Comidas a granel
Estamos seguros de que habrás oído hablar del oro para un cuerpo sano. A modo de recapitulación, aquí tienes algunas cosas que debes recordar: es un 70% lo que comes y un 30% el ejercicio. Por desgracia, la mayoría de nosotros hacemos las cosas al revés. Prestamos más atención a cómo entrenamos y menos a lo que comemos. Pero el hecho es que si realmente quieres ganar músculo, entonces tienes que seguir religiosamente una dieta para ganar músculo.
Pero qué, cuándo y cuánto hay que comer es de suma importancia. Por eso, en colaboración con el Dr. Lovneet Batra, nutricionista clínico, hemos elaborado un plan de dieta para ganar músculo muy fácil de seguir. Y así es como se ve.
Después del entrenamiento: 1 cucharada de proteína de suero y agua de coco.Desayuno: 3 claras de huevo y un dal cheela. También puedes sustituir el dal cheela por una tostada y aguacate. Y si eres vegetariano entonces puedes sustituir los huevos por 100 gramos de paneer.
3. Esta es la regla de oro para ganar músculo según el Dr. Batra: «En los 30 minutos siguientes al entrenamiento tienes que repostar. Así que no olvides tomar proteínas de suero de buena calidad. Necesitas tomar entre 25 y 30 gramos de proteína de suero», explica.
¿Qué cenan los levantadores de pesas?
Un día de ejemplo en tu dieta de levantamiento de pesas podría ser huevos cocidos en aceite de coco, servidos en tostadas de pan integral con una guarnición de arándanos para el desayuno, una ensalada de salmón a la parrilla con garbanzos, aceite de oliva, semillas de calabaza y verduras mixtas para el almuerzo y un gran filete magro con batata al horno, brócoli, judías verdes y …
¿Es buena la pasta a granel?
La verdad es que los hidratos de carbono son igual de vitales para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos. Añadir pasta a la dieta diaria es una forma saludable de aumentar la masa muscular, ya que es rica en hidratos de carbono y proteínas. También se recomienda añadir a los platos salsas ligeras, carnes magras y quesos bajos en grasa.
Comidas fáciles ricas en proteínas
Es esencialmente una fajita, pero en lugar de en un wrap, encima de arroz integral. Si quieres aligerar las calorías o aumentar las proteínas de una fajita clásica, cambia la nata agria por yogur griego desnatado. A menudo preparo cuencos como éste con las sobras para no tener que cocinar. Modifica las cantidades para adaptarlas a tus objetivos.IngredientesMétodo1. Calienta un poco de aceite o aceite en aerosol en una sartén a fuego medio-alto.2. Añade el pollo y las verduras y fríe hasta que los pimientos estén blandos y el pollo bien hecho, removiendo con regularidad. Sazona con el condimento para fajitas, sal y pimienta.3. Pon el arroz en un bol y cúbrelo con el pollo y las verduras, el aguacate y el yogur.La dietista Nichola Ludlam-Raine dijo: «¡Suena delicioso! Me encanta añadir yogur griego como condimento a mis comidas (sobre todo a los platos picantes) para aumentar el aporte de proteínas, calcio y probióticos naturales. También puedes añadir un poco de salsa casera con tomates picados, cebolla roja y cilantro para añadir más verduras.»
Esta receta es de la influencer de fitness Lucy Mountain y se ha convertido en un básico en mi cocina. Me encanta la mantequilla de cacahuete, así que siempre busco formas de incorporarla a mis comidas. Las cantidades que se indican a continuación sirven para cuatro personas.IngredientesMétodo1. Calentar un poco de aceite o aceite en aerosol en una cacerola grande a fuego medio y cocinar la cebolla, los pimientos y el brócoli hasta que se ablanden.2. Añadir el pollo a la cacerola y remover de vez en cuando hasta que esté bien cocinado.3. Añadir los tomates picados, la mantequilla de cacahuete, el curry en polvo y la salsa de soja, y remover hasta que quede suave.4. Tapar la cacerola y cocer a fuego lento hasta que la salsa esté espesa y todo esté bien cocinado.5. Servir con el arroz.Ludlam-Raine dijo: «Aunque algunas personas rehúyen el uso de la mantequilla de cacahuete debido a la cantidad de calorías, es una gran fuente de grasas insaturadas saludables. Algunas marcas pueden añadir sal o azúcar, por lo que hay que optar por opciones 100% de frutos secos y por salsa de soja baja en sodio». Parece una comida realmente equilibrada, sabrosa y saciante».
Los mejores tentempiés para ganar músculo
Son limpios a más no poder, y son ideales porque te ayudan a ganar músculo (siempre que vayas al gimnasio con regularidad), quemar grasa y promover una salud general estelar. Y, convenientemente, representan un día completo de buena alimentación.
¿No sabes qué desayunar? ¿La comida? ¿La cena? ¿Todo lo anterior? Ahora sí. Y aunque es posible que tenga que ajustar el tamaño de las porciones para adaptarse a su tipo de cuerpo, las siguientes comidas son universalmente compatibles con los culturistas. Que aproveche.
¿Por qué? Los huevos, un alimento básico universal del culturismo, ofrecen proteínas fáciles de digerir para poner en marcha el crecimiento muscular. La crema de trigo proporciona carbohidratos complejos ricos en energía, y los plátanos contienen fructosa y potasio, que favorecen la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para minimizar la degradación muscular.
¿Por qué? Para aumentar la masa muscular, no hay nada como la carne de vacuno: contiene creatina, todos los aminoácidos necesarios y una amplia gama de vitaminas del grupo B, además de un alto contenido en hierro que contribuye a la producción de energía. La pasta aporta carbohidratos, esenciales para la energía, y el brócoli contiene compuestos que ayudan a controlar la grasa.
Comidas rápidas de musculación
Tanto si acabas de empezar en el mundo del fitness como si eres un profesional experimentado que busca algo más que pechuga de pollo y brócoli, tienes que probar estas recetas sabrosas y, lo que es más importante, fáciles de preparar para ganar músculo y perder grasa.
Si quieres construir músculo y perder grasa, es crucial alimentar tu cuerpo con la cantidad adecuada de calorías y nutrientes – y eso significa pesar tu comida. Pero sacar la báscula en cada comida es incómodo, pesado y confuso (por no decir un poco antisocial).
Los estudios demuestran que, para sacar el máximo partido a tu régimen de entrenamiento, es vital consumir suficientes proteínas y carbohidratos en el momento adecuado, para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular y evitar el catabolismo (es decir, la degradación) muscular1.
Cuando se trata de comida reconfortante, los macarrones con queso son un ganador indiscutible. Justo cuando pensabas que no podía ser mejor, pensamos en llevar las cosas al siguiente nivel con la adición de un poco de pollo a la barbacoa. *beso de chef*
