Qué entrena el peso muerto
9 min read El peso muerto es uno de los movimientos esenciales para desarrollar músculo y fuerza en todo el cuerpo. Si aún no has intentado este ejercicio o si estás un poco oxidado, este post es un gran punto de referencia.
Antes de intentar un deadlift, debes conocer las formas de evitar lesiones. Conocer la forma adecuada, el agarre, los beneficios del peso muerto y las formas de evitar lesiones son aspectos esenciales para un buen levantamiento. En esta guía, cubriremos todos estos aspectos importantes.
El levantamiento de peso muerto implica el trabajo de varios grupos musculares de las piernas, las caderas e incluso la parte superior de la espalda. Para estar listo para un deadlift, un buen calentamiento es algo que no se puede pasar por alto. Como en cualquier entrenamiento, nunca es buena idea entrenar sin estirar. Hay varios estiramientos que puedes hacer, pero hemos seleccionado los 3 mejores. A continuación te indicamos algunas formas de movilizar los músculos.
Agáchate y da un paso adelante con la pierna como si fueras a hacer una sentadilla dividida. Asegúrate de que la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados. Mantén el tronco contraído mientras empujas la pierna delantera, ya sea de lado a lado o de delante hacia atrás, para movilizar el tobillo. Hazlo durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
¿Para qué sirven los pesos muertos?
Los levantamientos de peso muerto son uno de los mejores ejercicios para entrenar los extensores de la cadera. Los extensores de la cadera incluyen el glúteo mayor y el complejo isquiotibial, que suelen ser músculos objetivo de los programas de fitness por su utilidad funcional y su atractivo estético cuando se entrenan adecuadamente.
¿Qué aporta el levantamiento de peso muerto?
El peso muerto no sólo ejercita los músculos de la espalda, sino también los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y el tronco. Lo mejor de hacer peso muerto es que, al utilizar tantos músculos diferentes, puedes conseguir un gran entrenamiento en poco tiempo.
Músculos de la sentadilla trabajados
Puede que las sentadillas no sean un ejercicio que realice con regularidad (o nunca), pero añadirlas a su rutina semanal de ejercicios puede reportarle grandes beneficios. Principalmente, las sentadillas trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que le permite ponerse más fuerte y en forma en menos tiempo, ¿y quién no quiere eso?
Cuando se realizan correctamente, los deadlifts hacen trabajar los músculos de todo el cuerpo, explica Buskirk. «El levantamiento de peso muerto afecta a casi todos los grupos musculares del cuerpo, ya que la parte superior del cuerpo sostiene el peso mientras la parte inferior lo levanta, lo que lo convierte en un gran ejercicio de fortalecimiento que se puede integrar en prácticamente cualquier rutina de entrenamiento», afirma.
El levantamiento de peso muerto puede ser un ejercicio difícil de dominar, pero es fundamental realizarlo de forma correcta. De este modo, no sufrirás lesiones y sacarás el máximo partido a este movimiento. Si no estás seguro, pide a un entrenador o profesional del ejercicio que te observe y se asegure de que lo realizas correctamente.
Buskirk recomienda que, si no conoces las pesas muertas, empieces poco a poco. Sugiere añadirlos a dos de tus entrenamientos semanales. Para empezar, haz de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Una vez que domines el movimiento, puedes aumentar el peso y/o realizarlo hasta tres veces por semana. Eso sí, deja siempre tiempo suficiente para que tu cuerpo se recupere entre los entrenamientos de fuerza.
¿Levantar pesas quema calorías?
10 min read Seremos los primeros en admitir que la dominada no es el ejercicio de peso corporal más emocionante que se puede hacer. Después de todo, no consiste en nada más que colgarse de una barra de dominadas durante un minuto más o menos.
No va a añadir kilos de músculo a tu cuerpo como los deadlifts, y probablemente no hará crecer tus bíceps, pero merece la pena incluirlo en tu plan de entrenamiento. En esta guía detallada, vamos a explicarte por qué y cómo hacer la dominada.
El grupo flexor cierra las manos y flexiona las muñecas hacia abajo, mientras que el grupo extensor abre las manos y extiende las muñecas hacia atrás. Dado que las dominadas ponen a prueba y desarrollan el agarre, este ejercicio mejorará la fuerza de agarre y puede aumentar el tamaño de los antebrazos.
Las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y los presses por encima de la cabeza someten a la columna vertebral a una gran tensión. Incluso pueden acortarte la estatura, aunque temporalmente, ya que comprimen los discos intervertebrales. Afortunadamente, los discos recuperan su forma y grosor originales una o dos horas después del entrenamiento, y se recupera la altura perdida.
Músculos de la prensa de piernas trabajados
¿Listo para ponerte fuerte? Entonces es el momento de aprender a hacer la pierna colgada. Este sencillo movimiento proporciona varios beneficios, desde el aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo hasta la mejora de la fuerza de agarre. Y es perfecto para todos los niveles de forma física, por lo que cualquiera puede empezar a cosechar sus frutos.
Entonces, ¿qué es exactamente una comba? Es sencillo: agarra una barra de dominadas u otra barra por encima de la cabeza y cuélgate de ella con los brazos completamente extendidos. Y ya está. Sin balanceos, sin kipping, simplemente colgado como un… bueno, como un peso muerto.
No dejes que la simplicidad del movimiento te engañe: el peso muerto es increíblemente eficaz. Al hacer que tus músculos trabajen contra la gravedad, notarás rápidamente un aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Y como el agarre también trabaja duro para mantenerte sujeto a la barra, también notarás una mejora en la fuerza de agarre.
No sólo se fortalecerán los músculos con las dominadas regulares, sino también las articulaciones. La tensión constante en el tejido conjuntivo ayudará a aumentar la estabilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones a largo plazo.
