Qué comer después de entrenar para perder peso
Tanto si eres un asiduo al gimnasio como si te inicias en el mundo del fitness, todo el mundo parece buscar una ventaja adicional que le permita seguir entrenando y obtener mejores resultados. De hecho, los suplementos para antes y después del entrenamiento son el segmento de mayor crecimiento del mercado de la nutrición deportiva. Sin embargo, dependiendo de con quién hables, la «mejor» solución preentrenamiento puede variar drásticamente: desde entrenar en ayunas hasta cargarte de carbohidratos. Entonces, ¿qué es exactamente lo que hay que tomar antes de ir al gimnasio?
Empieza por comprender cómo utiliza tu cuerpo la nutrición para los distintos tipos de entrenamiento. Aunque todos los tipos de calorías suministran el combustible diario, el tipo de calorías que elijas para el rendimiento puede marcar la diferencia en el desarrollo de tu entrenamiento (1).
Los hidratos de carbono son la fuente de combustible más rápida y sencilla del cuerpo, y la fuente de energía preferida para el cerebro. Son especialmente importantes para los entrenamientos de alta resistencia y fuerza explosiva: la necesidad de ser rápido en los pies y empujar objetos pesados suele requerir carbohidratos. De hecho, puede resultar bastante difícil participar en sesiones intensas de cardio y levantamiento de pesas cuando se está bajo de carbohidratos (2,3).
¿Cuáles son las 4 cosas esenciales que hay que comer antes de entrenar?
Las mejores cosas para comer 30 minutos antes de un entrenamiento incluyen avena, batidos de proteínas, plátanos, cereales integrales, yogur, fruta fresca y más. Una comida ideal antes del entrenamiento debe ser baja en grasas, moderada en proteínas y rica en carbohidratos complejos.
¿Puedo comer 1 plátano antes de entrenar?
Para maximizar el rendimiento durante el entrenamiento, comer un plátano entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento puede ser lo más beneficioso. Mientras tanto, comer 1-2 plátanos en combinación con otras fuentes de carbohidratos puede ayudar a la recuperación después de un entrenamiento o durante uno más largo ( 1 , 3 , 4 ).
¿Cuáles son los 3 alimentos que debes comer antes de hacer ejercicio?
Lo ideal es repostar dos horas antes de hacer ejercicio:
Comiendo carbohidratos saludables como cereales integrales (con leche desnatada o baja en grasa), tostadas de pan integral, yogur desnatado o bajo en grasa, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras.
Qué comer antes y después de entrenar
Cuando se trata de prepararte para un buen entrenamiento, lo que comes antes puede marcar la diferencia. Si ingieres los alimentos adecuados en el momento oportuno, proporcionarás a tu cuerpo una gran cantidad de combustible de alto octanaje para soportar ejercicios de gran energía. Pero si consumes demasiados alimentos o los equivocados demasiado cerca de tu entrenamiento, puedes sentir que tu comida pre-entrenamiento se revuelve en tu estómago – o peor, que viaja hacia arriba – durante tu sesión de sudor.
«No importa a qué hora lo hagas: siempre debes tomar al menos un tentempié ligero antes de entrenar», dice Tara Collingwood, dietista nutricionista titulada y dietista deportiva en Orlando, Florida. Contrariamente a la creencia popular, «no quemarás más calorías si haces ejercicio después de ayunar», afirma. De hecho, es poco probable que quemes más grasa corporal haciendo ejercicio en ayunas (o con el estómago completamente vacío), según las investigaciones. En lugar de eso, puede que acabes mermando tu rendimiento porque no tienes energía suficiente para esforzarte durante más tiempo.
Qué comer 1 hora antes del entrenamiento
Tanto si eres un atleta en formación como si vas al gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo alimentas tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Aunque estés intentando perder peso, es esencial que te asegures de ingerir la energía suficiente para aprovechar al máximo tus entrenamientos y conseguir la fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad que esperas obtener.
Si han pasado dos o más horas desde que comió, es una buena idea «rellenar» sus reservas de energía antes de hacer ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes de comer o después del trabajo o la escuela (pero antes de cenar). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.
Cuanto más lejos esté el entrenamiento de la hora de comer, mayor y más «mixta» puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es ingerir una comida completa tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más hidratos de carbono dos horas antes y/o un hidrato de carbono más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.
Qué comer antes de entrenar para perder peso
Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer para gozar de una salud óptima. Los alimentos que ingiere antes de entrenar son fundamentales. Para que su cuerpo rinda al máximo, necesita energía y nutrientes específicos antes de ponerse las zapatillas de correr o subirse a la bicicleta.
También puede ser útil saber que el éxito de los tentempiés pre-entrenamiento no es sólo acerca de lo que come. También tiene que ver con cuándo se come. Al fin y al cabo, intentar hacer el perro boca abajo o una clase de spinning con el estómago lleno no es muy cómodo.
Por eso es importante dar al cuerpo entre una y tres horas para digerir y absorber los nutrientes del tentempié. Cuando esto no sea posible, comer un tentempié ligero unos 30 minutos antes del ejercicio también puede servir.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía favorita de los músculos. El problema es que el ejercicio puede quemar rápidamente las reservas de carbohidratos de los músculos, provocando fatiga. No es de extrañar que a los atletas les guste rellenar sus reservas de carbohidratos con antelación. Para un deportista medio o moderado, un buen objetivo diario es ingerir entre 2 y 3 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso.
