Rutina de ejercicios dos veces al día pdf
Hay muchas razones para entrenar dos veces al día. Tal vez tu deporte tenga varias disciplinas individuales (como el triatlón) y te resulte difícil entrenar adecuadamente sin duplicar esfuerzos a veces. Tal vez estés intentando ganar masa muscular o perder peso. O puede que simplemente te encante el gimnasio. ¿Entrenar dos veces al día es perjudicial o beneficioso? Aquí tienes la verdad sobre entrenar dos veces al día.
La clave para todos es controlar el tiempo total de entrenamiento. Si añadir un segundo entrenamiento a tu jornada significa aumentar drásticamente -o incluso duplicar- tu tiempo de entrenamiento habitual, no tardarás en chocar contra un muro y recuperarte insuficientemente. Una estrategia mejor sería dividir el entrenamiento diario habitual en dos (lo que permite una mayor intensidad y una doble ración de aumento del metabolismo) o combinar un entrenamiento intenso con otro más suave.
Hacer ejercicio dos veces al día tiene muchas ventajas para la salud, la forma física y el bienestar. Cuando entrenas, tu metabolismo se acelera, tu temperatura corporal aumenta, el ritmo cardíaco y la circulación se incrementan, los sistemas de desintoxicación del cuerpo se movilizan y tu sistema digestivo trabaja más. Así que, ¿por qué no dividir tu entrenamiento diario en dos partes, de modo que aproveches el doble de beneficios sin sobrecargarte por exceso de entrenamiento?
¿Está bien entrenar los mismos músculos dos veces al día?
Para determinados tipos de entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. A la hora de desarrollar la musculatura, es esencial dar a los grupos musculares que has estado trabajando el tiempo suficiente para repararse, reconstruirse y recuperarse. Hacer dos entrenamientos intensos, cada uno de una hora de duración, dirigidos al mismo grupo muscular, dos veces al día probablemente no sea tan bueno para ti.
¿Qué ocurre si hago ejercicio dos veces al día?
Por ejemplo, los estudios han demostrado que aumentar el volumen de entrenamiento dos veces al día puede mejorar la fuerza y el tamaño de los músculos debido a la mejora de la síntesis de proteínas musculares, la oxidación de grasas, el desarrollo mitocondrial y la producción de energía.
Hacer ejercicio dos veces al día durante un mes da resultados
La frase «dos veces al día» puede traernos a la mente imágenes traumáticas de repetidos entrenamientos de fútbol en el instituto bajo el sol abrasador del verano, o de épocas en las que intentabas poner tu cuerpo en plena forma pocas semanas antes de unas vacaciones en la playa. Aunque el proceso puede haber sido agotador, el concepto puede no haber sido tan descabellado después de todo. Con una preparación física extra, puedes llevar tu cuerpo al siguiente nivel, tanto si quieres rendir mejor durante una temporada deportiva, como si simplemente quieres lucir tu mejor aspecto desnudo. El hecho es que entrenar dos veces al día puede ayudarte a alcanzar tu objetivo más rápidamente.
Con la ayuda de Bobby Maximus, propietario del gimnasio Maximus Gym de Salt Lake City y autor de The Maximus Body (@bobbymaximus en Instagram), hemos elaborado la guía por excelencia para entrenar dos veces al día.
Es lógico que cuanto más trabajo hagas, mejores resultados obtendrás. Eso suele ser válido tanto si estás estudiando para un examen como si intentas ganar músculo con un entrenamiento de fuerza (pero no siempre, como verás a continuación). Según un estudio reciente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, el volumen de entrenamiento es el factor determinante de las ganancias. Los investigadores descubrieron una relación «dosis-respuesta», en la que un mayor número de series conducía a mayores mejoras de la masa muscular. Otras investigaciones han descubierto que entrenar dos veces al día puede ayudar mejor al sistema nervioso central a adaptarse al ejercicio y, a su vez, mejorar la fuerza.
Hacer ejercicio dos veces al día
Ahora sabemos que nuestros niveles de testosterona se disparan después de una hora de ejercicio en la sala de pesas. Hacer mucho entrenamiento con pesas más allá de eso nos perjudica más de lo que nos ayuda. También sabemos que 3-4 días a la semana es todo lo que se necesita para conseguir el cuerpo de tus sueños.
El uso de una vieja estrategia de pretemporada de fútbol de dos entrenamientos al día – literalmente levantar dos veces en un día – es una gran manera de mezclar su rutina, que le da mejores ganancias de músculo y fuerza al tiempo que ayuda a reducir drásticamente la grasa corporal.
Al entrenar dos veces, pones en marcha la síntesis de proteínas y otros sistemas anabólicos. Si aprovechas esto al máximo haciendo dos comidas post-entrenamiento, puedes empezar a ver que tus ganancias se disparan.
Cuando nos enfrentamos a una hora completa de ejercicio, la mayoría de nosotros inconscientemente conservamos nuestra energía al principio, por lo que no nos encontramos arrastrando a través de la última parte del entrenamiento. Al dividir el entrenamiento total del día en dos sesiones, los niveles de intensidad comienzan y terminan más altos, lo que es clave para obtener nuevas ganancias de fuerza y músculo.
Hacer ejercicio dos veces al día para perder peso
Hacer ejercicio dos veces al día es una buena forma de evitar el sedentarismo. Muchos estudios han descubierto que un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso, problemas cardíacos y mucho más. Por lo tanto, al hacer ejercicio en general, estás reduciendo tus posibilidades de convertirte en una persona poco saludable y enferma.
Si estás en el gimnasio, levantar pesas dos veces al día te permite concentrarte más tiempo en determinados músculos del cuerpo. Esto le permite centrarse en las piernas por la mañana y luego en el core por la tarde. También puede ayudarle a incluir más ejercicios cardiovasculares en su plan de entrenamiento con pesas. Al utilizar una segunda sesión diaria para mejorar su condición cardiovascular y aumentar la pérdida de peso, sin quitar tiempo a su entrenamiento con pesas.
LEER Dive Bomber Push-ups: Guía de Cómo Hacerlas, Beneficios y MásMuchos estudios han encontrado que entrenar dos veces al día en el gimnasio puede acelerar el crecimiento muscular, la masa y la fuerza. Así que, para decirlo sin rodeos, entrenar dos veces al día te ayudará a alcanzar tus metas más rápido en el gimnasio.
Sin embargo, los corredores deben tener cuidado al añadir otra carrera a su plan cada día. Excederse en el kilometraje puede provocar lesiones y agotamiento. En su lugar, intenta añadir una carrera de recuperación extra dos veces por semana, y el resto de los días céntrate en fortalecer el tronco o en algún tipo de entrenamiento con pesas. Esto te ayudará a correr sin sobrecargar las espinillas, los músculos, los tendones y los huesos.
