, haciendo hincapié en esta parte del músculo en comparación con el press de banca plano.
El press inclinado con mancuernas es similar al press inclinado con barra, con la única diferencia de que se utiliza un par de mancuernas en lugar de una barra. Esto permite una mayor libertad de movimiento, ya que las manos no están limitadas por la barra.
Aunque el press inclinado hace hincapié en la parte superior del pecho, no debes descartar el press de banca plano normal. El press de banca plano trabaja todos los músculos del pecho en gran medida y puede proporcionar un gran crecimiento en la parte inferior, media y superior del pecho, aunque quizás no al mismo nivel que el press inclinado.3
