3500 calorías al día para construir músculo
Al leer la etiqueta de un alimento, se puede tener la impresión de que todo el mundo necesita más o menos lo mismo, en las mismas cantidades, para estar sano. Pero no es así. Todos tenemos cuerpos diferentes, objetivos diferentes y estilos de vida diferentes, y la forma en que comemos debería reflejarlo.
Esta calculadora de calorías te ayudará a estimar el número de calorías que quemas cada día, además de un objetivo diario de calorías para ayudarte a perder peso, añadir músculo o mantener tu peso actual. Esta puede ser tu plataforma de lanzamiento para controlar mejor tu nutrición y obtener mejores resultados mientras trabajas para conseguir tus objetivos.
Su recuento de calorías debería situarle en un ligero déficit calórico de unas 200-700 calorías. Esto puede ayudarle a establecer un ritmo constante y sostenible de pérdida de peso. Estos son los siguientes pasos para perder peso:
¡Las calorías no son sólo calorías! En realidad son valores que proceden de los macronutrientes de proteínas, grasas e hidratos de carbono (así como del alcohol). Paul Salter, RD, puede mostrarte cómo marcar la tuya para tu objetivo en el artículo «Calculadora de macronutrientes: Encuentra tu proporción de macronutrientes para dietas flexibles e IIFYM».
¿Cuántas calorías debo consumir al día para ganar músculo?
La mayoría de las personas necesitan alrededor de 20 calorías por libra (o 44 kcal / kg) de peso corporal para ganar masa muscular. Tomando como ejemplo a un varón de 82 kg, la ingesta calórica diaria necesaria es de 3.600 calorías (20 kcal x 180 lb = 3.600 kcal).
¿Cuántas calorías se necesitan para desarrollar músculo?
Sólo hay 700 calorías en medio kilo de músculo. Pero se necesitan alrededor de 2700-2800 calorías para CONSTRUIR una libra de músculo. No podemos forzar la ganancia extra de músculo comiendo más y estamos muy limitados en la cantidad real de músculo ganado por mes.
Por qué el superávit calórico para construir músculo
El número exacto de calorías variará de una persona a otra dependiendo de lo rápido que seas capaz de construir músculo, que a su vez se ve afectado por tu edad de entrenamiento, el tipo de entrenamiento que estás haciendo en el gimnasio, si estás tomando drogas anabólicas, así como el plan genético que te dieron al nacer.
Puede que no parezca mucho, sobre todo si lo comparas con algunas de las sucias dietas de 5.000 calorías que existen. Pero no puedes forzar a tus músculos a crecer más rápido simplemente atiborrándote de comida. Lo único que conseguirás es engordar.
El tamaño del excedente calórico necesario para apoyar el crecimiento muscular disminuirá en paralelo con el número de años que hayas estado entrenando. Esto se debe a que cuanto mayor sea tu edad de entrenamiento (es decir, el número de años que has estado entrenando con pesas), más lentas serán las ganancias.
Para calcular cuál debe ser tu ingesta calórica diaria, lo primero que tienes que hacer es calcular tu gasto energético diario total, o TDEE para abreviar. Esta calculadora hará los números por ti.
Fórmula para ganar músculo
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% nutrición. Estamos de acuerdo, sobre todo en lo que se refiere a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más te tomes en serio tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si rastreas la literatura sobre el levantamiento de pesas, te darás cuenta rápidamente de que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las calorías, el horario de las comidas y determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para peinarte tú solo, lo hemos resumido en 10 reglas básicas de nutrición y suplementación que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Sigue estas reglas y apégate a tu programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de «principiante» dejará de aplicarse a ti.
Cuántas calorías debo comer para ganar músculo mujer
Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra a toda prisa, es IMPRESCINDIBLE que tengas tu nutrición bajo control. No hay duda al respecto: cuando se trata de lograr una ganancia muscular segura que se pegue, simplemente no puedes hacerlo sin comer adecuadamente. Si no proporcionas a tu cuerpo las materias primas adecuadas en los momentos adecuados, puede que te vuelvas más fuerte, pero definitivamente no vas a aumentar de tamaño.En mis tres artículos anteriores, repasamos cómo calcular tu ingesta calórica objetivo, así como la forma de evaluar tus necesidades bioenergéticas (necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas) y encontrar las mejores fuentes de esos macronutrientes. En este artículo, quiero hablar sobre la sincronización: cuánto tiempo debe tomar para ganar músculo, cuánto músculo se puede esperar para ganar, y con qué frecuencia el tiempo de sus comidas para el crecimiento muscular óptimo. Luego, te llevaré a través de un perfil nutricional completo de necesidades de rendimiento para un atleta ficticio, para ayudarte a poner en práctica lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la construcción de músculo magro.
