Beneficios de los ejercicios de escritorio
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Además de elegir los pesos y ejercicios adecuados, es importante dar al cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. También ayuda seguir algunas pautas para crear un entrenamiento de levantamiento de pesas sin lesiones.
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, siempre es una buena idea someterse a un chequeo médico o pedir autorización a su médico. Esto es especialmente cierto si no ha hecho ejercicio antes o si se ha tomado un descanso prolongado de la actividad física.
Disponer de tres pesas diferentes puede ayudarle a entrenar todo el cuerpo. Le permite cambiar fácilmente la cantidad de peso que utiliza para cada ejercicio en función de la fuerza de los músculos que se trabajan.
Para cada movimiento, elige una mancuerna lo suficientemente pesada como para hacer de ocho a doce repeticiones (reps) cómodamente, pero no demasiado. A medida que te acercas al final de una serie, tus músculos deben empezar a sentirse cansados e incluso puede que te cueste un poco.
¿Cuáles son los 3 ejercicios de fuerza?
Aunque es una buena idea cambiar con frecuencia los entrenamientos, hay tres movimientos que siempre deben incluirse, especialmente para los hardgainers, son los llamados «Tres Grandes»: press de banca, sentadilla y peso muerto.
¿Cuál es un ejemplo de ejercicio de fuerza?
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son
Levantar pesas. Utilizar bandas de resistencia. Utilizar el peso corporal como resistencia, haciendo flexiones, dominadas, abdominales, sentadillas con las piernas o flexiones contra la pared. Utilizar máquinas de pesas en un gimnasio.
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Aunque es una buena idea cambiar con frecuencia sus entrenamientos, tres movimientos que siempre deben incluirse, especialmente para hardgainers, son los llamados «Tres Grandes»; press de banca, sentadilla y peso muerto.
Estos tres movimientos se llaman así principalmente porque trabajan varios grupos musculares, y para la fuerza general y las ganancias de masa, simplemente no pueden ser superados. Voy a entrar en un poco de detalle acerca de la forma, las variaciones, y el propósito de cada uno de ellos.
El viejo press de banca es probablemente uno de los movimientos favoritos de todo el mundo. Es el mejor movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo. Un press de banca realizado correctamente trabaja los pectorales, los deltoides delanteros y los tríceps.
La forma habitual es tumbarse en un banco plano y colocar las manos sobre la barra a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Si las separas más de la anchura de los hombros, los deltoides entran más en juego, se trabajan más los pectorales externos y, si lo haces con un agarre demasiado amplio, corres el riesgo de lesionarte el manguito de los rotadores.
Si los acercas más, trabajarás más los pectorales internos y los tríceps, y se convertirá en un press de banca con agarre cerrado, un gran movimiento para los tríceps. Debes levantar la barra por encima de la cabeza, luego bajarla lentamente hasta la parte inferior de los pectorales y, a continuación, subirla hasta que vuelva a estar por encima de la cabeza.
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El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en aumentar la fuerza muscular haciendo que los músculos trabajen contra la resistencia de un peso. La resistencia puede provenir del peso corporal, de movimientos resistidos con bandas y de movimientos resistidos con pesas. Los movimientos de resistencia con peso son más eficaces cuando se busca ganar fuerza muscular y reducir la grasa corporal sin pasar horas haciendo ejercicio. De hecho, un breve entrenamiento de 30 minutos con pesas puede dar grandes resultados.
Con el entrenamiento de fuerza, su cuerpo aumentará la masa muscular mientras quema calorías para mantener su cuerpo en un peso saludable. Esto es diferente del entrenamiento cardiovascular, que quema más calorías al principio, pero los resultados disminuyen después de cada sesión. Con el entrenamiento de fuerza, el aumento de masa muscular quemará calorías durante todo el día, ¡incluso mientras duerme! Se sentirá mejor, tendrá mejor humor, estará más seguro de sí mismo e incluso recibirá un nivel de protección frente a las lesiones que pueden producirse durante las tareas cotidianas.
El entrenamiento de fuerza también requiere que su cuerpo trabaje contra resistencia, lo que mejora la fuerza muscular, el tono y la resistencia ósea. La resistencia del peso ayuda a que los huesos se vuelvan más densos, aumentando la resistencia y disminuyendo la posibilidad de lesiones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis, a medida que envejecemos.
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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa, y entrenar bien, con el peso de tu cuerpo o con equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
