Ejercicios para espalda con peso

Ejercicios avanzados para la espalda

a) Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano de modo que el peso descanse sobre el hombro y la palma de la mano mire hacia delante, en un agarre por debajo.

b) Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras giras la pesa sobre la mano y la dejas oscilar entre las piernas. Utiliza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para coger impulso y llevar la pesa de nuevo a la posición inicial sobre el hombro. Esto es una repetición.

b) Gira las caderas mientras doblas las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, y los brazos de modo que cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas. Recuerda mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.

a) Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deja que las pesas cuelguen frente a ti, con las palmas de las manos frente a frente. Evite arquear la espalda.

a) Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas frente a frente, y túmbate boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los lados, a la altura de la caja torácica.

Ejercicios para la espalda grande

Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren una pequeña amplitud de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio del entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda.

Cómo hacerlo Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos estirados con las manos justo debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, imagine un lápiz entre los omóplatos mientras los aprieta. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 3 ó 4 cm. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.

Calabrese confía en este ejercicio para todo el cuerpo, que no sólo trabaja la espalda, sino que también requiere la estabilización del tronco. Dice que este movimiento también se puede modificar bajando las rodillas al suelo.

Cómo hacerlo Comienza en posición de tabla con las manos sobre las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más abiertos para mayor estabilidad). Mantén el tronco fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Con demasiada frecuencia, las personas que van al gimnasio se centran en los músculos de la vanidad. Te esforzarás por conseguir bíceps abultados, abdominales marcados y un pecho cincelado, mientras descuidas algunos de los grupos musculares más fundamentales del cuerpo humano, como la espalda. Consejo: No te saltes los ejercicios de espalda.

Claro, nadie se pavonea por el gimnasio diciendo: «Bonita zona lumbar, hermano». Pero realizar ejercicios lumbares tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. ¿Quieres mantenerte libre de lesiones mientras entrenas para la maratón? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres mejorar tu fuerza máxima en sentadillas? Entrena la zona lumbar. ¿Quieres ser capaz de recoger cosas del suelo a los 90 años? Entrena la zona lumbar.

Según StatPearls, los músculos transversoespinales están formados por tres capas de músculos: rotadores, multífidos y semiespinales. Estos músculos recorren toda la columna vertebral. Su función es rotar y extender la columna vertebral.

Este grupo está formado por tres tipos de músculos: iliocostal, longissimus y spinalis. Los erectores espinales actúan como fuerza opuesta a los abdominales, impidiendo que trabajen en exceso y ayudando a enderezar la columna vertebral. Por ejemplo, si te agachas para coger algo, el erector espinal te ayuda a volver a la posición inicial.

Ejercicios de espalda para hombres

Cuando abres tu caja de herramientas de ejercicios cada semana en el día de la espalda, tienes a tu disposición una gama aparentemente interminable de movimientos. Si se siente abrumado por el gran número de variaciones de remo, o se queda totalmente en blanco cuando piensa en nuevos ejercicios que probar, considere esta lista como su nuevo plan de ejercicios para la espalda.

Hemos tenido en cuenta la ciencia… y mucho más.  La investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada y a menudo engañosa. Así que en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de una serie de factores, entre ellos:

Por qué está en la lista: Este poderoso tirón es mucho más que un ejercicio para la espalda. Golpea toda la cadena posterior, desde las pantorrillas hasta los trapecios superiores, pero también es un destacado ejercicio de eficacia probada para el desarrollo general de la espalda.

Y no, ¡no es sólo para levantadores de potencia! El legendario culturista Jay Cutler también basa su día de espalda en los deadlifts. La técnica es superimportante, pero una vez que la domines, puedes pasar a levantar pesos monstruosos que reclutan el máximo músculo, liberan hormonas de construcción muscular y te ayudan a ponerte grande.