Entrenamiento de pecho con mancuernas
¿Se puede conseguir un pecho más fuerte y grande sólo con el entrenamiento con mancuernas? Sí, se puede. Por supuesto, la mayoría de la gente piensa en el press de banca con barra como el ejercicio indispensable número uno para los músculos del pecho. El press de banca puede ostentar el título de rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo para muchos levantadores, pero los mejores ejercicios de pecho con mancuernas lo igualan o superan para construir unos pectorales impresionantes.
En este artículo, aprenderás qué ejercicios con mancuernas son los más eficaces para esculpir un pecho bien desarrollado y por qué. Además, encontrarás tres excelentes ejercicios de pecho con mancuernas que te ayudarán a desarrollar los músculos pectorales a la perfección: uno para principiantes, otro para intermedios y otro para levantadores avanzados.
Los músculos pectorales están formados por cuatro músculos de distintos tamaños: el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio. Juntos, mueven las extremidades superiores en una amplia gama de movimientos.1
El pectoral mayor se une a un saliente en forma de gancho situado en la parte anterior de la escápula. Va de la tercera a la quinta costilla en la parte delantera de la caja torácica, tira de los omóplatos hacia la pared torácica y ayuda a estabilizarlos.
¿Son buenas las mancuernas para los pectorales?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Pueden los ejercicios pectorales levantar los senos?
Aunque determinados ejercicios pectorales y opciones de estilo de vida pueden ayudar a desarrollar músculo debajo de los senos y evitar que sigan cayendo, no pueden revertir la laxitud del tejido mamario. El mantenimiento del peso y una dieta sana pueden proporcionar cierta mejoría, pero el tejido mamario comprometido sólo puede solucionarse con cirugía de elevación mamaria.
¿Son mejores las mancuernas para el crecimiento del pecho?
Por eso, si quieres fortalecer el pecho, Gentilcore recomienda el press con mancuernas. «Barbell sigue siendo grande si quieres mover un montón de peso, pero si su objetivo es el desarrollo del pectoral y la construcción de un pecho más definido, más musculoso mancuernas van a ser la mejor jugada», dice.
Ejercicios de pecho gimnasio
La parte inferior del pecho es una de las zonas más difíciles de entrenar debido a la falta de variaciones disponibles y al rango de movimiento limitado. Por eso es tan importante incorporar estos mejores ejercicios para la parte inferior del pecho con mancuernas a tu rutina. Las personas que desean desarrollar los músculos pectorales inferiores pueden intentar realizar una serie de ejercicios que fortalezcan los músculos pectorales.
Para aumentar el grosor, el músculo y la fuerza de los pectorales inferiores, debes añadir estos ejercicios para la parte inferior del pecho con mancuernas a tu régimen de entrenamiento. Tener una parte inferior del pecho bien desarrollada contribuye a la plenitud de la parte superior del cuerpo y tiene beneficios funcionales.
Sin embargo, con las mancuernas, puedes aumentar fácilmente la intensidad de tu entrenamiento por tu cuenta. Por ejemplo, si quieres hacer series de caída en el press de banca con mancuernas, necesitarás un compañero para soltar el peso de la mancuerna.
Cualquier movimiento de la parte inferior del pecho que puedas hacer con una barra se puede hacer con mancuernas. A continuación te mostramos algunos de nuestros favoritos, muchos de los cuales son movimientos clásicos con los que probablemente ya estés familiarizado, pero a los que se les ha dado un giro inteligente que produce incluso mayores ganancias.
Los mejores ejercicios de pecho
Si quieres un pecho ancho, musculoso y bien definido, los ejercicios de pecho con mancuernas son imprescindibles. No hay nada en contra de los levantamientos con barra, ya que sin duda tienen su lugar, pero las mancuernas son más versátiles y reinan supremas cuando se trata de hipertrofiar y esculpir los pectorales. En este artículo, vas a descubrir por qué las mancuernas son tan buenas para los entrenamientos de pecho y aprenderás los 15 mejores ejercicios de pecho que puedes hacer con mancuernas.
La cabeza esternocostal se origina en el esternón y constituye el 80% del tamaño total del pectoral mayor. Se conoce informalmente como «parte inferior del pecho». Su principal responsabilidad es mover el brazo hacia el pecho y a través de él.
Por lo tanto, cualquier movimiento que implique llevar el brazo hacia arriba, alcanzar o presionar hacia delante, o llevar los brazos a través del cuerpo, activará el pectoral mayor. Además, el pectoral mayor desempeña un papel importante en la reafirmación y elevación de los senos, lo que lo convierte en un músculo crucial para las mujeres en los ejercicios de elevación de senos.
Mientras que el pectoral menor está situado en la parte anterior del cuerpo, debido a su punto de unión en el omóplato, controla las estructuras de la parte posterior. Su función principal es tirar hacia abajo, separar y estabilizar la escápula, proporcionando así estabilidad a los hombros.
Entrenamiento de la parte inferior del pecho
Muchos atletas y entrenadores de fuerza luchan por aumentar la masa muscular del pecho. Los entusiastas del entrenamiento de fuerza y los culturistas buscan constantemente los mejores ejercicios caseros de pecho con mancuernas para desarrollar los pectorales.
La buena noticia es que no se necesitan máquinas caras ni ser socio de un gimnasio para realizar un entrenamiento sólido de pecho. Un juego de mancuernas es un excelente complemento de las pesas para un entrenamiento de pecho. Pero, también puedes crear fácilmente un entrenamiento de pecho en casa sólo con mancuernas.
El pectoral mayor es un músculo grueso con forma de abanico que se encuentra debajo del tejido mamario. Se origina en la clavícula, las costillas y el esternón y se divide en las partes clavicular, esternocostal y abdominal. Las tres se insertan en el húmero.
El pectoral menor es un músculo plano y triangular situado debajo del pectoral mayor y forma la pared anterior de la axila. Se origina en la tercera, cuarta y quinta costillas. El pectoral menor se desplaza hacia arriba y lateralmente y luego se inserta en la apófisis coracoides de la escápula (omóplato).
