Press de hombros con mancuernas deutsch
Posición inicial: Sujete las mancuernas con las manos y siéntese con la espalda apoyada en un respaldo, de modo que la cabeza, los hombros y las nalgas hagan contacto con el banco. Apoye los pies en el suelo. Endurezca el torso contrayendo el tronco y los músculos abdominales («braceando»). Si trabaja con un observador, haga una señal para que le ayude. Exhale y levante lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas hacia delante y los pulgares alrededor de las asas), con las mancuernas a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas y las muñecas en posición neutra (evite la flexión y extensión de las muñecas). Retraiga y deprima las escápulas (tire hacia abajo y hacia atrás) y mantenga esta posición de las escápulas durante todo el ejercicio.
Fase ascendente: Exhale y presione las mancuernas por encima de la cabeza al unísono hasta que los codos estén completamente extendidos sin que se arquee la parte baja de la espalda. Mantenga el contacto del cuerpo con el banco, la muñeca neutra (evite la flexión y la extensión) y las escápulas en posición deprimida y retraída. Para mayor comodidad durante la amplitud del movimiento, mantenga los codos apuntando hacia delante.
Press de banca con mancuernas
Aunque puede considerarse un ejercicio relativamente sencillo, mantener la forma correcta durante el press con mancuernas por encima de la cabeza puede resultar difícil. Dominar este ejercicio puede ser beneficioso para la fuerza y la masa de la parte superior del cuerpo.
El deltoides se asocia con los músculos rotadores para ayudar a elevar el hombro durante el press con mancuernas por encima de la cabeza. Juntas, las tres partes del deltoides contribuyen a posibilitar los movimientos del brazo, pero por separado permiten movimientos más finos e intrínsecos.
El deltoides anterior o frontal está conectado a la clavícula. Esta parte del deltoides ayuda a mover el brazo hacia delante. Es una parte importante de las actividades diarias que implican levantar cajas o coger cosas de las estanterías.
El deltoides lateral es la parte media del hombro. Apunta hacia los lados y, como es lógico, su objetivo es mover el brazo hacia fuera y hacia los lados. También ayuda a estabilizar el brazo cuando se levantan cargas pesadas.
Por último, el deltoides posterior o trasero, situado en la parte posterior del hombro, ayuda a extender, rotar externamente y abducir horizontalmente los brazos. El deltoides posterior conecta con los omóplatos y ayuda a mover los brazos hacia atrás.
Peso del press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas sentado es un ejercicio popular para desarrollar músculo y fuerza en los hombros. Los tríceps también trabajan duro en este levantamiento. Muchos levantadores consideran que el uso de mancuernas es más cómodo y respetuoso con los hombros para esta variación de press que una barra. Este puede ser el movimiento de press principal en un día de la parte superior del cuerpo o de los hombros, o un movimiento accesorio eficaz más adelante en un entrenamiento.
También puedes realizar el ejercicio como solía hacerlo Arnold Schwarzenegger, que consiste en empezar sujetando las mancuernas con un agarre supinado (con las palmas de las manos mirando hacia ti) delante de los hombros y luego, al empezar a empujar hacia arriba, alinear las mancuernas en la posición inicial descrita en el paso 3 girando las muñecas y tocando las mancuernas en la parte superior. Al bajar, volverás a la posición inicial rotando la muñeca durante todo el descenso hasta que las palmas de las manos queden mirando hacia ti. Esta variación se denomina Arnold Press. Sin embargo, no es recomendable si tienes problemas en el manguito de los rotadores.
Prensa de hombros
Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es sin duda el mejor ejercicio para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias formas de hacer este ejercicio incorrectamente y dañar no sólo las vulnerables articulaciones del hombro, sino incluso la zona lumbar.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoides anterior (delantero), el deltoides medio y el deltoides posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides anteriores y medios, no tanto los posteriores.
Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que hacen. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano afectan en gran medida a los deltoides delanteros, con muy poca participación de los deltoides medios.
Si quieres construir hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos «deltoides de bala de cañón», realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con press de hombros, siempre que lo hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.
