Press de pecho con cable
El músculo pectoral se divide en dos partes: el pectoral mayor y el pectoral menor. El pectoral mayor se divide a su vez en pectoral superior y pectoral inferior. Para el desarrollo general del pecho, es importante entrenar el músculo pectoral en diferentes ángulos para lograr un desarrollo óptimo.
Clasificada como ejercicio de aislamiento, la máquina de poleas es una gran herramienta para entrenar los músculos pectorales. Sin embargo, al cambiar la altura de la polea, podemos trabajar con precisión las diferentes partes del pecho.
Para realizar este ejercicio, baja las poleas hasta el extremo inferior de la máquina. Colóquese en el centro de la máquina y agarre las asas en forma de D para subirlas hasta que sus manos se junten en el centro frontal del pecho.
Esta es la forma más común de un ejercicio cruzado con cable que se dirige a tu pectoral mayor inferior, también conocido como la parte inferior del pecho. Para realizarlo, sube la polea hasta el extremo superior. Agarra las asas en forma de D y, mientras estás de pie en el centro, lleva las manos hacia delante hasta que se junten en el centro del pecho.
¿Cómo se entrena el pecho con cables?
Coloque las poleas en su posición más baja. Coloque una pelota de ejercicios en el centro de la máquina y túmbese sobre ella. Sujete los cables y extienda los brazos hacia los lados. Manteniendo una ligera flexión en los codos, pivota desde los hombros para llevar los brazos hacia arriba y juntarlos para que se junten por encima del pecho.
¿Se puede construir un pecho sólo con cables?
CRUCE DE CABLES
Si tu gimnasio tiene una máquina de cable, entonces es el momento perfecto para empezar a hacer algunos cruces de cable. Es un básico en cualquier entrenamiento de pecho. Coloca los cables en una posición elevada, de modo que queden por encima de tu cabeza a ambos lados. Así trabajarás la parte superior del pecho.
¿Son suficientes los cables para el pecho?
¡Claro que sí! Los ejercicios con cables son excelentes para desarrollar y fortalecer el pectoral mayor, que es el músculo que forma la mayor parte del pecho, así como para ayudar a perder grasa pectoral.
Ejercicios para la parte superior del pecho
Posición inicial: Siéntese con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Si son ajustables, alinee las empuñaduras a la altura de los hombros o de la región media del pecho. Sujete las empuñaduras y coloque las manos a la altura de la región media del pecho, manteniendo una posición neutra de las muñecas (es decir, las muñecas alineadas con los antebrazos). Coloque los pies firmemente en el suelo para estabilizar el cuerpo. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la columna, pero no presione la parte baja de la espalda contra el respaldo. Mantenga el arco natural de la zona lumbar y evite arquear la espalda durante todo el ejercicio. Contraiga y retraiga las escápulas (lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo) e intente mantener esta posición durante todo el ejercicio.
Espire suavemente y realice un movimiento de presión, extendiendo los brazos hacia delante a la altura de la mitad del pecho. Siga manteniendo una posición neutra de las muñecas y el contacto de la espalda y los omóplatos contra el respaldo. Intente minimizar el redondeo de los omóplatos o el movimiento de la cabeza hacia delante durante el movimiento.
Ejercicios de pecho con mancuernas
No hace falta decir que la máquina de cable cruzado es una opción para los ejercicios de pecho, pero mucha gente no se da cuenta de cuántos ejercicios de pecho con cable hay. La mayoría de los levantadores sólo hacen flys de cable de pie, que son geniales, pero se están perdiendo algunos otros ejercicios muy eficaces para el pecho, que incluyen otras variaciones de flys. En este post, vamos a explicar por qué la máquina de cable es tan grande para los ejercicios de pecho y luego vamos a mostrar 15 de los mejores presses de pecho con cable y flys de pecho para añadir a tus entrenamientos.
Mientras que el pectoral mayor es un músculo, anatómicamente hablando tiene dos conjuntos distintos de fibras musculares. Tienes la cabeza superior y la cabeza inferior del pectoral mayor. Por eso a menudo oirás decir «este ejercicio es bueno para la parte superior del pecho».
Cabeza esternocostal: La cabeza esternocostal, comúnmente llamada cabeza inferior, nace del esternón y se inserta en el húmero. Representa el 80% del tamaño total del pectoral mayor, por lo que realmente constituye la parte inferior y media del pecho. Su principal responsabilidad es acercar los brazos a la línea media del cuerpo (aducción del hombro) y la rotación interna del húmero.
Vuelo con cable al pecho
Boletín del entrenadorInscríbete para recibir ideas de ejercicios, consejos de entrenamiento, lo último en equipamiento y mucho más.Ponte en contacto conmigo para recibir noticias y ofertas de otras marcas de FutureRecibe correos electrónicos nuestros en nombre de nuestros socios o patrocinadores de confianza.
Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men’s Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.
