Cómo construir músculo en casa sin equipo para principiantes
Los hombres tienden a considerar los entrenamientos en casa como rutinas de mantenimiento más ligeras o como sustitutos que les ahorran tiempo cuando no pueden ir al gimnasio. Para construir «músculo de verdad», se piensa, hay que ir a un gimnasio totalmente equipado y cargado de pesados hierros.
Y claro, hay algo que decir sobre ir al gimnasio. A veces es necesario entrar en un estado de ánimo diferente. Pero se puede ganar músculo sin salir de casa. (Si has trabajado en el jardín, plantado árboles, movido muebles o reparado cosas de la casa, probablemente ya lo sepas, pero ese es un tema para otro artículo).
Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o entre la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, puedes seguir moviéndote sin que ningún grupo muscular en particular se canse demasiado. Maximizarás el tiempo de desarrollo muscular y, de paso, obtendrás algunos beneficios cardiovasculares.
Cómo hacerlo: Utiliza un banco si lo tienes, pero si prefieres el equipamiento mínimo para tu entrenamiento en casa, el suelo te servirá. (Tumbado boca arriba, sujeta las mancuernas por fuera de los hombros y con las palmas de las manos hacia los muslos, presiona ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo estirado, baja la otra mancuerna, toca la parte exterior de tu hombro y empújala de nuevo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.
¿Se puede ganar masa muscular en casa?
«Se puede construir músculo en casa si se hace de la manera correcta», dice Naor-Maxwell. Para obtener los mejores resultados de tus entrenamientos en casa, recomienda Empezar poco a poco. Si es la primera vez que haces ejercicio, ve aumentando poco a poco las repeticiones o el peso.
¿Puedo ganar músculo sin gimnasio?
Sí, es posible construir músculos sin pesas a través de tus entrenamientos. Esto se debe a que el entrenamiento con peso corporal, una forma de entrenamiento de resistencia y fuerza, es bien conocido por aumentar la masa muscular.
Cómo construir el músculo en casa para las mujeres sin equipo
Ganar músculo requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y desencadena que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.
Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si su objetivo es aumentar la masa muscular, comprender la hipertrofia y cómo entrenarla le ayudará a conseguirlo.
Desarrollar y mantener la masa muscular es importante para llevar un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness: los médicos están de acuerdo en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de la vida.
A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que provoca una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una disminución de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a tener unos huesos fuertes, lo que puede prevenir fracturas y enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.
Cómo ganar músculo en casa sin equipamiento
«Hacer ejercicio en casa es muy bueno para las personas que no tienen mucho tiempo», afirma. «Muchos estudios demuestran que el tiempo suele ser la principal razón para no hacer ejercicio. Si sólo se dispone de 30 minutos, hacer ejercicio en casa puede resultar muy eficaz».
Naor-Maxwell sugiere empezar con el propio peso corporal o con bandas de resistencia, ya que son ligeras y asequibles. Movimientos como flexiones, estocadas, sentadillas y planchas no requieren equipo y pueden hacerse en cualquier sitio. Se puede avanzar en los movimientos añadiendo la banda de resistencia.
«Hoy en día, cualquiera puede colgar vídeos de fitness en Internet», dice Naor-Maxwell. «Ten cuidado con lo que encuentras en Internet: no todo es seguro y, si tienes lesiones, no querrás empeorarlas. Es muy importante investigar la fuente e incluso consultarla con alguien que tenga experiencia en ejercicios.»
Sugiere elegir entre ocho y diez ejercicios de entrenamiento de resistencia/fuerza y realizar cada movimiento entre 30 y 45 segundos, o entre 10 y 12 repeticiones. Una vez realizados todos los movimientos, repite el circuito dos veces más para un total de tres rondas.
Cómo ganar músculo rápidamente
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es Especialista en Ejercicios Correctivos (CES).
La construcción de músculo en casa es sorprendentemente sencilla y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar un poco de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si lo que buscas es una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa puede ser perfecto.
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.862.741 veces.
