Press de banca con mancuernas
Levanta las piernas del suelo doblando las rodillas, gira las muñecas de modo que las palmas de las manos queden una frente a la otra y coloca las mancuernas encima de los muslos. Cuando las dos mancuernas estén tocando los muslos, empuja simultáneamente la parte superior del torso hacia arriba (mientras presionas las mancuernas sobre los muslos) y realiza también una ligera patada hacia delante con las piernas (manteniendo las mancuernas encima de los muslos). Al realizar este movimiento combinado, el impulso te ayudará a volver a la posición sentada con las dos mancuernas todavía encima de los muslos. En este momento puede colocar las mancuernas en el suelo.
También puedes realizar el ejercicio con las palmas de las manos una frente a la otra y luego girar la muñeca mientras levantas las mancuernas de modo que en la parte superior del movimiento las palmas queden en dirección opuesta al cuerpo. Yo personalmente no utilizo esta variante muy a menudo, ya que me parece dura para los hombros.
¿Para qué sirve el press de banca plano con mancuernas?
El press de banca plano con mancuernas es un ejercicio de gimnasio que se dirige al pecho y también implica abdominales y hombros y tríceps.
¿Es el press plano con mancuernas mejor que el press de banca?
Para el crecimiento muscular
Un estudio de 2017 descubrió que el press de banca con mancuernas provocaba una mayor activación del pectoral mayor y del bíceps braquial que el press de banca con barra. (2) El mayor rango de movimiento del press de banca con mancuernas podría ser el culpable y podría ayudarte a desarrollar más músculo como resultado.
¿Está bien hacer sólo press de banca plano?
Además, el ángulo del press de banca plano coloca los tendones del pectoral en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por uso excesivo pueden derivarse del press de banca plano. Muchos pectorales desgarrados en el culturismo han sido el resultado de press de banca plano pesado.»
Prensa sobre la cabeza
Tener una mancuerna en casa siempre es útil para desarrollar la musculatura en cualquier momento del día. Hay innumerables ejercicios que se pueden hacer con una sola mancuerna. Si buscas fortalecer el pecho, uno de los mejores movimientos que puedes hacer es el press de banca con mancuernas.
Túmbate horizontalmente con la espalda tocando un banco y sujeta dos mancuernas, una en cada mano, a la altura del pecho, justo por debajo de la línea de los pezones. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia los pies y arquea la espalda sacando el pecho.
El press de banca con mancuernas es un movimiento unilateral, que ayuda a mejorar tu forma y a corregir los desequilibrios musculares. En comparación, una barra podría hacer que trabajases un lado del pecho más que el otro, pero el press con BD corrige ese posible error.
Dado que el press de banca con mancuernas utiliza más músculos para estabilizar y realizar los movimientos correctamente, debes levantar pesos más ligeros en comparación con el press con barra. Un consejo es levantar el 70% del peso que normalmente levantaría en un press de banca.
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.
Vuelo inclinado con mancuernas
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.
