Entrenamiento de fuerza para nadadores
Nicole LaMarco es redactora de salud de Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y diplomada en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.
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Uno de los componentes más cruciales de la forma física es la sostenibilidad. Encontrar actividades que puedan ser formas de ejercicio a largo plazo (¡y de disfrute!) facilita la adaptación de la forma física a tu horario, objetivos y necesidades generales actuales. También es importante mantener cierta variedad en tu rutina de ejercicio físico: los diferentes estilos de entrenamiento pueden ayudarte a cambiar y aumentar tu impulso.
Cómo empezar a nadar para hacer ejercicio
Si los últimos años de ejercicio en casa te han dejado obsoleto el entrenamiento en suelo firme, empieza a practicar natación, una actividad desafiante y divertida que puedes añadir a tu rutina de ejercicios. Y no sólo es divertido por las salpicaduras, los ejercicios de natación son una forma eficaz de desarrollar los músculos y la resistencia sin dañar las articulaciones, dice Donna Walker, entrenadora personal titulada e instructora de fitness. ¿Y lo que es mejor? Son versátiles, añade Dan Daly, entrenador personal y entrenador de natación. «Nadar puede ser tan fácil como dar un ligero paseo por el parque y tan duro como un sprint de 100 metros. Empieza con 20 minutos en la piscina y ve subiendo hasta una hora o más en función de tu objetivo».
¿Te gustan los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) en tierra? Entonces te encantará esta sesión de natación HIIT de Daly. Lánzate a la piscina con una boya, una aleta o una tabla de natación como apoyo extra mientras das estas vueltas.
¿Listo para más entrenamientos HIIT? El circuito Tabata personalizable de Walker es perfecto para ti. Empieza eligiendo la actividad que prefieras: nadar vueltas, agarrarte a la pared de la piscina y dar patadas, hacer dominadas en la pared de la piscina o correr en la parte menos profunda. Sea cual sea la actividad, alterna 20 segundos de ejercicio de máximo esfuerzo con 10 segundos de descanso durante ocho rondas en una sesión de cuatro minutos para que tu corazón bombee en segundos. Y si buscas un entrenamiento más largo, añade algunas series extra para que esta sesión Tabata se adapte a tu duración deseada.
Entrenamiento de natación para ganar músculo
¿Listo para sumergirte? Los entrenamientos de natación son una forma estupenda de ganar músculo, desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria y quemar calorías, todo ello sin forzar demasiado las articulaciones. Sin embargo, las vueltas interminables pueden resultar aburridas, y no trabajarás al máximo si no estás concentrado. Por eso necesitas un plan de entrenamiento de natación estructurado. Los intervalos son una buena manera de mezclar las cosas y desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras. (¿No eres un gran fan de los entrenamientos de natación? Estas opciones alternativas de ejercicios en el agua pueden gustarte).
Cómo funciona: Para estos entrenamientos de natación, nada en estilo libre y utiliza tu índice de esfuerzo percibido (RPE, o lo duro que te resulta el entrenamiento en una escala del 1 al 10) donde se indica. Las distancias se basan en una piscina de 25 yardas (un largo); para realizar estas rutinas, debes sentirte cómodo nadando al menos 100 yardas sin parar. Necesitarás una tabla, aletas y un reloj con segundero (disponibles en la mayoría de las piscinas públicas).
Agua aeróbica
Ejercicios de natación – A diferencia de otros deportes como el bádminton y el tenis, la natación requiere una mayor resistencia y fuerza física para impulsarse en el agua. Debe preparar su cuerpo antes de realizar una actividad acuática intensa. Si eres principiante, es esencial que conozcas los ejercicios de natación para la sostenibilidad. Existen varios ejercicios de natación diseñados para centrarse en zonas específicas del cuerpo. Practicar a través de clases de natación puede guiarte sobre cómo ejercitarte eficazmente. Veamos por qué necesitas ejercicios de natación y cuáles son los más eficaces.
Todo deporte tiene unos requisitos previos. Tu cuerpo necesita tonificarse en tu nueva rutina de actividad física. El ejercicio antes de nadar puede indicar a tu cuerpo que se prepare para la acción. No hacer ejercicio puede llevarte a una mayor dificultad durante la natación, rigidez muscular y bajo rendimiento. Los ejercicios ayudan a calentar la temperatura corporal para que pueda estimular la circulación sanguínea. Tus músculos se aflojarán y se oxigenarán, por lo que se compactarán con una energía significativa. Mejorará su movilidad y flexibilidad en el agua. Además, es esencial incorporar una dieta saludable para satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo. Los entrenadores de natación de la Academia de Natación de Singapur pueden orientarle sobre los ejercicios esenciales en función de su resistencia física y su fuerza. Lanzarse directamente a la piscina para entrenar natación no es una buena idea. En primer lugar, practica ejercicios de calentamiento para preparar tu cuerpo. Una vez que tu temperatura corporal haya subido, debes incorporar los siguientes ejercicios de natación antes de empezar tu clase de natación.
