Entrenamiento de espalda con mancuernas en casa
La industria del fitness ha visto surgir un montón de nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que se pueda hacer un entrenamiento sólido de pecho sin un banco y sólo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡se puede!
Sigue leyendo para conocer estos eficaces ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un entrenamiento de ejemplo que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Presta atención a la técnica para evitar lesiones.
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos flexionados por delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas para activarla a través del pecho. Luego empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.
Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no se te caigan los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante a tener en cuenta es que te asegures de mantener el tronco contraído para evitar tensiones en la parte baja de la espalda mientras empujas la pesa lejos de ti.
¿Se puede desarrollar el pecho sólo con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Es mejor utilizar mancuernas para el pecho?
Un estudio de 2017 descubrió que los press de banca con mancuernas activan el pectoral mayor -la impresionante losa que compone la mayor parte de la musculatura pectoral- con mayor eficacia que el press de banca con barra y el press de banca con máquina Smith.
¿Bastan las flexiones para el pecho?
La flexión de brazos es una forma excelente de trabajar el pecho sin equipamiento. También es una de las favoritas porque es un movimiento compuesto en el que intervienen varios músculos y articulaciones. Esto significa que no sólo trabaja el pecho, sino también los brazos, los hombros, el tronco y las piernas.
Entrenamiento de pecho en casa
¿Estás cansado de esperar a que se abra un banco en un día de mucha afluencia o quieres trasladar tus entrenamientos a casa sin gastarte mucho dinero? Donde hay voluntad (y un par de mancuernas) siempre hay un camino.
Lo creas o no, puedes realizar un entrenamiento de pecho aplastante sin un banco y con sólo un par de mancuernas. Si es necesario, puedes construir todo un programa de musculación y fortalecimiento con mancuernas y poco más, no necesitas necesariamente un banco para lograr tus objetivos.
Puedes hacer un entrenamiento de pecho con mancuernas sin banco para construir tu pecho. Antes de sumergirnos en los entrenamientos, es importante entender por qué las mancuernas son pesos eficaces para aumentar la fuerza y el músculo.
Es posible construir su pecho con sólo mancuernas. El entrenamiento con mancuernas es muy eficaz, sobre todo para la construcción de los músculos del pecho, ya que permite ejercitar un amplio rango de movimiento para dirigirse a todo el pecho. También puede ser seguro, ya que reduce la tensión en las articulaciones. Con la técnica, el tiempo y los suplementos adecuados, puedes desarrollar el pecho sólo con mancuernas.
Vuelo de pecho con mancuernas
Nada parece tener mucho sentido en este momento, y mientras estamos encerrados en casa puede ser fácil olvidar qué día es. Esa es nuestra excusa para entrenar pecho hoy, y puede que mañana también. Al fin y al cabo, ¿alguien puede estar seguro de que hoy no es el #díainternacionaldelpecho…?
Si has estado prestando atención a nuestros entrenamientos en directo por IG, puede que ya hayas visto a Simmonds sometiendo al ex capitán de rugby de Inglaterra Chris Robshaw a un entrenamiento bastante intenso de pecho y brazos. Para aquellos que se lo perdieron, lástima, pero ¿quiénes somos nosotros para privar a nadie de conseguir una buena bomba de pecho? Para ti, y para cualquiera que quiera repetir el entrenamiento, encontrarás la sesión completa a continuación.
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Mancuernas pecho inferior
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas. Los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece los siguientes beneficios para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten una mayor amplitud de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que mayores rangos de movimiento conducen a un mayor crecimiento muscular.
#Las mancuernas ejercen menos presión sobre las articulaciones. Lo curioso del cuerpo humano es que sólo parece simétrico. De hecho, tus hombros, caderas, muñecas y otras articulaciones son todas ligeramente diferentes, de un lado a otro. Por eso, cuando obligas al cuerpo a moverse con perfecta simetría -como cuando bajas una barra de peso uniforme directamente hasta la mitad del pecho-, un lado siempre soportará un poco más de tensión que el otro. Si lo haces con frecuencia, las articulaciones de ese lado empezarán a quejarse.
